Bons sonhos: reparar seu corpo e limpar sua mente tem um truque
Carme Valls-Llobet e Rosa Casafont
Parece que tudo para, mas não para, enquanto dormimos nosso corpo se regenera e nosso cérebro se purifica. Participe deste plano para aproveitar ao máximo as suas noites.
O sono é fundamental para uma boa saúde, inclusive mental. Durante a noite, seu corpo se recupera e sua mente se aproveita disso para consolidar a memória e desconfigurar as redes neurais que podem ser prejudiciais à nossa saúde mental. Ele usa períodos de sono para limpar, por exemplo, os resíduos negativos que permanecem do funcionamento dos neurônios e dos neurotransmissores que os conectam.
4 fatores principais para descansar durante a noite
Enquanto dormimos, distorcemos estímulos externos, pois o tálamo (porta de entrada para informações dos sentidos) entra em um ritmo autogerado, impedindo a passagem de dados sensoriais para o córtex. Ao contrário, os estímulos são produzidos no tronco encefálico, que se dirigem ao córtex visual occipital e nos permitem gerar as informações que vão construir nossos sonhos .
1. Siga o ritmo dos seus sonhos
Passamos um terço de nossas vidas dormindo. Se vivermos 90 anos, seremos 30 dormindo: 22 anos e meio em sono profundo e sete anos e meio sonhando.
Embora possa parecer o contrário, o sono é um estado ativo durante o qual ocorrem alterações metabólicas, hormonais, de aprendizagem e de memória … e no qual uma infinidade de fatores influenciam.
Nossas funções vitais - sono, pressão arterial, temperatura, níveis hormonais, atenção … - têm um comportamento rítmico. Aqueles que seguem um padrão aproximado de 24 horas, como o sono-vigília, são chamados de ritmos circadianos e caracterizam-se por serem regidos por “relógios de marca-passo internos”.
Eles também são sensíveis à influência dos sincronizadores no ambiente (ciclo diurno-noturno, fases da lua, mudanças sazonais, pressão, umidade, ruído, interações sociais, radiação cósmica, campos eletromagnéticos …). A luz é o mais importante desses sincronizadores.
2. Melatonina e seus poderes
O ser humano às vezes tem dificuldade de conciliar (insônia da primeira fase) ou acordamos com frequência (insônia da segunda fase); em ambos os casos, acordamos com a sensação de não termos descansado bem, de que o sono não foi restaurador.
Aqueles que dormem pouco ou mal procuram soluções imediatamente. Nesse sentido, pessoas que sofrem de insônia às vezes recebem ansiolíticos ou hipnóticos, que aumentam a quantidade de sono; entretanto, a melatonina é a principal droga que pode influenciar o ritmo fisiológico do sono noturno.
A secreção interna do hormônio melatonina condiciona a qualidade e a profundidade do sono e contribui para sua indução. Em condições fisiológicas normais, a melatonina começa a segregar assim que desligamos a luz e fechamos os olhos para adormecer.
Para promover este processo, é necessário tranquilidade e relaxamento que suprime o tônus nervoso simpático, que predomina nas atividades diurnas, e não ter se excitado (cola, bebidas com cafeína …).
A melatonina é produzida na glândula pineal, que está localizada na parte posterior e central do cérebro, e que é um remanescente do terceiro olho que alguns animais primitivos tinham na parte de trás da cabeça. Regula o metabolismo dos estrogênios e influencia o ciclo menstrual e a qualidade do sono. É essencial nos processos regulatórios antioxidantes e também modula a formação de células cancerosas (efeito oncostático).
3. A cor da luz é muito importante
A luz brilhante e visível à noite, o simples ato de acender a luz da sala, mais uma vez estimula o sistema nervoso simpático e suprime rapidamente a secreção de melatonina. Se esse fato acontecer repetidamente durante a noite - no caso de mães que atendem as necessidades noturnas dos filhos ou de pessoas que cuidam de doentes - a médio prazo, acabam surgindo alterações de comportamento, memória e concentração .
A cor da luz pode influenciar a secreção de melatonina em maior ou menor grau. A luz azul , que corresponde a uma onda de curta duração, tem maior frequência e é capaz de suprimir a melatonina em baixas intensidades; Por exemplo, aquele mostrado por alguns aparelhos de televisão quando não estão funcionando, mas estão conectados, pode inibir a secreção de melatonina, mesmo que pareça um ponto mínimo de luz.
A luz vermelha tem a menor influência e é a recomendada em estudos de pesquisa do sono. Esse efeito protetor da luz vermelha deve ser levado em consideração para ajudar as pessoas cujo sono é frágil, recomendando seu uso para suas necessidades noturnas.
Quando a intensidade da luz é maior , não importa se ela é vermelha ou azul, pois a secreção de melatonina será inibida em ambos os casos.
4. Interferência invisível: o wi-fi
Os campos eletromagnéticos também interferem na secreção de melatonina . Produzido, por exemplo, pela presença de telefones sem fio ou redes wi-fi perto dos quartos. Eles interferem no ritmo do sono por mecanismos muito sutis nas células, alterando os íons de cálcio em sua superfície.
Se uma pessoa tem seus ritmos de sono interrompidos, seu estado de alerta e humor no dia seguinte irão piorar. Levando tudo isso em consideração, as pessoas com sono frágil e insônia, principalmente nas casas onde moram crianças, devem limitar o uso de wi-fi e, claro, desligá-lo à noite .
10 hábitos hábitos para adormecer
Alguns costumes e atitudes podem ajudá-lo a adormecer, pois é de melhor qualidade, mais repousante:
- Mantenha um cronograma de vigília / sono consistente e evite dormir durante o dia.
- Faça exercícios regularmente, mas melhor antes das 20h.
- Beba muita água durante o dia e coma jantares leves e de fácil digestão …
- Ventile bem o seu quarto durante o dia. Idealmente, duas vezes: de manhã e à noite. Tente torná-lo um local aconchegante e relaxante.
- Evite bebidas estimulantes e tome infusões relaxantes.
- Tenha boas conversas durante o jantar.
- Evite assistir a programas agressivos ou estressantes à noite .
- Não se exponha a telas antes de dormir: sem telefones, sem computadores, sem tablets.
- Gere bons pensamentos na hora de dormir , confie na sabedoria restauradora de sua essência.
- Respire lentamente pelo nariz, sem resistência, concentrando sua atenção neste ato.
