8 dicas para deixar seus lanches saudáveis
Mercedes blasco
A hora do lanche é sempre uma pequena festa que também pode fornecer a energia e os nutrientes necessários para complementar a dieta.
O lanche da tarde é o lanche da tarde e, em uma dieta balanceada de cinco porções, responde por aproximadamente 10% da energia diária .
Este lanche é imprescindível na infância e na adolescência, sendo altamente recomendado em todas as idades para estabelecer uma distribuição calórica homogênea ao longo do dia.
Adicione alimentos que você não incluiu nos pratos principais
O lanche convida a incluir alimentos atraentes e fáceis de levar para qualquer lugar, pois é feito em uma hora do dia em que você ainda está ativo. Mas isso não significa que deva ser menos saudável. Pelo contrário, permite complementar a dieta alimentar com ingredientes que não estiveram presentes nas refeições principais.
É o momento ideal para ingerir frutas frescas - como banana, tangerina, kiwis ou maçã -, para completar as porções diárias de frutas, com seu aporte de água, vitamina C e antioxidantes.
Se houve uma drenagem significativa de energia devido à prática de esportes, por exemplo, frutas secas são preferíveis , um lanche com maior concentração de açúcares.
O lanche convida a combinar frutas e nozes em petiscos deliciosos e nutritivos, como figos e nozes, damascos e avelãs secos, ou tâmaras e amêndoas. Os carboidratos e minerais do primeiro são acoplados às proteínas, ácidos graxos e vitaminas do último.
Outra opção de lanche doce são os lanches de frutas secas . Podem ser encontrados prontos ou desidratados em uma secadora artesanal. Em qualquer caso, são uma solução atraente e agradável para o meio da tarde.
Nozes e sementes combinadas com flocos de cereais - na forma de grânulos ou barras - podem ser verdadeiros superalimentos.
As versões mais clássicas podem ser variadas adicionando pipocas ou grãos tufados de quinua ou amaranto, junto com sementes de gergelim, cânhamo ou linho, com xarope e um leve toque torrado.
Um lanche clássico é o pão integral ou torrada com azeite ou tomate , ao qual você pode adicionar queijos veganos ou linguiças, da castanha de caju à abóbora. Há também uma grande variedade de bolos, biscoitos e muffins feitos com farinhas de trigo integral, óleo, leites vegetais e adoçantes saudáveis.
Bolos de arroz ou nachos de milho , junto com patês de todos os tipos, como abacate, azeitona, tofu ou berinjela, são opções sem glúten.
Eles podem ser feitos em casa para levar, mas opções comerciais de qualidade abundam nas lojas de produtos orgânicos.
Leites vegetais e seus derivados - como iogurtes, smoothies e sobremesas - são alternativas leves. Elaborado com cereais como arroz, aveia e quinua, e com nozes como avelã ou gergelim, soja ou horchata.
É fácil encontrá-los em embalagens individuais para levar para a escola, alguns em versão de chocolate para os mais pequenos.
E para finalizar, lembremos com respeito os doces tradicionais: azeitonas, sementes de girassol, pipoca, coco, tremoço ou grão de bico torrado . Combinados com uma fruta, podem se tornar petiscos suculentos e sempre nutritivos.
