8 exercícios para alongar suas fáscias e ganhar flexibilidade
Ou Haleluiya e Mosteiro Álex
Manter a fáscia que reveste nossos órgãos, músculos e ossos em forma favorece a flexibilidade e o bem-estar geral. Explicamos como fazer.
Você se sente rígido ou flexível? Você consegue realizar facilmente os movimentos que suas atividades diárias exigem de você? Você gosta de dançar ou praticar exercícios físicos exigentes?
A flexibilidade é um indicador de bem-estar físico e pode ser melhorada com alongamentos e exercícios específicos.
A flexibilidade também tem reflexos no funcionamento da mente e das emoções . É fácil perceber que pessoas com pensamento rígido, inflexível ou que reprimem suas emoções apresentam falta de flexibilidade e harmonia em seus movimentos.
O grau de flexibilidade depende muito do estado do sistema fascial , formado por tecidos de diferentes densidades, força e flexibilidade. Este sistema compacta, modela, compartimenta e estabiliza o corpo.
Além disso, está conectado ao sistema nervoso e o informa sobre as tensões mecânicas que nosso corpo sofre. E, portanto, é também um sistema sensível que responde à influência de nossas emoções.
Propomos vários exercícios que ajudam a alongar e trabalham o tecido fascial.
1. Alongue o músculo tensor e os glúteos
- Descanse os antebraços no encosto de uma cadeira , segurando as mãos ou segure-se em um ponto de apoio que permita esticar os braços e deixar o peso do torso cair para a frente, em direção ao chão.
- Estenda um joelho e dobre o outro para a frente , trazendo o pé para trás o máximo que puder.
- Incline a pelve em direção ao joelho dobrado .
- Respire profundamente na parte inferior das costas, do lado da perna dobrada.
- Aprecie o tempo todo como ele está se alongando.
2. Tonifique suas costas
- Sentado no peito do pé e com os joelhos afastados , inspire e leve o tronco para o lado tentando apoiar o umbigo na coxa.
- Alongue os braços e respire profundamente nas laterais do peito.
- Siga com 3-5 segundos de apnéia e uma expiração mais longa do que a inspiração.
3. Alongue as costas inteiras
- Dobre os joelhos, abrace-os e deixe a cabeça cair na direção deles (cuidado se você tiver doença de disco).
- Direcione a respiração para onde você notar que o alongamento é mais intenso, segure o ar por três segundos e expire.
4. Relaxe suavemente o abdômen (parte I)
- Coloque um bloco de ioga entre as omoplatas , como visto na primeira foto, e coloque o outro bloco sob o crânio.
- Ao respirar, certifique-se de que as expirações o ajudem a alongar o pacote viscerofascial abdominal. E nas inspirações, visualize como o ar passa entre as vísceras intratorácicas.
- Você pode incorporar apnéias de 3-5 segundos ao final de cada respiração.
5. Relaxe suavemente o abdômen (parte II)
- Esticado de barriga para baixo , com a testa apoiada nas mãos, coloque uma "bola rítmica" sob o abdômen ou, caso não tenha, simplesmente uma bola de tênis enrolada em uma almofada.
- Apoie os tornozelos em outra almofada.
- Quando a sensação de pressão inicial diminui , movimentos circulares suaves podem ser feitos na bola para fornecer uma massagem agradável.
6. Relaxe seus braços (parte I)
- Incline seu torso para frente e segure as mãos de seu parceiro .
- Respire fundo em direção à região lombar e, em seguida, em direção à face lateral dos lados.
7. Relaxe seus braços (parte II)
- Agache-se e leve o peso do corpo até os calcanhares .
- Tire qualquer tensão do pescoço, abaixe os ombros e tente expandir o espaço dos pulmões.
- Expire pelas laterais do peito .
- Prenda a respiração por três segundos e depois expire longamente.
8. Relaxe suas pernas com uma automassagem
O objetivo desse exercício é alongar a fáscia lata , um músculo tensor. O lado da perna é trabalhado, uma área que tende a ficar sobrecarregada e muitas vezes recebe pouca atenção.
O mais eficaz é fazer uma automassagem em um rolo ou rolo de espuma. Uma alternativa é um flutuador longo do tipo usado em piscinas.
- Deite-se no chão de lado.
- Com a ajuda do antebraço mais próximo do solo, que é apoiado em ângulo reto com o corpo (ombro sobre o punho), levante o tronco e os quadris.
- Posicione o rolo abaixo do quadril e deixe o peso das pernas cair sobre ele.
- Role o rolo como se estivesse fazendo uma massagem.
As Fascias protegem todo o seu corpo Cuida delas!
O envoltório de tecido fascial :
- Os órgãos
- Os músculos
- Os ossos
Na coluna vertebral, a fáscia está literalmente forrando-a, mantendo as vértebras juntas e dando-lhe flexibilidade para realizar os movimentos diários .
A partir da coluna, eles se expandem para formar as meninges, o tecido fascial especializado que reveste e protege o sistema nervoso central (cérebro, cerebelo e medula espinhal).
As fáscias precisam de condições mínimas para desempenhar sua função da melhor maneira. É importante manter o tecido fascial bem hidratado e elástico .
A importância de relaxar a barriga para liberar a tensão
Sabe-se que uma das áreas em que o estresse se somatiza é a barriga . Quem não sentiu pressão e desconforto na boca do estômago em uma situação angustiante, triste ou ameaçadora?
Essas tensões costumam ser vividas no abdômen, afetam a estrutura esquelética e a condicionam: há uma tração que é transmitida dos órgãos intra-abdominais para o diafragma, deste para o pericárdio, as vértebras torácicas e cervicais através das cadeias viscerofasciais . O resultado é uma tensão interna que induz ao desleixo.
Os músculos geralmente trabalham em grupos de cadeias miofasciais (o meu significa "músculo") para manter o corpo ereto. Quando está desalinhada e uma corrente trabalha mais do que deveria, ela se torna apertada e encurtada, o que afeta as correntes às quais está relacionada, e a flexibilidade é reduzida.
Os obstáculos que prejudicam sua flexibilidade
Por outro lado, um processo patológico (uma entorse mal cicatrizada, uma cicatriz …) pode alterar a biomecânica do corpo , caso em que é importante ter um profissional para localizar e tratar estes núcleos de stress.
Eles também podem endurecer e desidratar o tecido fascial, reduzindo a flexibilidade articular e a amplitude de movimento :
- Padrões posturais inadequados.
- Estresse prolongado.
- Intolerâncias alimentares.
- Algumas cicatrizes.
Pratique a reeducação postural no seu dia a dia
A reeducação postural é fundamental no dia a dia (no computador, no carro, ao caminhar …) e na prática regular de exercícios físicos moderados.
Os músculos tendem a encurtar e contrair; alongando-os regularmente, é possível manter a articulação miofascial em boas condições. O objetivo é que o corpo possa se expressar livremente.
