Adolescentes veganos: tudo que eles precisam
Meninas e meninos em pleno desenvolvimento podem obter todos os nutrientes de que precisam de uma dieta inteiramente baseada em vegetais. Nós mostramos como.
Pedimos aos adolescentes que "comam tudo". Para um adolescente de verão, isso significa incluir ingredientes dos quatro grupos principais de alimentos nas quantidades certas no menu diário.
Variedade dos 4 grupos de alimentos
1. Legumes
Eles são a principal fonte de proteína e também fornecem carboidratos de absorção lenta (energia), fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Uma porção diária gira em torno de 150-200 g (peso depois de cozido).
2. Grãos integrais e batatas
Eles fornecem grande parte da energia de que um adolescente precisa. Além do trigo e do arroz, costuma incluir quinoa, aveia e milho, entre outros cereais, nos pratos. Batatas cozidas são preferíveis às fritas.
3. Frutas e vegetais
Eles são ricos em carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes. Recomenda-se um mínimo de 5 porções por dia. Uma peça de fruta ou 125 g de vegetais constituem uma porção.
4. Boas gorduras
Eles são necessários como fonte de energia e substâncias necessárias para sintetizar hormônios ou para "construir" neurônios. Eles são encontrados em nozes, sementes e óleos prensados a frio, como azeite de oliva extra virgem. É necessário um mínimo de 20 a 30 gramas por dia.
Minerais para desenvolver
É aconselhável cuidar da contribuição de ferro e cálcio, dois minerais essenciais para o crescimento e vitalidade.
Pegue ferro suficiente
A carne é uma fonte de ferro, por isso existe o preconceito de que uma dieta vegetariana ou vegana pode causar deficiência. Na verdade, os alimentos vegetais podem fornecer quantidades suficientes do mineral.
- Lentilhas cozidas. Uma placa de 200 g contém 7 mg de ferro.
- Espinafre. Cerca de 200 g contêm 6,5 mg de ferro.
- Sésamo. 40 g de sementes de gergelim fornecem 5 mg.
- Caju. Uma porção de 50 g fornece 3 mg de ferro.
Para melhorar sua assimilação, devem ser acompanhados de ingredientes ricos em vitamina C, como frutas e vegetais crus. A deficiência de ferro é mais comum entre as meninas devido à menstruação e seus principais sintomas são a fadiga.
Cálcio sem leite
Ele desempenha um papel essencial na mineralização óssea. A fixação do cálcio nos ossos é muito intensa durante a adolescência e vai determinar seu estado ao longo da vida.
É encontrado em abundância em laticínios, mas o cálcio em legumes e vegetais é assimilado com mais eficiência.
O tofu coalhado com sulfato de cálcio é especialmente abundante e a água de cálcio-magnésio fornece uma dose significativa (mais de 150 mg por litro).
- tofu Ele pode conter até 700mg em uma porção de 125g.
- Amêndoas 50 g de amêndoas cruas fornecem 125 mg.
- Brócolis. 200 g cozidos contêm cerca de 150 mg de cálcio.
- Grão de bico. Uma porção de 200 g oferece 100 mg.
- Laranja. Uma peça média fornece cerca de 50 mg de cálcio.
Todas as proteínas com alternativas vegetais
É perfeitamente possível compor cardápios de vegetais com todas as proteínas de que um jovem precisa.
Os adolescentes devem receber os 9 aminoácidos essenciais em quantidades suficientes todos os dias. Para isso é necessário que consumam grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes.
Exemplo de menu:
- Café da manhã: 2 fatias de pão + 10 g de patê de amendoim + banana + iogurte (15 g de proteína no total).
- Lanche: batido de soja com chia (10 g).
- Almoço: salada de lentilha + salada de frutas + barra de cereal + iogurte (25 g).
- Lanche: 30 g de amêndoas + fruta + muffin (15 g).
- Jantar: quinua com legumes + falafel + homus + cuscuz + crumble de frutas vermelhas com creme de soja (30g).
Alguns alimentos vegetais ricos em proteínas
Eles ajudam de forma importante a adicionar proteínas na dieta do adolescente:
- Tempeh. Com base na soja fermentada, atinge 2o g de proteína em 100 g. Apenas aqueça por alguns minutos.
- pistachios 30 g descascados ou 50 pistache fornecem 6 g de proteína completa e 1,2 mg de ferro.
- Seitan. Uma porção de 100 g contém 23 g de proteína. Ele pode substituir a carne em receitas tradicionais.
- Quinoa. 200 g de quinoa cozida oferecem 9 g de proteína completa. É rico em ferro e não contém glúten.
- Amendoim. 10 g de manteiga de amendoim oferecem 2,5 g de proteína. Ideal para barrar no pão.
- Chia. 30g de sementes contêm 4,5g de proteína e 5g de ômega-3. Adicione-os a um suco e espere amolecer.
- Sementes de abóbora. 30 g fornecem 10 g de proteína e uma dose significativa de zinco (2,5 mg).
- Grão de bico. Um prato com 200 g de grão de bico cozido (100 g cru) fornece 16 g de proteína.
Lembre-se de que quem segue uma dieta vegetariana ou preguiçosa deve tomar um suplemento de vitamina B12 diariamente, pois ele só é encontrado em quantidades suficientes e assimiláveis em alimentos de origem animal.
Você encontrará informações muito mais úteis no livro da jornalista Katia Raffarin e da nutricionista Charlotte Debeugny, Meu filho adolescente é vegetariano (Editorial Integral).
