Como "surfar" a mudança de horário para que não afete sua saúde
Dr. Pablo Saz
A mudança de horário pode alterar seu metabolismo, deixá-lo cansado ou diminuir sua capacidade de atenção. Mas você pode tomar medidas para evitá-lo.
Para expressar o estado ideal de saúde, às vezes dizemos “meu corpo está funcionando como um relógio”. Esta frase é cheia de conteúdo se nos referirmos ao nosso relógio biológico, aos nossos ritmos biológicos adaptados ao meio ambiente.
Por que a mudança de horário afeta você?
Nosso relógio circadiano expressa todas as sensações que nosso corpo recebe ao viajar a uma velocidade incrível (1.600 km / h) com a rotação da Terra, que mal percebemos conscientemente, mas que está aí, como uma grande realidade.
Para a adaptação fisiológica a essas velocidades, intervém um grande número de neurotransmissores e hormônios que irão sincronizar e regular uns aos outros para manter ritmicamente as atividades de sono / vigília (quando há mais luz, maior energia para o movimento, alimentação, assimilar e digerir; e quando houver menos luz para diminuição da energia, repouso e regeneração).
Mas o que acontece quando avançamos e atrasamos este relógio em uma hora devido às mudanças no horário de verão e inverno? Como nos adaptamos?
Nosso relógio biológico é normalmente ativado pela luz do dia , permitindo-nos relaxar e dormir à noite. Quando esse relógio está atropelado por mudanças de jornada de trabalho, viagens longas ou mudanças de horários, a capacidade de adaptação a ele depende da genética de cada um. Herdamos características por gerações que nos permitiram nos adaptar às mudanças. Também sabemos como nos adaptar aos costumes.
Ao longo do dia e da noite o nosso corpo experimenta mudanças na temperatura , nas secreções de neurotransmissores e hormônios, nos sucos digestivos … todas essas mudanças são diferentes em cada pessoa. Eles também mudam ao longo da vida: não são os mesmos na infância, na idade adulta ou na velhice.
Sintomas de que a mudança de horário faz você se sentir mal
Se esses ciclos forem alterados , podem ocorrer distúrbios do sono, insônia e fadiga durante o dia , sensação de indigestão, perda de concentração, aumento da irritabilidade, cefaléia ou, em crianças, incontinência urinária noturna por má regulação do hormônio antidiurético. .
Se o distúrbio for mantido, situações de bulimia descontrolada podem ocorrer por comer alimentos em todas as horas, o que levará a problemas gastrointestinais e metabólicos, obesidade e diabetes, aumento da depressão, estresse, fadiga crônica, baixo desempenho cognitivo e transtornos do humor.
A mudança de horário pode ter consequências graves, pois pode diminuir o grau de alerta. É por isso que os fabricantes de veículos desenvolveram sistemas para detectar a mudança de sensibilidade do motorista e alertá-lo para parar para evitar acidentes. Um curto sono ou cochilo aumentará o estado de alerta.
5 dicas para evitar a mudança de horário
Diante de uma mudança de horário que nos é dada, que não podemos evitar, é bom considerar que é melhor se preparar, entrar na onda e surfar para que ela não nos arraste. As dicas a seguir podem ajudá-lo a navegar na mudança de horário :
- Faça pausas curtas ou cochilos curtos .
- Tome melatonina 1-5 miligramas antes de dormir. Ou pense que seu corpo produz melatonina quando você dorme no escuro (evite qualquer luz no quarto).
- De manhã e durante o dia, receba bastante luz solar . Você pode tomar banho de sol nas pálpebras: oriente-se em direção ao sol e feche os olhos (aplicar luz 6 horas depois que a temperatura corporal mínima avança o relógio biológico; por outro lado, aplicar luz 6 horas antes que a temperatura mínima faça o relógio voltar corporalmente).
- Adapte os horários das refeições e coma com companhia durante o dia sempre que puder. Você pode ficar sem jantar para favorecer o regulamento.
- Faça exercícios sob bastante luz solar e descanse durante a noite.
Aproveite o final de semana para ajustar seu ritmo
Nossos ancestrais que viviam sem iluminação artificial, trabalhavam durante o dia, se reuniam por algumas horas ao redor da fogueira ao entardecer e dormiam à noite. Hoje em dia, com iluminação elétrica, televisores, laptops e smartphones, a distinção entre noite e dia ficou mais confusa, tanto que pode alterar o seu relógio biológico . Mas você pode consertar.
Foi visto que, ao desfrutar de apenas alguns dias repletos de luz natural com suas noites escuras, nosso ritmo circadiano se ajusta e nos ajuda a adormecer. Algo tão simples como passar um fim de semana acampando ao ar livre pode nos ajudar a regular nosso relógio interno.
Durante a semana, garanta uma boa luz natural durante o dia, dispense a iluminação de fundo de telefones e laptops tanto quanto possível e durma completamente no escuro à noite. Assim, você pode melhorar seu sono e seu desempenho físico diário.
