3 saladas redondas com adições muito originais
Virginia Garcia
Com legumes, cereais, nozes, frutas e temperos ricos, as saladas tornam-se pratos únicos e completos. Uma opção prática e 100% saudável.
Salada de repolho grelhado com berinjela
Ingredientes para 2 pessoas:
- 3 beringelas longas ou 1 beringela roxa grande
- 200 g de repolho
- 150 g de repolho roxo
- Meio funcho
- 1 cenoura
- 70 g de nozes picadas
- 1 pimentão vermelho picado
- 2 colheres de sopa de azeite virgem
- 2 colheres de sopa de vinagre
- Uma pitada de sal e outra de orégano
Para o curativo:
- 3 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de missô
- ¼ colher de chá de sementes de gergelim
preparação:
- Corte as berinjelas em rodelas na diagonal. Deixe-os de molho no vinagre e no sal por 15 minutos.
- Lave as couves e pique-as em tiras finas. Coloque-os em uma tigela e espalhe-os com as mãos.
- Lave também o funcho e descasque a cenoura. Corte-os em tiras finas, coloque-os na tigela e misture.
- Lave a berinjela com água e escorra. Em uma assadeira com óleo, marque em fogo médio-alto dos dois lados, temperando com sal e orégano.
- Coloque na salada e, por cima, as nozes e o pimentão.
- Misture os ingredientes do molho em um copo e despeje ao servir.
- Esta salada pode ser feita com abobrinha em vez de berinjela. Isso nos economiza tempo de imersão.
Salada de feijão verde com tofu, maçã e alho-poró
Ingredientes para 2 pessoas:
- 200g de feijão verde fresco
- 200 g de tofu com quinua, wakame e vegetais
- 1 maçã rosa
- ¼ grande de alho-poró
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de tahine branco
- uma pitada de sal
preparação:
- Lave o feijão verde e retire as pontas e os fios se estiverem um pouco duros.
- Lave o alho-poró e corte-o em juliana. Em seguida, corte o tofu em cubos de tamanho médio.
- Aqueça uma colher de sopa de azeite em uma assadeira em fogo médio-alto. Coloque o feijão verde, sem empilhá-lo, para que fique bem marcado. Polvilhe-os com sal. Depois de alguns minutos, vire-os de modo que fiquem marcados em ambos os lados.
- Enquanto o feijão cozinha, coloque uma colher de sopa de azeite em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo médio. Refogue o alho-poró até começar a dourar e retire. Adicione o tofu e refogue por 3-4 minutos, apenas o tempo suficiente para dourar ligeiramente.
- Retire o feijão verde e misture com o alho-poró e o tofu.
- Corte a maçã em cubinhos ou rodelas e coloque no prato ou tigela.
- Despeje o tahini por cima ao servir.
- Se você adicionar quinoa (cozida e escorrida), arroz integral ou legumes e polvilhar com algumas sementes de linhaça, terá uma salada mais energética.
Grão de bico assado com tomate e nozes
Ingredientes para 2 pessoas:
- 300 g de grão de bico, cozido e escorrido
- 2 tomates pelados
- Um punhado de folhas de alface misturadas
- Um bom punhado de rúcula
- Meia cebola roxa
- Meia xícara de nozes
- ¼ colher de chá de sementes de funcho
- ¼ colher de chá de tomilho
- ¼ colher de chá de orégano
- 2 colheres de sopa de azeite virgem
- Uma pitada de sal
preparação:
- Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Coloque primeiro as sementes de erva-doce e o tomilho e, quando começarem a fritar, o grão de bico. Refogue e adicione sal e orégano. Deixe cozinhar tampado por 3-4 minutos, refogando ocasionalmente, até que o grão de bico esteja dourado.
- Adicione os tomates e corte-os com uma colher ou escumadeira. Mexa bem e abaixe o fogo.
- Deixe cozinhar até que não haja mais líquido, refogando ocasionalmente.
- Aqueça uma grelha em fogo alto. Corte a cebola em rodelas grossas e doure por um minuto de cada lado.
- Divida a alface e a rúcula em pratos ou tigelas e por cima o grão de bico com o tomate e a cebola. Polvilhe com as nozes.
- Você pode preparar esta mesma salada com outras leguminosas, como lentilha, feijão, etc.
Molho de iogurte com tahini e limão
Ingredientes para 2 pessoas:
- 1 iogurte de soja sem açúcar
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de tahine branco
- Uma pitada de sal
preparação:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela com um pequeno batedor até obter um creme leve e sedoso; se necessário, adicione uma pitada de sal.
- Guarde na geladeira até a hora de usar.
- Este molho pode substituir qualquer outro que misture ácido e gordura, como no tradicional azeite com vinagre.
Croutons de couve-flor light
Ingredientes para 2 pessoas:
- Meia couve-flor média
- 2 colheres de sopa de azeite
- Uma pitada de sal
preparação:
- Lave bem a couve-flor e corte-a em cubos médios (cerca de 3 cm de cada lado).
- Em seguida, aqueça o óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio-baixo.
- Coloque os cubos de couve-flor, salpique com o sal e deixe cozinhar, refogando ocasionalmente, por 20 minutos, ou até que estejam dourados e um pouco crocantes.
- Retire-os e coloque-os num prato com papel absorvente para retirar o excesso de óleo que possam ter.
- Você pode usar croutons de couve-flor em vez de pão frito para enriquecer as saladas e dar um toque diferente aos cremes e sopas.
Saladas podem ser pratos exclusivos completos
Associamos saladas a dietas e elaborações simples, com ingredientes escassos e repetidos - alface, tomate e pouco mais -, e só pensamos nelas como um complemento dos pratos principais para acrescentar alguns vegetais à nossa dieta.
Podemos mudar essa ideia preconcebida por uma mais interessante - nutricionalmente e gastronomicamente - e obter grandes benefícios.
Uma boa salada pode ser uma grande fonte de proteínas, vitaminas, minerais e fibras, e ao mesmo tempo ser um primeiro prato ou mesmo ser o prato principal e oferecer uma combinação requintada de sabores. O que proponho é que comecemos a ver as saladas pelo que são do ponto de vista gastronómico: pratos com uma grande combinação de cores, sabores e texturas.
Considerar as saladas como prato principal, de forma completa, pode revolucionar sua dieta.
Comece adicionando legumes
Enriquecê-los com legumes é uma maneira deliciosa de adicionar proteínas, vitaminas e minerais às saladas. Legumes como grão de bico, soja e alguns feijões contêm todos os aminoácidos essenciais, tornando as saladas pratos completos.
Basta cozinhar ou germinar as leguminosas e juntá-las como estão à salada, bem escorridas, usando-as como base, e acrescentar legumes frescos, sementes … Ou podemos acrescentar um punhado a qualquer salada como complemento.
Se dourarmos os legumes por alguns minutos na grelha ou na grelha, com uma pitada de azeite e temperos (por exemplo, orégano e tomilho) antes de adicioná-los à salada, daremos ainda mais sabor.
Também coloque cereais
Os grãos inteiros são grandes aliados na composição de saladas nutritivas com sua própria entidade. Arroz integral e massa, quinua, painço, amaranto ou trigo sarraceno são alguns exemplos. Fornecem carboidratos e proteínas complexos, muitas fibras - que satisfazem e auxiliam o funcionamento intestinal - vitaminas B, minerais como fósforo e magnésio e antioxidantes.
Podemos fazer saladas com qualquer um deles e polvilhar com texturas e sabores com vegetais frescos, legumes e nozes.
Os melhores acessórios
A salada é finalizada com o recurso dos complementos:
- Nozes: com um punhado forneceremos proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais. As nozes, por exemplo, são um ótimo complemento para qualquer salada. Pinhões combinam muito bem com pratos de arroz e sementes de abóbora combinam bem com legumes.
- Frutas refrescantes: também acompanham uma boa salada, tanto salgada quanto doce. Um exemplo claro é a quantidade de saladas que podemos fazer com maçãs, pêras ou abacates; os últimos são altamente recomendados por seus ácidos graxos muito benéficos.
- Molhos enriquecedores: pode ser o vinagre tradicional e o azeite, mas outros molhos mais elaborados - maionese vegetal, chutneys, vinagretes ou requeijão vegetal - enriquecem a capacidade nutricional das saladas e conferem maior variedade de sabores.
