Omega-3 e ômega-6: qual é a diferença?
Um desequilíbrio no consumo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 tem consequências negativas em nossa saúde. Você está usando a proporção certa?
Há mais de uma década, estudos são publicados sobre a importância de aumentar o consumo de ácidos graxos essenciais (AGE), ou seja, aquelas gorduras que são saudáveis e que nosso corpo não é capaz de fabricar por conta própria. Gorduras que devemos obter através dos alimentos que colocamos em nosso prato, gorduras que conhecemos como ômega-3 e ômega-6 .
A importância de consumir ômega-3 e ômega-6
Temos certeza de que as gorduras são essenciais para o bom funcionamento do corpo . Precisamos de gordura para que nosso corpo produza hormônios, precisamos de gordura porque faz parte da membrana que protege cada uma de nossas células, e precisamos de gordura porque é o principal material que compõe nosso cérebro.
Dito isso, fica ainda mais claro que a gordura é boa . Agora, devemos escolher as fontes de gordura que nos fornecem o que é benéfico para o nosso corpo.
Há muita confusão sobre esse assunto, pois lemos com frequência que devemos aumentar a ingestão de ômega-3 e diminuir a ingestão de ômega-6 , como se este fosse o bad boy. Não é bem assim, o corpo precisa tanto do ômega-3 quanto do ômega-6 , mas devemos levar em conta a relação entre o consumo de um e do outro para que façam sua função correta dentro do corpo.
A proporção correta entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 deve estar entre 1: 1 e 4: 1, mas a triste realidade é que a dieta padrão típica tem uma proporção média de 20: 1 e o desequilíbrio no consumo de ômega-3 e ômega-6 acarretam sérios problemas de saúde.
Para entendê-lo melhor, vamos esclarecer o papel de cada um desses ácidos graxos.
Para que servem o ômega-3 e o ômega-6?
O ácido graxo ômega-3 está envolvido no processo de regulação e redução da inflamação , evitando que o sangue coagule muito e fazendo com que ele flua adequadamente nas veias e artérias, reduzindo as citocinas (envolvidas nos processos de inflamação), melhorando a resposta insulina e regulam a produção de prostaglandinas.
A gordura ômega-6 desempenha um papel muito importante na estrutura, proteção e regulação das células . Ele desempenha um papel importante em funções vitais como regulação do metabolismo, promoção da resposta imunológica (incluindo inflamação), regulação da coagulação do sangue e ajuda a equilibrar o perfil lipídico.
Alimentos com maior teor de ômega-3 e ômega-6
Agora que sabemos a importância de consumir esse tipo de gordura, em que alimentos podemos encontrá-la?
Os alimentos ricos em ômega-3 são as sementes de chia, linho, cânhamo ou abóbora, nozes e algas. Em uma dieta padrão, encontramos muito poucos alimentos ricos em ômega-3. Também encontramos ômega-3 em peixes oleosos, mas não será a opção mais limpa devido ao alto risco de contaminação por metais pesados.
Os alimentos ricos em ômega-6 são muito mais comuns: abacates, legumes, sementes, nozes … Embora a principal fonte de ômega-6 sejam os óleos vegetais que usamos para cozinhar ou encontrados em alimentos processados como o óleo de girassol, milho ou soja.
Um alto consumo desses óleos ricos em ômega-6, acompanhado de um baixo consumo de alimentos ricos em ômega-3, causa um forte desequilíbrio entre os dois ácidos graxos .
O desequilíbrio de ômega-6 e ômega-3 e suas consequências
A descompensação entre esses ácidos graxos provoca inflamação , o grande mal do mundo moderno, e é uma das principais causas do agravamento da nossa saúde.
Alguns dos sintomas ou consequências que podemos experimentar devido a um desequilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 são:
- Dor crônica e inflamação
- Endurecimento das artérias
- Doença cardíaca
- Desequilíbrios hormonais
- Doenças autoimunes
- Condições respiratórias
- Problemas de coagulação do sangue
Como equilibrar as gorduras ômega-6 e ômega-3
Muitos profissionais de saúde recorrem à suplementação de ômega-3 tomando pérolas de óleo de peixe oleoso, mas por que não limpar o problema desde a raiz?
Podemos restaurar o equilíbrio entre os dois ácidos graxos eliminando alimentos processados e o excesso de óleos vegetais de nossa dieta, ou seja, reduzindo nosso consumo de ômega-6 .
Também podemos aumentar nosso consumo de ômega-3 com uma dieta mais natural, rica em vegetais de folhas verdes, frutas crus, sementes e nozes, e grãos inteiros como quinua ou painço.
Um bom e delicioso truque para garantir que superamos esses níveis é fazer um pudim de chia de sobremesa para o jantar. Esta deliciosa opção não só ajustará a relação entre os ômegas, mas nos ajudará a manter um bom trânsito intestinal e nos deixará satisfeitos. É uma receita ideal para as noites, quando os desejos por doces tendem a despertar.
Os suplementos de ômega-3 são recomendados?
Quando consumimos ômega-3, eles devem ser transformados em cadeias de ácidos graxos mais longas, EPA e DHA, para serem usados. No entanto, muitas pessoas perdem a capacidade de fazer isso devido a uma dieta pobre ou altos níveis de estresse .
Os suplementos de ômega-3 são um dos poucos que recomendo tomar em muitas ocasiões, especialmente quando ainda estamos em transição para uma dieta mais limpa. Portanto, tomar um suplemento de DHA ou EPA de algas será uma boa garantia nutricional.
BIBLIOGRAFIA
PubMed: "A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 / ômega-3", publicado em Biomedicine & Pharmacotherapy.
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