Meu filho quer ser vegano e eu quero ser saudável
Claudina navarro
Os adolescentes podem seguir uma dieta baseada em vegetais. Você só precisa conhecer suas necessidades nutricionais e incorporar alguns ingredientes em sua dieta.
Os adolescentes são hipersensíveis à injustiça e querem construir um mundo melhor. É por isso que cada vez mais adolescentes estão se tornando vegetarianos, porque não querem fazer mal aos animais e não querem contribuir para as mudanças climáticas. Essas são as duas principais motivações e eles podem defendê-las com paixão, mas muitas vezes não se preocupam tanto com sua alimentação saudável.
O ambiente cultural não os ajuda com uma oferta vegetariana adequada, a começar pelos refeitórios dos centros educacionais e pelas lanchonetes que seduzem o seu paladar.
Mesmo os pais vegetarianos ou veganos têm que se esforçar para preparar cardápios atraentes e balanceados e para que seus filhos adquiram bons hábitos alimentares.
Além disso, os pais que não o são podem ter dúvidas se seu filho sofrerá de deficiências se se tornar vegano e provavelmente terá que aprender a cozinhar novos pratos.
Informações confiáveis sobre a dieta vaga em adolescentes
Todas essas questões são tratadas pela jornalista Katia Raffarin e pela nutricionista Charlotte Debeugny no livro Meu filho adolescente é vegetariano (Editorial Integral).
“Não há dúvida de que uma dieta vegetariana balanceada pode fornecer aos adolescentes tudo de que precisam para o seu desenvolvimento”, diz Debeugny. Da mesma opinião são a Sociedade Canadense de Pediatria e a Academia Americana de Nutrição e Dietética.
Durante a adolescência, ocorrem mudanças sociais, psicológicas e físicas. Metade do peso que temos na vida adulta é ganho durante a adolescência. É por isso que é importante que os adolescentes recebam todos os nutrientes de que precisam nas doses certas.
Como obter proteína suficiente
As proteínas fornecem aminoácidos, as "peças" que constituem os tecidos do corpo, incluindo músculos e ossos. Também participam da síntese de hormônios e neurotransmissores ou da imunidade, entre outros processos.
É por isso que os adolescentes, em pleno desenvolvimento físico, apresentam necessidades aumentadas em relação aos adultos. Como a carne e o peixe são as principais fontes de proteína na dieta onívora, na dieta vegetariana ou vegana eles devem ser substituídos por outros alimentos.
Na prática, isso significa que os adolescentes veganos têm que consumir legumes todos os dias. Sua contribuição proteica se completa com a dos cereais, nozes e sementes.
Tome cuidado especial ao obter ômega-3
Embora a maioria dos pais se preocupe com as proteínas, na realidade, o nutriente que requer mais atenção na dieta vegetariana e principalmente na vegana é a família dos ácidos graxos ômega-3, pois sua principal fonte são os peixes oleosos e existem poucos alimentos vegetais que os contenham em quantidades significativas.
A Federação Espanhola de Sociedades de Nutrição, Alimentação e Dietética indica que a ingestão diária recomendada de ácido alfa-linolênico (ALA, o precursor dos outros dois ômega-3, EPA e DHA) é um mínimo de 1,6 g.
Para obtê-los, é necessário recorrer às melhores fontes vegetais, que são, nesta ordem: óleo e sementes de linho , sementes de chia e nozes. Sementes de abóbora, gérmen de trigo ou soja também o contêm, embora em menor quantidade.
Para assimilar os ômega-3 das sementes de linhaça, é necessário esmagá-los. Depois de esmagados, podem ser espalhados em saladas e outros pratos ou misturados com líquidos para tomar como batido. Doses adequadas são uma colher de sopa por dia de sementes de linho ou chia ou 6 nozes.
Alguns nutricionistas desaconselham confiar no ALA para ser transformado em quantidades suficientes de DHA e EPA e recomendam tomar um suplemento feito de microalgas.
Toda a energia de que precisam
Outro desafio para os adolescentes veganos é obter (com alimentos saudáveis!) Toda a energia de que seu corpo precisa: uma média de 3.000 calorias por dia para meninos e 2.500 para meninas.
Metade dessas calorias deve vir de alimentos ricos em carboidratos. O problema é que a maioria dos adolescentes onívoros consome um excesso de carboidratos de rápida assimilação devido ao consumo de açúcares em refrigerantes, doces ou pastéis. Eles também comem arroz e pão branco ou cereais açucarados no café da manhã.
Em vez desses produtos devem escolher arroz feito com trigo integral, legumes e frutas inteiras, que oferecem energia de longa duração junto com minerais, vitaminas e fibras.
Você precisa tomar um suplemento de vitamina B12
A vitamina B12 utilizável é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal. Os vegetarianos que comem leite e ovos, a princípio, poderiam obter a dose de que precisam, mas às custas do consumo excessivo desses alimentos de origem animal.
Os nutricionistas consideram uma obrigação que tanto os ovolactovegetarianos quanto os veganos tomem um suplemento de vitamina B12 (uma dose semanal de 1.000 mcg de cianocobalamina). Esta vitamina é essencial para o bom desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso.
Minerais essenciais importantes para adolescentes
Alimentos vegetais fornecem prontamente todas as outras vitaminas e minerais. Já para a adolescente, o cálcio (na puberdade se adquire até 40% da massa óssea) e o ferro são importantes , principalmente no caso das meninas, devido à chegada da menstruação.
Outros minerais que podem se tornar deficientes são o iodo e o zinco . O iodo - essencial para o funcionamento da tireóide, que produz hormônios essenciais para o crescimento - é obtido com o uso de sal iodado na cozinha e, ocasionalmente, incluindo pequenas quantidades de algas na louça. O zinco - essencial para a imunidade e o desenvolvimento do sistema reprodutivo - é encontrado nas sementes de abóbora e no germe de trigo.
Não é difícil adquirir os conhecimentos mínimos necessários para preparar cardápios balanceados para um adolescente vegetariano. Na verdade, ao se tornarem vegetarianos, muitos adolescentes e suas famílias têm a oportunidade de melhorar sua alimentação.
