6 mueslis nutritivos para começar bem o dia
Santi Ávalos
A energia do muesli dura muitas horas e é um pequeno-almoço que lhe permite dar o seu melhor pela manhã. Também contém micronutrientes.
Mingau de morango e banana com bagas de Goji
Para 4 pessoas:
- 200 g de aveia em flocos
- 500 ml de água
- 500 ml de leite de arroz
- 2 colheres de sopa de cana inteira ou açúcar de coco
- 1 colher de chá de canela em pó
- 150 g de morangos
- 1 banana
- 50 g goji berries
- uma pitada de sal marinho
Preparação (20 minutos):
- Numa panela coloque os flocos de aveia ao lume com a água, o leite de arroz e o sal. Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre com uma colher de pau. Quando tiver engrossado o suficiente (cerca de 10 minutos), retire do fogo e deixe descansar, coberto, por mais 5 minutos.
- Os morangos são cortados em quartos e a banana em rodelas.
- O mingau é dividido em quatro tigelas individuais e as frutas e o açúcar são adicionados. Antes de servir, decore com goji berries e polvilhe com canela.
Granola, iogurte de soja e bagatela de manga
Para 4 pessoas:
- 200 g de flocos de quinua
- 50 g de sementes de girassol
- 20 g de sementes de gergelim
- 60 g de amêndoas fatiadas
- 60 g de groselha
- 400 g de iogurte de soja
- 300 g de manga
- 1 colher de sopa de sementes de chia
Preparação (10 minutos):
- Quinoa em flocos, sementes de girassol, gergelim e amêndoas são levemente torrados no forno. Depois de dourar um pouco, junte as passas e distribua a mistura em quatro copos.
- Uma boa camada de iogurte é adicionada por cima.
- A manga é descascada e cortada em pequenos cubos e cuidadosamente colocada sobre o iogurte, de forma que fiquem três camadas diferentes.
- Polvilhe com sementes de chia por cima e sirva.
Muesli de painço com leite de amêndoa
Para 4 pessoas:
- 250 g de flocos de painço
- 50 g de castanha de caju
- 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
- 40 g de tâmaras
- 40 g de mamão desidratado
- 600 ml de leite de amêndoa
- 50 g de xarope de agave
- 2 maças
Preparação (12 minutos):
- Em uma tigela grande, misture os flocos, as castanhas de caju, uma colher de sopa de sementes de gergelim, as tâmaras picadas e o mamão. A mistura é distribuída em tigelas individuais.
- Leve ao lume o leite de amêndoa, junte a calda e quando estiver bem quente regue com o muesli.
- As maçãs são descascadas e raladas e adicionadas ao muesli.
- Antes de servir é polvilhado com o resto do gergelim (você pode substituir essas sementes por pólen ou gérmen de trigo).
Muesli de aveia e mirtilo
Para 4 pessoas:
- 160 g de aveia em flocos grosseiros
- 1 maçã dourada
- 1 banana
- 1 pêra
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 30 g de nozes
- 500 ml de leite de coco (ou iogurte de soja)
- 30 g de cranberries desidratadas
- 2 colheres de chá de concentrado de maçã
Preparação (5 minutos + 12 horas):
1. Cubra os flocos com água suficiente e deixe-os de molho durante a noite para amolecê-los.
2. No dia seguinte, a maçã e a pêra são descascadas, o caroço é removido e cortado em cubos. A banana é descascada e, depois de cortada em rodelas, colocada em uma tigela junto com o restante da fruta. É regado com suco de limão.
3. Os flocos são escorridos e misturados com as nozes, os mirtilos e o leite de coco.
4. É servido em taças com o concentrado de maçã.
Granola crocante
Para 4 porções:
- 200 g de flocos mistos (arroz, milho, cevada, trigo)
- 20 g de flocos de coco ou flocos
- 60 g de groselha
- 50 g de sementes de girassol
- 20 g de sementes de gergelim
- 60 g de amêndoas fatiadas
- 4 colheres de sopa de xarope de agave
- 30 ml de óleo de gergelim
- canela moida
Preparação (25 minutos):
- Em uma tigela grande, misture os flocos de cereais, as amêndoas, as sementes e o coco.
- Além do xarope, misturam-se óleo e canela. Esta mistura é despejada em uma tigela grande e bem mexida.
- A mistura é espalhada em uma bandeja forrada com papel manteiga e colocada no forno pré-aquecido a 150 ° C até obter um escurecimento uniforme.
- É removido, deixado esfriar e as passas são adicionadas.
Você pode comer como está, adicionar ao iogurte ou molhar com um pouco de leite vegetal.
Creme Budwig Vegan com Trigo Sarraceno
Para 4 pessoas:
- 100 g de trigo sarraceno
- 600g de tofu sedoso
- 60 ml de óleo de linhaça
- 1 limão é suco
- 1 pêra
- 2 maças
- 60 g de sementes de abóbora
Preparação (12 minutos):
- No copo da batedeira, o tofu é amassado junto com o óleo de linhaça até emulsionar.
- Com um moedor ou processador de alimentos, o trigo sarraceno é triturado e adicionado à emulsão. A pêra descascada e o suco de limão são adicionados e triturados novamente.
- É organizado em quatro pequenas tigelas individuais e é servido com a maçã cortada em cubos e as sementes de abóbora dispostas por cima.
Os benefícios do muesli: quando é especialmente recomendado
Cada um dos ingredientes do muesli é saudável, de cereais a nozes e frutas ou adoçantes, se bem escolhido, mas juntos eles formam uma fórmula saudável única com múltiplas propriedades.
Qualquer pessoa pode se beneficiar com o consumo regular , principalmente no café da manhã, mas é ainda mais recomendado nos seguintes casos:
1. Se você sofre de problemas de açúcar
Se você evitar adoçantes como o açúcar, o muesli tem um índice glicêmico baixo e é bem tolerado até mesmo por diabéticos.
Para adoçar, você pode usar passas ou outras frutas desidratadas, ou recorrer a adoçantes saudáveis como o xarope de agave, que fornece açúcares de assimilação lenta, desde que não tenha sido excessivamente refinado.
2. Se você já tem uma idade
O muesli tem um efeito rejuvenescedor que o torna altamente recomendado para idosos. Um dos primeiros benefícios óbvios é uma melhora geral da pele, que se torna mais brilhante e elástica.
A vitamina E e a pró-vitamina A, assim como o selênio, fazem parte dos responsáveis por esse efeito rejuvenescedor por sua ação antioxidante, mas também flavonóides como a quercitina, abundantes nas maçãs e outras frutas comuns na receita.
Quando se adiciona romã ou outras frutas ricas em antioxidantes, o efeito rejuvenescedor é potencializado. Da mesma forma, sua riqueza em cálcio e magnésio, especialmente se for preparado com leite de amêndoa ou gergelim, ajuda a prevenir a osteoporose.
3. Para proteger o coração
O muesli possui todas as propriedades que o tornam amigo deste órgão. A fibra vegetal, os antioxidantes e os ácidos graxos das nozes e sementes, atuam em perfeita sinergia contra os acidentes cardiovasculares.
Os flocos de aveia e cevada são ricos em beta- glucana , um tipo de fibra solúvel com poderoso efeito na regulação do colesterol.
4. Como um aliado contra o câncer
Todas as fórmulas de muesli são recomendadas para prevenir o câncer, mas principalmente a receita conhecida como creme Budwig.
Johanna Budwig (várias vezes indicada ao Prêmio Nobel de Medicina) descobriu que a mistura de queijo cottage baixo teor de gordura, óleo de linhaça e cereais fornece ao corpo uma injeção de ácidos graxos essenciais altamente assimilados que, ao promover a respiração celular, é muito eficaz no tratamento de câncer e outras doenças degenerativas. Uma versão vegana desta receita pode ser feita substituindo o queijo cottage pelo tofu sedoso.
Esta fórmula foi posteriormente adotada pela Dra. Katherine Kousmine, que a suplementou adicionando suco de limão, sementes oleaginosas e frutas da estação.
Essa receita está na base do método terapêutico que leva seu nome e que há mais de 50 anos vem melhorando a qualidade de vida desses pacientes.
5. Enfrentando problemas digestivos
Estudo realizado pelo Dr. Enrique Rey, médico do Serviço de Aparelhos Digestivos do Hospital Clínico San Carlos (Espanha), aponta que o muesli pode ajudar a combater problemas digestivos relacionados à bactéria Helicobacter pylori.
Parece que os cereais, como consumidos no muesli, podem diminuir a colonização desse patógeno, a causa de muitas úlceras e alguns tipos de gastrite. Um efeito que o próprio Dr. Bircher já notou em seu sanatório na Suíça.
