4 mueslis caseiros e nutritivos para começar bem o dia

6 mueslis nutritivos para começar bem o dia

Santi Ávalos

A energia do muesli dura muitas horas e é um pequeno-almoço que lhe permite dar o seu melhor pela manhã. Também contém micronutrientes.

Mingau de morango e banana com bagas de Goji

Para 4 pessoas:

• 200 g de aveia em flocos
• 500 ml de água
• 500 ml de leite de arroz
• 2 colheres de sopa de cana inteira ou açúcar de coco
• 1 colher de chá de canela em pó
• 150 g de morangos
• 1 banana
• 50 g goji berries
• uma pitada de sal marinho

Preparação (20 minutos):

1. Numa panela coloque os flocos de aveia ao lume com a água, o leite de arroz e o sal. Cozinhe em fogo médio, mexendo sempre com uma colher de pau. Quando tiver engrossado o suficiente (cerca de 10 minutos), retire do fogo e deixe descansar, coberto, por mais 5 minutos.
2. Os morangos são cortados em quartos e a banana em rodelas.
3. O mingau é dividido em quatro tigelas individuais e as frutas e o açúcar são adicionados. Antes de servir, decore com goji berries e polvilhe com canela.

Granola, iogurte de soja e bagatela de manga

Para 4 pessoas:

• 200 g de flocos de quinua
• 50 g de sementes de girassol
• 20 g de sementes de gergelim
• 60 g de amêndoas fatiadas
• 60 g de groselha
• 400 g de iogurte de soja
• 300 g de manga
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Preparação (10 minutos):

1. Quinoa em flocos, sementes de girassol, gergelim e amêndoas são levemente torrados no forno. Depois de dourar um pouco, junte as passas e distribua a mistura em quatro copos.
2. Uma boa camada de iogurte é adicionada por cima.
3. A manga é descascada e cortada em pequenos cubos e cuidadosamente colocada sobre o iogurte, de forma que fiquem três camadas diferentes.
4. Polvilhe com sementes de chia por cima e sirva.

Muesli de painço com leite de amêndoa

Para 4 pessoas:

• 250 g de flocos de painço
• 50 g de castanha de caju
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
• 40 g de tâmaras
• 40 g de mamão desidratado
• 600 ml de leite de amêndoa
• 50 g de xarope de agave
• 2 maças

Preparação (12 minutos):

1. Em uma tigela grande, misture os flocos, as castanhas de caju, uma colher de sopa de sementes de gergelim, as tâmaras picadas e o mamão. A mistura é distribuída em tigelas individuais.
2. Leve ao lume o leite de amêndoa, junte a calda e quando estiver bem quente regue com o muesli.
3. As maçãs são descascadas e raladas e adicionadas ao muesli.
4. Antes de servir é polvilhado com o resto do gergelim (você pode substituir essas sementes por pólen ou gérmen de trigo).

Muesli de aveia e mirtilo

Para 4 pessoas:

• 160 g de aveia em flocos grosseiros
• 1 maçã dourada
• 1 banana
• 1 pêra
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 30 g de nozes
• 500 ml de leite de coco (ou iogurte de soja)
• 30 g de cranberries desidratadas
• 2 colheres de chá de concentrado de maçã

Preparação (5 minutos + 12 horas):

1. Cubra os flocos com água suficiente e deixe-os de molho durante a noite para amolecê-los.
2. No dia seguinte, a maçã e a pêra são descascadas, o caroço é removido e cortado em cubos. A banana é descascada e, depois de cortada em rodelas, colocada em uma tigela junto com o restante da fruta. É regado com suco de limão.
3. Os flocos são escorridos e misturados com as nozes, os mirtilos e o leite de coco.
4. É servido em taças com o concentrado de maçã.

Granola crocante

Para 4 porções:

• 200 g de flocos mistos (arroz, milho, cevada, trigo)
• 20 g de flocos de coco ou flocos
• 60 g de groselha
• 50 g de sementes de girassol
• 20 g de sementes de gergelim
• 60 g de amêndoas fatiadas
• 4 colheres de sopa de xarope de agave
• 30 ml de óleo de gergelim
• canela moida

Preparação (25 minutos):

1. Em uma tigela grande, misture os flocos de cereais, as amêndoas, as sementes e o coco.
2. Além do xarope, misturam-se óleo e canela. Esta mistura é despejada em uma tigela grande e bem mexida.
3. A mistura é espalhada em uma bandeja forrada com papel manteiga e colocada no forno pré-aquecido a 150 ° C até obter um escurecimento uniforme.
4. É removido, deixado esfriar e as passas são adicionadas.

Você pode comer como está, adicionar ao iogurte ou molhar com um pouco de leite vegetal.

Creme Budwig Vegan com Trigo Sarraceno

Para 4 pessoas:

• 100 g de trigo sarraceno
• 600g de tofu sedoso
• 60 ml de óleo de linhaça
• 1 limão é suco
• 1 pêra
• 2 maças
• 60 g de sementes de abóbora

Preparação (12 minutos):

1. No copo da batedeira, o tofu é amassado junto com o óleo de linhaça até emulsionar.
2. Com um moedor ou processador de alimentos, o trigo sarraceno é triturado e adicionado à emulsão. A pêra descascada e o suco de limão são adicionados e triturados novamente.
3. É organizado em quatro pequenas tigelas individuais e é servido com a maçã cortada em cubos e as sementes de abóbora dispostas por cima.

Os benefícios do muesli: quando é especialmente recomendado

Cada um dos ingredientes do muesli é saudável, de cereais a nozes e frutas ou adoçantes, se bem escolhido, mas juntos eles formam uma fórmula saudável única com múltiplas propriedades.

Qualquer pessoa pode se beneficiar com o consumo regular , principalmente no café da manhã, mas é ainda mais recomendado nos seguintes casos:

1. Se você sofre de problemas de açúcar

Se você evitar adoçantes como o açúcar, o muesli tem um índice glicêmico baixo e é bem tolerado até mesmo por diabéticos.

Para adoçar, você pode usar passas ou outras frutas desidratadas, ou recorrer a adoçantes saudáveis ​​como o xarope de agave, que fornece açúcares de assimilação lenta, desde que não tenha sido excessivamente refinado.

2. Se você já tem uma idade

O muesli tem um efeito rejuvenescedor que o torna altamente recomendado para idosos. Um dos primeiros benefícios óbvios é uma melhora geral da pele, que se torna mais brilhante e elástica.

A vitamina E e a pró-vitamina A, assim como o selênio, fazem parte dos responsáveis ​​por esse efeito rejuvenescedor por sua ação antioxidante, mas também flavonóides como a quercitina, abundantes nas maçãs e outras frutas comuns na receita.

Quando se adiciona romã ou outras frutas ricas em antioxidantes, o efeito rejuvenescedor é potencializado. Da mesma forma, sua riqueza em cálcio e magnésio, especialmente se for preparado com leite de amêndoa ou gergelim, ajuda a prevenir a osteoporose.

3. Para proteger o coração

O muesli possui todas as propriedades que o tornam amigo deste órgão. A fibra vegetal, os antioxidantes e os ácidos graxos das nozes e sementes, atuam em perfeita sinergia contra os acidentes cardiovasculares.

Os flocos de aveia e cevada são ricos em beta- glucana , um tipo de fibra solúvel com poderoso efeito na regulação do colesterol.

4. Como um aliado contra o câncer

Todas as fórmulas de muesli são recomendadas para prevenir o câncer, mas principalmente a receita conhecida como creme Budwig.

Johanna Budwig (várias vezes indicada ao Prêmio Nobel de Medicina) descobriu que a mistura de queijo cottage baixo teor de gordura, óleo de linhaça e cereais fornece ao corpo uma injeção de ácidos graxos essenciais altamente assimilados que, ao promover a respiração celular, é muito eficaz no tratamento de câncer e outras doenças degenerativas. Uma versão vegana desta receita pode ser feita substituindo o queijo cottage pelo tofu sedoso.

Esta fórmula foi posteriormente adotada pela Dra. Katherine Kousmine, que a suplementou adicionando suco de limão, sementes oleaginosas e frutas da estação.

Essa receita está na base do método terapêutico que leva seu nome e que há mais de 50 anos vem melhorando a qualidade de vida desses pacientes.

5. Enfrentando problemas digestivos

Estudo realizado pelo Dr. Enrique Rey, médico do Serviço de Aparelhos Digestivos do Hospital Clínico San Carlos (Espanha), aponta que o muesli pode ajudar a combater problemas digestivos relacionados à bactéria Helicobacter pylori.

Parece que os cereais, como consumidos no muesli, podem diminuir a colonização desse patógeno, a causa de muitas úlceras e alguns tipos de gastrite. Um efeito que o próprio Dr. Bircher já notou em seu sanatório na Suíça.