5 receitas muito completas em proteínas vegetais
Nuria Viver
As proteínas não são encontradas apenas em alimentos de origem animal. Uma dieta vegetariana bem combinada cobre todas as nossas necessidades sem problemas e de forma mais saudável.
Sopa de lentilha com pimentos
Ingredientes para 4 pessoas:
- 300 g de lentilhas
- 3 pimentões: um vermelho, um amarelo e um verde
- 1 cebola
- 1 tomate
- 2 dentes de alho
- 2 raminhos de salsa
- 2 folhas de louro
- azeite suave
- sal e pimenta
Preparação (1h 45 min):
- Mergulhe as lentilhas por pelo menos 1 hora.
- Descasque e corte a cebola em penas, lave e rale o tomate, descasque e pique o alho.
- Em uma panela, refogue a cebola por cerca de 5 minutos, acrescente o alho e o tomate e cozinhe mais alguns minutos, mexendo de vez em quando.
- Enquanto isso, limpe os pimentões e corte-os em tiras. Adicione ao molho e cozinhe por mais 5 minutos, sem parar de mexer.
- Junte as lentilhas escorridas, cubra com água e junte a folha de louro e um raminho de salsa lavada. Sal pimenta.
- Cozinhe por 1 hora e meia, até que as lentilhas estejam macias.
- Sirva a sopa com o restante da salsa lavada.
Truque para realçar ainda mais o sabor: adicione uma colher de chá de páprica doce da La Vera no final do molho.
Proteína por porção: 11 gramas
Creme de ervilha com ervas aromáticas
Ingredientes para 4 pessoas:
- 600g de ervilhas frescas
- 1 alface romana pequena
- 1 cacho de cebolinhas
- 2 ramos de tomilho
- 1 batata
- 400 ml de caldo de vegetais
- 100 ml de creme vegetal para cozinhar
- 4 folhas de hortelã
- azeite de oliva extra virgem
- sal e pimenta
preparação:
- Lave a alface, escorra e pique.
- Limpe as cebolinhas, lave-as, corte-as em penas e frite-as por 8 minutos.
- Lave o tomilho, reserve um raminho e acrescente o restante, junto com a alface, ao molho.
- Cozinhe tudo, mexendo ocasionalmente, por 4 minutos.
- Descasque a batata e lave-a. Cozinhe separadamente em água salgada por cerca de 20 minutos, até ficar macio e escorra.
- Escalde as ervilhas em água e sal por apenas 3 minutos, escorra e coloque na caçarola junto com a hortelã e a batata lavadas. Sal pimenta.
- Adicione o caldo e, quando ferver, retire.
- Adicione 10 ml de natas e esmague tudo, aqueça novamente e adicione sal no final.
- Sirva o creme junto com o creme restante e o tomilho.
Também frio: uma vez feito o creme, outra opção é colocar na geladeira e servir frio.
Proteínas por porção: 15 gramas
Grão de bico refogado com arroz e passas
Ingredientes para 4 pessoas:
- 300 g de grão de bico
- 200g de arroz de grão longo
- 150 g de groselha
- 1 cebola
- Uma pitada de noz-moscada
- 1 colher de chá de sementes
- sésamo
- azeite de oliva extra virgem
- sal e pimenta
Preparação (120 min, ou 30 min se grão-de-bico cozido for usado):
- Deixe o grão de bico de molho em água morna no dia anterior. Enxágue antes de cozinhar e cozinhe em 1 litro de água por 1 hora e 45 minutos, até ficarem macios (se for mais confortável, pode-se usar grão de bico já cozido e economizará tempo de imersão e cozimento).
- Deixe as passas de molho em água morna. Enquanto isso, lave o arroz e cozinhe em água salgada até ficar pronto (leva entre 15 e 20 minutos). Escorra, deixe esfriar e reserve.
- Descasque a cebola e corte-a em tiras. Refogue até ficar macio.
- Escorra o grão de bico e refogue em uma frigideira grande com o arroz por 2 minutos.
- Em seguida, adicione a cebola, as passas, o sal, a pimenta e a noz-moscada na panela. Refogue a mistura por alguns momentos e sirva o prato polvilhado com as sementes de gergelim.
Proteína por porção: 12 gramas
Quinoa e vegetais salteados
Ingredientes para 4 pessoas:
- 300 g de quinua
- 1 alho-poró
- 2 cenouras
- 1 brócolis
- 50 g de milho cozido enlatado
- meia colher de chá de açafrão
- 8 colheres de sopa de molho de soja
- 4 colheres de sopa de suco de maçã
- 10g de sementes de gergelim torradas
- alguns talos de cebolinha
- 5 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal
Preparação (25 min):
- Lave a quinua e cozinhe em bastante água junto com o açafrão por 12 ou 14 minutos em fogo médio.
- Limpe o alho-poró e raspe as cenouras; lave e corte em tiras. Enxágüe e escorra o milho.
- Separe os brócolis em raminhos, lave e escalde com a cenoura, por cerca de 2 minutos. Mergulhe-os em água fria e escorra.
- Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou wok e refogue os legumes com a cebolinha lavada e picada e as sementes de gergelim por cerca de 2 minutos.
- Adicione o molho de soja e o suco de maçã aos vegetais e mexa.
- Adicione a quinua cozida, misture bem e já tem o refogado pronto para servir.
Proteína por porção: 12 gramas
Arroz com leite de soja e nozes
Ingredientes para 4 pessoas:
- 120 g de arroz
- 750 ml de leite de soja
- 1 laranja (a pele)
- 1 pau de canela
- 8 colheres de sopa de pó de estévia
- 3 colheres de sopa de nozes picadas
- canela moida
Preparação (45 min):
- Lave o arroz várias vezes em água fria corrente. Escorra e cozinhe em 1 litro de água por cerca de 10 minutos. Decorrido esse tempo, escorra e resfrie com água fria.
- Aqueça o leite de soja com a casca da laranja lavada e o pau de canela. Quando ferver, retire a casca e a canela, acrescente o arroz e cozinhe por 15 minutos, mexendo várias vezes.
- Adicione o adoçante de estévia enquanto mexe e continue cozinhando por mais 10 minutos.
- Divida o arroz doce em tigelas individuais, deixe esfriar e leve à geladeira para descansar até esfriar.
- Primeiro polvilhe o arroz com as nozes picadas e gratine sob a grelha do forno até a superfície dourar. Em seguida, polvilhe com canela e sirva imediatamente.
Proteína por porção: 9,5 gramas
Pratos completos ricos em proteínas, vegetais!
As proteínas fazem parte da comida que comemos, mas a comida também tem outros componentes: água, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais …
Os alimentos de origem animal são muito ricos em proteínas, enquanto os vegetais apresentam uma proporção de proteínas inferior e muito variável conforme os vegetais. A alface, por exemplo, contém pouco mais de 1% de proteína, enquanto o feijão cru tem de 20 a 25% de proteína.
Nossas necessidades de proteína
Se comêssemos apenas carne , a proporção de proteínas em relação aos outros elementos que precisamos ingerir (carboidratos e lipídios, principalmente) ficaria muito desequilibrada; a proteína venceria.
Nesse sentido, a dieta vegetariana é ideal , pois permite ingerir grande quantidade de fibras, o que nos ajuda a evacuar os resíduos; muitos carboidratos, que nos fornecem energia; muitas vitaminas e minerais; e uma quantidade moderada de gordura e proteína.
Em geral, o ideal é que as proteínas representem 15% da nossa alimentação diária . Em relação à quantidade, os seguintes dados são indicativos e correspondem a gramas por quilo de peso e dia:
- bebês, até 1 ano: 1,9 gramas
- crianças: 1,1 gramas
- adolescentes: 1 grama
- adultos 0,8 gramas
- grávida: 1 grama
- mulheres lactantes: 1,1 gramas
Você não precisa aceitar esses números pelo valor de face ou andar o dia todo com uma balança nas mãos. São números que vêm de estudos e, portanto, tratam valores que representam médias.
Como obter todos os aminoácidos essenciais
A única coisa que pode representar um problema na dieta vegetariana é a variedade de aminoácidos que as proteínas vegetais contêm: alguns vegetais têm uma quantidade insuficiente de certos aminoácidos, enquanto outros têm uma quantidade suficiente destes, mas faltam outros que os tenham. primeiro.
O importante é suplementar bem os alimentos ricos em diferentes aminoácidos para que uma dieta vegetariana seja balanceada em proteínas.
1. Combine legumes e cereais
Com legumes e cereais , quantidades adequadas de aminoácidos essenciais são obtidas para que os sistemas orgânicos possam produzir suas próprias proteínas sem problemas.
As leguminosas contêm uma proporção muito baixa de alguns aminoácidos essenciais, especialmente a metionina , que os cereais têm em abundância.
Os cereais, por sua vez, são deficientes em alguns aminoácidos, principalmente a lisina , que os legumes contêm em quantidade.
As leguminosas e os cereais não precisam de ser consumidos no mesmo prato , nem mesmo na mesma refeição.
Podemos fazer várias combinações : lentilha com arroz, grão de bico com cuscuz, feijão com quinua, por exemplo. Também se podem adicionar vegetais, embora neste caso devamos comer um cereal na mesma refeição ou noutra.
Que tal soja? É uma leguminosa um tanto diferente das demais, pois as proteínas que a soja contém são muito completas em aminoácidos. Não é necessário combiná-lo com cereais, por isso pode ser consumido simplesmente com vegetais.
2. Nozes com cereais
Juntos, ótimo. Referimo-nos a nozes com casca , não a frutas secas por processos naturais ou em fábricas.
Como na combinação anterior, as proteínas das nozes são insuficientes em um aminoácido essencial para os humanos, a metionina , mas esse aminoácido é encontrado em abundância nos cereais, que se complementam maravilhosamente.
As possibilidades de combinação são múltiplas, mas a mais comum é a usada no café da manhã.
- No café da manhã: a mistura de cereais e nozes, adicionada a um leite vegetal (soja, aveia, arroz ou avelã) ou a um iogurte de soja, fornece energia para um bom começo de dia, mas também uma proporção apreciável de proteínas equilibrado em aminoácidos essenciais.
- Na alimentação: Existem outras maneiras de combinar cereais com nozes que podemos usar no almoço ou jantar. Que tal um arroz com amêndoas, avelãs, pinhões e passas? Ou um cuscuz com amendoim e pistache, mais alguns vegetais? Ou um macarrão com pesto de pinhão verde? A adição de algum vegetal ou molho acabou de completar o quadro.
- Sopas e cremes: outra combinação é obtida por meio de sopas que incluem cereais e nozes em seu preparo, além de outros ingredientes. O arroz pode ser a base, mas também a massa de aveia ou de trigo. Podemos preparar um creme rico com amêndoas ou outro pó de frutas secas.
