Intolerância à lactose: alimentação saudável sem estresse
Lucia Martínez Argüelles
Entre 30 e 50% das pessoas têm algum grau de intolerância à lactose, o açúcar presente em todos os laticínios.
Há uma consciência crescente entre os profissionais de saúde sobre a prevalência da intolerância à lactose . O diagnóstico está se tornando mais comum e, ao mesmo tempo, mais e mais marcas oferecem produtos sem lactose.
Mas informações confiáveis sobre essa intolerância não foram divulgadas com o mesmo sucesso. Ainda existem crenças que não se adequam à realidade, por isso vamos tentar aprender tudo o que é importante sobre o assunto e ver que opções temos a nível nutricional.
A lactose é um dissacarídeo formado por uma molécula de glicose e outra de galactose. Para digerir esse açúcar temos no intestino delgado uma enzima chamada lactase , que quebra a união entre as duas moléculas, liberando dois monossacarídeos que podem ser absorvidos sem problemas.
Quando por algum motivo nosso intestino não produz lactase, ou a produz em pequena quantidade, a lactose chega intacta ao intestino grosso, onde ao fermentar produz desconforto digestivo mais ou menos acentuado dependendo da tolerância individual e da quantidade consumida.
Essa situação de deficiência de lactase com sintomas intestinais é chamada de "intolerância à lactose".
De onde vem a intolerância à lactose?
Os mamíferos produzem lactase durante a amamentação (com exceção de alguns bebês prematuros), para digerir o leite materno, que é rico nesse carboidrato. No restante dos animais, após o desmame, a lactase para de ser produzida e os indivíduos param de consumir leite para passar a se alimentar de sua espécie.
Os produtos lácteos são tolerados por alguns humanos porque uma mutação genética que ocorreu em populações de gado há cerca de 7.500 anos permitiu que o intestino continuasse a produzir lactase até a idade adulta.
Nessas populações, foi uma vantagem evolutiva porque abriu as portas para o consumo de um alimento altamente nutritivo, que pode ser decisivo para a sobrevivência em períodos de escassez alimentar.
Indivíduos com essa mutação tinham maior expectativa de vida, eram mais bem nutridos e se reproduziam mais. Por ser um traço genético dominante - basta que um dos pais o transmita - a "tolerância à lactose" se espalhou rapidamente nessas aldeias.
A persistência da lactase em adultos é comum em áreas de pastagem tradicionais, como Europa (especialmente no norte), Arábia e Norte da África.
Em vez disso, a intolerância é comum em pessoas de pele negra, asiáticos e nativos americanos. Na Espanha, segundo dados da SEPD (Sociedade Espanhola de Patologia Digestiva) e da SEMG (Sociedade Espanhola de Médicos Gerais e de Família), entre 30 e 50% da população sofre de algum grau de intolerância.
O desconforto causado varia muito de uma pessoa para outra. Inchaço abdominal, gases, diarreia ou fezes moles são comuns, e náuseas, vômitos e dores ou espasmos abdominais não são incomuns. Em alguns casos, também pode causar prisão de ventre, dor ao defecar e irritação da região perianal devido à acidez das fezes.
A alteração da mucosa intestinal pode levar à má absorção de outros nutrientes, fadiga e falta de concentração, sintomas cutâneos, etc.
Existem três tipos de intolerância
Primária: também chamada de "hipolactasia adquirida", ocorre quando progressivamente menos lactase é produzida até atingir limites tão baixos que a intolerância se manifesta pela incapacidade de digerir a lactose.
É o mais comum e responde à genética das populações que não possuem o gene de persistência da lactase. Não há solução, não é possível recuperar a produção da enzima e o único tratamento consiste em retirar os laticínios da dieta ou reduzir seu consumo a limites toleráveis, se houver.
Este é um processo fisiológico normal em mamíferos, exceto em humanos, que possuem o gene de persistência da lactase.
Secundário: é temporário e reversível. Surge como consequência secundária de outros problemas que causaram danos intestinais: doença celíaca, doenças inflamatórias intestinais, cirurgias, infecções intestinais, consumo de antibióticos ou outros medicamentos, diarreia grave, estados de desnutrição …
Congênita: neste caso, o início da intolerância não é progressivo, mas ocorre desde o nascimento. É extremamente raro e tem como consequência que o bebé também não consegue digerir bem o leite materno.
É comum confundir intolerância à lactose com alergia à proteína do leite de vaca. São diferentes patologias que só têm em comum o fato de estarem relacionadas aos laticínios.
Na alergia , ocorre uma reação anormal do sistema imunológico às proteínas, portanto, produtos lácteos sem lactose continuarão a ser contra-indicados.
Como a intolerância é diagnosticada?
Para saber se você é intolerante à lactose e em que grau, existem 5 métodos :
- Teste de hidrogênio no ar expirado: é o sistema mais comum. Uma certa quantidade de lactose dissolvida em água é administrada e a cada poucos minutos o paciente é levado a soprar o ar expirado para análise. Quando a lactose não foi bem digerida, não é detectado o aumento de hidrogênio no ar expirado que indica que a digestão foi realizada corretamente no intestino grosso. Permite diagnosticar intolerância e seu grau.
- Medição de glicose no sangue: a glicose basal é avaliada primeiro e, após a administração de uma solução de lactose, é testada novamente, geralmente em uma hora e duas horas. Se a glicose no sangue não aumentou, ou aumentou menos do que o esperado, sabemos que a lactose não foi digerida.
- Biópsia intestinal: é feita para verificar a presença da enzima lactase no intestino. Por ser um teste muito invasivo, geralmente não é usado, exceto em casos específicos ou quando uma biópsia deve ser realizada por algum outro motivo.
- Teste genético: na análise genética da saliva ou do sangue pode-se observar se a pessoa apresenta polimorfismos que predispõem à intolerância à lactose. Devido ao seu custo, não é uma ferramenta de diagnóstico comumente usada.
- Teste de pH das fezes: este método é freqüentemente usado com bebês e crianças pequenas.
Intolerância adquirida
Pessoas que seguem uma dieta sem laticínios , por questões de saúde ou éticas, podem desenvolver intolerância, mesmo que não a tenham sofrido antes. Quando você para de consumir laticínios, você para de estimular a produção de lactase. Isso pode levar a que, se depois de algum tempo, por algum motivo, você consumir laticínios ricos em lactose novamente, não será mais capaz de digeri-los.
Essa intolerância adquirida não é problema, já que o leite não é essencial, longe disso, para uma alimentação saudável. Mas pode acontecer e você tem interesse em saber.
Tratar intolerância à lactose
Diante da intolerância à lactose, o tratamento nem sempre envolve a retirada de todos os laticínios, uma vez que nem todos contêm a mesma quantidade de lactose, nem todas as pessoas intolerantes apresentam o mesmo grau de intolerância.
Falamos de alta sensibilidade à lactose quando menos de 4 g por dia é tolerado; de média sensibilidade quando o limite está entre 5 e 8 ge baixa sensibilidade quando tolerado mais de 8 g por dia.
É importante saber quanto , por exemplo, de queijo pode ser consumido sem se sentir mal. Isso caso você queira manter o consumo de laticínios que, como sabemos, não são essenciais.
O leite (cerca de 4-5 g em 100 ml) e o queijo fresco são os mais ricos em lactose. Por outro lado, um iogurte bem fermentado , sem adição de sólidos (leite em pó ou diretamente lactose), pode ficar livre porque a bactéria transformou a lactose em ácido lático.
Se a sensibilidade não for muito alta, pode-se tolerar manteiga, creme ou queijo envelhecido em porções adequadas.
Existe a possibilidade de tomar lactase em forma de suplemento . Pode ser útil ocasionalmente, mas não é incomum que esses suplementos falhem porque a dose e o tempo de ingestão devem ser bem calculados para que cheguem ao lúmen intestinal ao mesmo tempo que a lactose.
Cuidado com os substitutos do leite
Seja por intolerância à lactose ou por seguir uma dieta livre de alimentos de origem animal, você pode procurar alternativas vegetais semelhantes aos laticínios, mas não são nutricionalmente equivalentes.
A maioria dos queijos veganos comerciais é feita com amidos e gorduras de baixa qualidade, o que os torna alimentos indesejáveis, sem o teor de proteína ou cálcio dos laticínios.
Por outro lado, os queijos à base de nozes podem ser uma opção saudável, muito mais interessante pelo seu contributo nutricional. Verifique sempre a lista de ingredientes!
As bebidas vegetais nem sempre levam leite substituto. A única que fornece um valor protéico semelhante é a soja, e se a escolhermos enriquecida em cálcio, é o análogo mais próximo.
Aqueles feitos de aveia, arroz ou amêndoas fornecem quase apenas carboidratos . Embora sejam enriquecidos com cálcio, não cobrem as proteínas, que devemos procurar em outros alimentos.
Os iogurtes de soja são uma boa escolha, desde que os açúcares naturais ou adoçantes não escolham. Novamente, você precisa olhar os ingredientes para evitar consumir uma porção de 12g de açúcar.
Em relação à ingestão de proteínas dos laticínios, não é difícil supri-la com alimentos vegetais como legumes, nozes, derivados de soja, sementes … Em geral, uma dieta vegana saudável cobre as necessidades de proteínas sem problemas.
