Uma dieta vegetariana bem planejada é uma maneira saudável de atender às suas necessidades nutricionais.
As dietas vegetarianas são muito populares hoje em dia, por uma série de razões. As pessoas optam por mudar para esses tipos de dieta principalmente por causa dos muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer.
Outros o fazem por questões éticas, é sabido que a indústria alimentar atual é uma indústria macabra onde, por exemplo, o sofrimento dos animais está na ordem do dia e outras pessoas simplesmente não gostam de carne.
No entanto, alguns vegetarianos dependem excessivamente de alimentos processados, que podem ser ricos em calorias, açúcar, gordura e sódio. E tendem a não comer frutas, vegetais, grãos inteiros e alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente, perdendo nutrientes.
No entanto, com um pouco de planejamento, uma dieta vegetariana de qualquer tipo pode atender às necessidades de pessoas de todas as idades, incluindo crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou lactantes.
O segredo é estar atento às nossas necessidades e contemplar como a dieta que adotamos as atende.
Tipos de dietas vegetarianas.
Quando as pessoas pensam em uma dieta baseada em vegetais, geralmente pensam em uma dieta que não inclui carne, frango ou peixe. Mas as dietas vegetarianas variam nos alimentos que incluem e excluem, com grande diversidade:
- As dietas vegetarianas lácteas excluem carnes, peixes, aves e ovos, bem como alimentos que os contenham. Produtos lácteos como leite, queijo, iogurte e manteiga estão incluídos.
- As dietas Ovo-vegetarianas excluem carnes, aves, frutos do mar e laticínios, mas permitem ovos.
- As dietas vegetarianas ovolácticas excluem carnes, peixes e aves, mas permitem laticínios e ovos.
- As dietas vegetarianas de peixes excluem carnes e aves, laticínios e ovos, mas permitem peixes.
- As dietas vegetarianas com frango excluem carnes, laticínios e peixes, mas permitem aves.
- As dietas veganas excluem carnes, aves, peixes, ovos e laticínios e alimentos que contenham esses produtos.
Algumas pessoas seguem uma dieta semivegetariana que é principalmente baseada em vegetais, mas inclui carne, laticínios, ovos, aves e peixes ocasionalmente ou em pequenas quantidades.
Existem até combinações de diferentes dietas, por exemplo ovo-lácteos e peixes.
Planejando uma dieta vegetariana saudável.
A chave para uma dieta vegetariana saudável, como em todas as dietas, é incluir uma grande variedade de alimentos. Nenhum alimento pode fornecer todos os nutrientes de que seu corpo necessita. Não é uma má ideia, especialmente no início, procurar aconselhamento de um profissional de saúde.
Lembre-se de que quanto mais restritiva for nossa dieta, mais difícil será obter todos os nutrientes de que precisamos. Uma dieta vegana, por exemplo, elimina as fontes naturais de vitamina B-12, bem como os laticínios, que são boas fontes de cálcio.
Para garantir que nossa dieta inclua tudo que nosso corpo precisa, devemos prestar atenção especial aos seguintes nutrientes:
Cálcio e vitamina D
O cálcio ajuda a construir e manter dentes e ossos fortes. Leite e produtos lácteos são os mais ricos em cálcio.
No entanto, vegetais verde-escuros, como nabo, couve e brócolis, entre outros, são boas fontes vegetais quando consumidos em quantidades suficientes. Existem produtos enriquecidos com cálcio como sucos, cereais, leite de soja, iogurte de soja e tofu, são outras opções. Também nozes, como amêndoas que contêm cálcio, não bebidas vegetais como leite de amêndoa, a menos que sejam adicionadas, uma vez que a maior parte do cálcio é perdida na preparação.
A vitamina D também desempenha um papel importante na saúde óssea. A vitamina D é adicionada ao leite de vaca, alguns cereais e margarinas e geralmente é encontrada em peixes. Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos. Se você não comer alimentos fortificados com essa vitamina em quantidade suficiente e tiver exposição limitada ao sol, pode precisar de um suplemento de vitamina D (existem vários derivados de plantas).
Vitamina B12
O B12 e o vegetarianismo é algo bastante estudado e discutido hoje. A vitamina B-12 é necessária para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia.
Essa vitamina é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, então pode ser difícil obter B-12 suficiente com uma dieta vegetariana.
A deficiência de vitamina B-12 pode passar despercebida em pessoas que seguem uma dieta vegana.
Isso ocorre porque a dieta vegana é rica em uma vitamina chamada folato, que pode mascarar a deficiência de vitamina B-12 até que problemas graves ocorram. Por essa razão, é importante que os veganos considerem os suplementos vitamínicos, cereais enriquecidos com vitaminas e produtos fortificados.
Proteína
As proteínas ajudam a manter a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos. Ovos e laticínios são boas fontes, e você não precisa comer muito para atender às suas necessidades diárias. Você também pode obter proteína suficiente de alimentos vegetais, contanto que comamos uma boa variedade deles.
As fontes vegetais de proteína são principalmente legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos inteiros.
Existem também preparações como o seitan, que é uma preparação à base de trigo com alto teor de proteína ou tofu.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração. As dietas que não incluem peixes e ovos são geralmente pobres em formas ativas de ácidos graxos ômega-3.
Óleos de oliva ou girassol, nozes, sementes de linhaça moídas, entre outros, são boas fontes de ácidos graxos essenciais, especialmente ômega-6.
Porém, porque a configuração do ômega-3 dos vegetais não é aceita pelo nosso corpo, que deve convertê-lo e isso torna o processo ineficiente, o que faz com que as fontes vegetais do ômega-3 não funcionem para nós e é É necessário recorrer a suplementos ou produtos fortificados.
Ferro e zinco
O ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Feijões e ervilhas secos, lentilhas, cereais fortificados, produtos de grãos inteiros, vegetais de folhas verdes escuras e nozes são boas fontes de ferro.
Como o ferro não é tão facilmente absorvido quando vem de fontes vegetais, a ingestão recomendada de ferro para vegetarianos é quase o dobro da de não vegetarianos. Assim como é importante aumentar a ingestão de vitamina C, pois ajuda o nosso organismo a absorver o ferro.
Como o ferro, o zinco não é tão facilmente absorvido de fontes vegetais como de produtos animais. O queijo é uma boa opção se você comer laticínios. As fontes vegetais de zinco incluem grãos inteiros, produtos de soja, leguminosas, nozes e gérmen de trigo.
O zinco é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel importante na divisão celular e na formação de proteínas.
Iodo
O iodo é um componente fundamental quando falamos dos hormônios da tireoide, que ajudam a regular o metabolismo, o crescimento e a função de vários órgãos fundamentais do nosso corpo.
Os veganos podem não obter iodo suficiente e podem correr o risco de deficiência e possivelmente até de bócio.
Além disso, alimentos como soja, vegetais crucíferos e batata-doce podem promover o bócio.
No entanto, apenas 1/4 de colher de chá de sal iodado por dia fornece uma quantidade significativa de iodo.
Iniciando a mudança para uma dieta vegetal.
Uma maneira de fazer a transição para uma dieta vegetariana é reduzir gradualmente a carne que consumimos e aumentar as frutas e vegetais, bem como grãos e nozes. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
Pouco a pouco . Todas as semanas, devemos aumentar o número de refeições sem carne, por exemplo, na primeira semana fazemos uma segunda-feira sem carne, depois adicionamos a quarta-feira e assim por diante. Devemos apelar sempre à criatividade e a novos sabores e propor já a adição de novos vegetais às nossas refeições.
Substitua o alimento . Existem inúmeras refeições normais que podem ser feitas em versões vegetarianas, por exemplo, um delicioso hambúrguer pode substituir a carne por um purê de feijão preto com quinua obtendo-se um hambúrguer muito saboroso com características nutricionais até semelhantes às da carne bovina.
É uma questão de prática e pesquisa um pouco e você verá que pouco a pouco quase tudo pode ser facilmente substituído.
Informe-se e. comer variados . Compre ou consiga livros de receitas vegetarianas ou navegue um pouco na Internet em fóruns. Dê uma olhada na culinária asiática indiana ou japonesa, que geralmente tem muitas opções vegetarianas.
Quanto mais variedade você adicionar à sua dieta vegetariana, maior será a probabilidade de atendermos a todas as necessidades nutricionais do nosso corpo.
