O método Jacobson para aprender a viver relaxado
Javier Muro
Ter calma é uma habilidade, não um traço de nossa personalidade. E como toda habilidade pode ser praticada
Estar calmo não depende da nossa personalidade, como muitos pensam, mas de um conjunto de habilidades. Felizmente, eles podem ser facilmente aprendidos seguindo algumas técnicas mentais e corporais.
Aqui, explicaremos passo a passo um dos métodos clássicos.
Método de Jacobson de relaxamento progressivo
Em 1929, um médico americano publicou um pequeno livro chamado Progressive Relaxation. Hoje, o livro de Edmund Jacobson continua a ser vendido e seu método é um dos mais usados ou a base de outros programas de relaxamento mais recentes.
Uma das vantagens do relaxamento progressivo de Jacobson é que ele é curto e, como não é complicado, pode ser feito em qualquer lugar. Pode ser praticado tanto no trabalho quanto antes de qualquer compromisso que nos coloque em tensão.
Se nos acostumarmos a praticar regularmente, reduziremos drasticamente o estresse. Abaixo, proponho uma adaptação sumária de seu método .
1. Escolha um local coletado
Você deve encontrar um espaço tranquilo onde saiba que ninguém vai incomodá-lo. Esta prática pode ser feita tanto sentada quanto esticada com as costas contra o chão. O principal é que você fique muito confortável durante todo o tempo que a experiência durar.
2. Respirações completas
Você pode começar com algumas respirações lentas e completas.
- Inspire e, quando estiver satisfeito, segure o ar por alguns segundos
- Solte para liberar lentamente até ficar completamente vazio.
- Segure esse espaço de ar por alguns segundos
, após o qual você respirará novamente, iniciando a sequência novamente.
3. Tensão e liberação
Siga a sequência de respiração acima. Mas, agora, na inspiração, tensione e cerre os punhos.
- Quando você solta o ar, o oposto: solte os punhos e afrouxe as mãos.
- Repita esta sequência de apertar e soltar três vezes .
- Então, a tensão de ambos os braços até os ombros , tente apertá-los.
- Ele então começa a relaxá-los por uma nova sequência de três respirações.
4. Abaixando em direção às pernas
Agora começamos a incorporar as extremidades inferiores ao exercício
- Faça outra sequência de três respirações nas quais, além de todas as extremidades superiores, você terá que tensionar e soltar os pés .
- Em seguida, vamos adicionar a tensão e distensão das pernas e nádegas , nas próximas três respirações.
5. Arco para tensão
Agora cabe ao porta-malas
- Arqueie suavemente as costas , acompanhando a tensão de todos os quatro membros.
- Infle o peito o máximo que puder, para finalmente liberar e relaxar todo o conjunto. Tudo isso em uma nova sequência de três respirações completas.
6. Prolongue a sequência
Continuamos a aumentar o nível de exercício. Agora você vai envolver a área do abdômen na experiência .
- Nesta parte da prática, é importante que você comece a alongar um pouco o tempo em que retém o ar e o tempo em que fica sem ele.
- O importante é que você preste atenção em como se sente quando está totalmente relaxado.
. Tudo isso também durante uma sequência de três respirações completas.
7. E finalmente o rosto
A última etapa de nossa prática é envolver o rosto na mecânica da tensão e do relaxamento.
- Primeiro, a carranca
- Depois, as pálpebras e olhos
- Mais tarde, o nariz;
- Finalmente, os lábios e a mandíbula.
Aqui é importante que a sequência de três respirações seja mantida para cada uma das partes do nosso rosto, pois, além dos músculos faciais, estamos afrouxando toda a máscara da nossa expressão.
8. Aproveite o resto
Depois de concluído todo o exercício, é bom ficarmos calmos por alguns minutos, deixando todo o corpo descansar.
Devemos também perceber como nossa mente deve ter permanecido calma , mesmo que apenas por alguns momentos no início.
Autoconsciência restauradora
Essa prática, além de um profundo bem-estar, produz um aumento no grau de consciência corporal , permitindo em poucos dias de seu uso diário a rápida localização de áreas que estão estressadas e também um relaxamento gradual das tensões musculares mais profundas.
Com um pouco de prática e paciência, adquiriremos sensibilidade suficiente para detectar em quais momentos ou situações ficamos tensos e como podemos nos soltar com relativa facilidade.
