6 exercícios eficazes para evitar lesões por corrida

6 exercícios eficazes para evitar lesões por corrida

Angel Lopez Hanrath

Correr ajuda a melhorar o fluxo de energia interna e você se sente bem. Mas você deve seguir algumas dicas para fazer isso com segurança.

1. Seja ativo com tesouras laterais

Antes de começar, você deve acordar as articulações, aumentar o calor e o fluxo sanguíneo. É aconselhável realizar um aquecimento dinâmico ; o alongamento estático não é adequado. Sugerimos que você comece com o quadril .

• Levante uma perna e, na frente da perna de apoio, balance-a da direita para a esquerda 10 vezes. Mude as pernas e repita.
• Se você se sentir instável, pode buscar apoio externo para melhor manter o equilíbrio, como um tronco de árvore ou uma parede, por exemplo.
• Você não precisa se forçar ao limite quando leva sua perna ao extremo. O objetivo principal é que seu corpo se estique gradualmente e se prepare para a atividade física após sair da cama ou do trabalho.

2. Joelhos prontos para a ação

Seus joelhos certamente participarão ativamente do seu treinamento. Eles são uma junta complexa e aquecê-los bem vai lhe poupar problemas.

• Dobre ligeiramente os joelhos.
• Apoie as mãos ao mesmo tempo nas duas rótulas para acompanhar o movimento.
• Desenhe círculos com os joelhos primeiro à direita e depois à esquerda. É quase como uma dança onde ao mesmo tempo podemos brincar com o resto do corpo, acompanhando o movimento da articulação do ombro.
• Você pode completar o aquecimento mobilizando o tornozelo com pequenas rotações. Agora você pode começar a correr!

3. Alongue e relaxe as costas

Além desse alongamento e dos seguintes, não se esqueça de alongar os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas na rotina pós-treino. Na verdade, existem muitos alongamentos agradáveis ​​que são úteis para soltar os músculos, mas vamos nos concentrar nos mais incomuns e ao mesmo tempo essenciais se você for correr.

• Fique em uma posição quadrúpede . Os joelhos estão bem apoiados no chão e as mãos são colocadas seguindo a largura dos ombros.
• Arqueie a coluna como se estivesse puxando as costas. Sinta os espaços entre as vértebras abertos, como se você pudesse contá-los.
• Relaxe e com um movimento constante leve a coluna para um arco contrário, como se aproximando o umbigo do chão.
• Repita lentamente o exercício cerca de cinco vezes.

4. Relaxe os quadris e glúteos

Agora vamos alongar os músculos próximos ao quadril . Quando corremos, esses músculos são responsáveis ​​por estabilizar a relação entre a parte superior do tronco e as pernas, por isso estão em tensão permanente.

• Sente-se no chão com a perna esquerda estendida, sem forçar.
• Dobre a outra perna e coloque o pé direito na parte externa do joelho esquerdo.
• Use o braço esquerdo para trazer a perna dobrada em direção ao corpo. Você deve sentir que a área glútea se contrai e se estende bem.
• Encontre um ponto de tensão e gaste cerca de 30 segundos respirando lentamente e observando como os músculos se afrouxam.
• Repita mudando as pernas e virando para o outro lado.
• Em geral , no alongamento, você pode relaxar os músculos por alguns segundos quando sentir necessidade, sem soltar a posição, e depois alongar novamente. Você vai ver como vai mais longe.

5. Fortalece e protege o quadríceps

Para finalizar, propomos alguns exercícios de força . Com eles você melhorará rapidamente seu ritmo de treinamento e, o mais importante, evitará lesões. É essencial fortalecer o quadríceps se você for correr.

• Apoie as costas na parede e deslize até que os quadris fiquem em um ângulo de 90 graus com as coxas.
• As pernas também devem formar o mesmo ângulo nos joelhos.
• Sendo isométrico , este exercício não envolve movimento. Fique na posição por 30 segundos para começar.
• Com o tempo, você pode aumentar o tempo ou adicionar algumas repetições.
• No final do exercício simples e muito produtivo, tente alongar ligeiramente o quadríceps. De pé, dobre uma perna de cada vez trazendo o pé em direção às nádegas, segure-a com a mão e observe como sua coxa está esticada à sua frente.

6. Um "núcleo" bem trabalhado

Quando corremos trabalhamos muito com as pernas, mas quem sustenta tudo em harmonia são os músculos do tronco e devem ser reforçados com exercícios adequados.

• Abdominais e lombares você pode tonificá-los com um exercício simples e eficaz como a prancha.
• Existem muitas variantes da placa . Propomos um muito simples.
• Mantenha os cotovelos flexionados na linha dos ombros.
• Mantenha o pescoço e a cabeça relaxados , imagine que você é uma prancha e tente comprimir o abdômen enquanto mantém a posição.
• Como rotina você pode manter a postura e depois passar para a prancha lateral, voltar novamente para a horizontal e depois repetir o plano lateral, mas do outro lado, mudando de posição a cada 15 segundos.
• Você pode prolongar o exercício repetindo as mudanças com a mesma seqüência de tempo.

Um novo dia. Olho pela janela como um homem da época e … besteira, minha vizinha vai, feliz e sorridente, que volta de seu passeio atlético-social.

Já se foram os dias em que eu era o estranho da família porque passava minhas horas livres correndo atrás de nada. Pela pura alegria de fazer funcionar as endorfinas. Hoje existe corrida, corrida com amigos, até grupos que se formam em academias e empresas. Uma atividade física básica.

Como tudo, correr tem seu lado positivo e seu lado negativo. Vamos começar com as boas notícias. O movimento não ajuda em nada a estagnar . Energia e sangue se comportam como um rio. Se nos movermos, eles se movem e, em seguida, arrastamos os obstáculos que povoam o canal.

Quando você corre regularmente, a dor nas costas, por exemplo, desaparece. E, ao contrário, se você tiver que descansar devido a uma lesão, o desconforto reaparece.

A desvantagem é que correr exige muito sangue para os músculos. Se passarmos, eles reclamam e o ritmo da corrida fica mais lento sem explicação. Isso é conhecido como overtraining : não há comida suficiente para todas as tarefas do dia além da corrida. Você tem que parar e verificar como comemos e se descansamos o suficiente.

Por outro lado, desde a infância corremos e ninguém nos ensina. Não se esqueça que correr também pode ser agressivo, principalmente por ser uma atividade repetitiva com impacto nos músculos e articulações . Em todo caso, não entre em pânico nem tenha medo: se levarmos em consideração algumas idéias básicas, nada nos deterá.

Exercícios antes de correr

Se você for correr, deve valorizar o tempo que pode dedicar ao aquecimento e ao resfriamento. O aquecimento é básico faz parte do treinamento, assim como o descanso. Você não pode passar de uma caminhada para uma corrida rápida em um momento.

O sangue e os fluidos corporais se esticam lentamente . O coração vai começar a bombear mais sangue e o sistema respiratório deve ser eficiente para absorver o máximo de oxigênio.

Desde o início, é aconselhável nunca esticar estaticamente antes de correr. Temos duas opções: correr de 5 a 10 minutos em um ritmo mais lento do que o normal ou fazer alongamento dinâmico e lubrificação das articulações.

Em qualquer caso, comece em um ritmo lento. Ah, e beba um copo d'água antes de sair, mas se não for correr por mais de uma hora, deixe a garrafa em casa.

Enquanto corremos

Certamente nos custaremos menos sair se filmarmos em companhia . E durante o exercício socializamos: dois em um.

Você deve aumentar o ritmo e a distância conforme se acostuma com a atividade.

O terreno mais adequado é o de terra, que é mais irregular e com menos efeito de rebote. Depois, o asfalto, menos agressivo que o concreto ou a calçada, mas às vezes mais perigoso para os carros. Se você normalmente não consegue correr na natureza, faça-o pelo menos nos fins de semana.

Correr em terrenos variados, com subidas e descidas, não machuca tanto, já que diferentes grupos musculares trabalham e o esforço se distribui entre eles.

O desaconselhável, para não causar lesões, são as esteiras , comuns em academias. Fazer pontualmente não é um problema, mas, como rotina, é perigoso. É o local onde o ritmo e o tipo de solo são mais constantes e fixos.

A postura e a respiração devem ser naturais. Aqueles que correm melhor são crianças, puxando seus corpos para frente. Quase correndo na ponta dos pés. Mas mudar sua postura de corrida é difícil, isso é conseguido fazendo exercícios de técnica de corrida. A postura mais importante, para prevenir lesões, é o piso.

Na hora de escolher o calçado é conveniente saber que tipo de pegada temos (pronador, neutro ou supinador). Em lojas especializadas costumam fazer o estudo. Se o desequilíbrio for muito exagerado ou se sentirmos que os músculos estão sobrecarregados apenas quando começamos a correr, é aconselhável visitar um podólogo.

Respire sem forçar. Além da energia na forma de alimentos, o corpo precisa de oxigênio. Quanto mais melhor e, quanto mais ar formos captar, será respirando pela boca. Claro, como sempre, sem forçar.

Exercícios para depois de correr

Para terminar, diminua a velocidade . Deixe-se levar pelos últimos 5 minutos e volte ao modo de caminhar, desacelerando lentamente. Respire, beba e se alongue. Preste atenção especial às panturrilhas, quadríceps, glúteos e adutores.

Além do alongamento, você pode adicionar alguns exercícios para ajudá-lo a aumentar sua força, abdominais, por exemplo.

Depois que o corpo esfria, ele geralmente fala conosco . Tendemos a sentir desconforto quando mudamos de lugar. Hoje sinto meu quadril, ontem meu joelho. Enquanto está acontecendo assim, não há necessidade de se preocupar.

O sinal de alarme é uma dor recorrente , especialmente se limitar os movimentos. Se aparecerem na corrida, levante-se e não agrave a lesão. Os músculos costumam alertar com limitações.

O pior são os tendões : eles incomodam, mas depois de alguns minutos de aquecimento o sinal desaparece. No resfriamento, ele volta. Se não dermos importância a ele, no final, quando nos aquecermos, ele não desaparecerá mais e nos obrigará a parar.