13 alongamentos para uma coluna bem alinhada e sem tensão

Ou Haleluiya

Respeitar a curvatura natural da coluna vertebral não apenas reduz a dor nas costas, mas também melhora a consciência corporal, a respiração e a estabilidade do humor.

A coluna vertebral é literalmente o eixo central do corpo . Na verdade, é a primeira estrutura a se desenvolver no feto. Embora seja verdade que a palavra coluna ajude a representar uma imagem adequada à sua funcionalidade, ou seja, de suporte, suporte e suporte, deve-se levar em consideração que esse termo pode ser confuso, pois cria o equívoco da coluna como um pilar reta, totalmente vertical, quando não é, longe dela: tem várias curvaturas que lhe dão uma aparência sinuosa.

Na prática, o endireitamento de uma ou mais de suas curvaturas, seja em uma única área ou totalmente, afeta tanto a funcionalidade quanto a integridade dos discos intervertebrais . Vista de perfil, a coluna vertebral é caracterizada por quatro curvaturas naturais : cifose sacrococcígea, lordose lombar, cifose dorsal e lordose cervical (cifose significa curvatura convexa e lordose, curvatura côncava).

Essas curvaturas juntas agem como algo como uma mola, comprimindo e expandindo, por exemplo, quando caminhamos ou corremos. Essa pulsação de retração contínua da coluna ao mover é fundamental para seu bom funcionamento , pois graças a esse dinamismo as forças de impacto sobre o esqueleto são absorvidas e é gerado o líquido sinovial que lubrifica as articulações da coluna vertebral. .

Os alongamentos a seguir ajudam a melhorar sua postura e prevenir dores nas costas, tornando a coluna mais flexível e restaurando sua curvatura natural:

Alongamento lombar posterior e quadrado
Eretor da espinha e alongamento do adutor
Alongamento do músculo piramidal
Trecho psoas-ilíaco e piriforme
Alongamento peitoral e latissimus dorsi
Alongando os peitorais, bíceps e oblíquos
Alongamento peitoral e cervical
Alongamento das costas
Alongamento posterior e adutor
Alongamento do flexor do quadril
Alongamento do quadríceps

Também é útil aprender a reservar um tempo para observar a si mesmo enquanto está sentado e tomar consciência de onde estão os ísquios .

1. Alongamento lombar posterior e quadrado

Com este trecho , começamos na base:

Coloque as palmas das mãos nas costas de uma cadeira (o tripé da foto não é necessário) e afaste a cadeira até sentir um estiramento na parte de trás das coxas.
Dobre um joelho (na foto, o do lado esquerdo) e mantenha o outro estendido.

Se você se sentir confortável, incorpore também uma inclinação pélvica: vire a pelve para o lado do joelho flexionado . Repita o exercício mudando as pernas.

2. Eretor da espinha e alongamento do adutor

Sente-se sobre os ísquios e na borda mais anterior da cadeira. Abra as pernas a um máximo de conforto (mas mantendo os joelhos logo acima dos calcanhares) e dobre os quadris, liberando toda a coluna para baixo para agarrar as pernas da cadeira.

3. Alongamento do músculo piramidal

Com um joelho dobrado para a frente e o outro estendido para trás, solte toda a coluna em direção ao chão para descansar a testa nas palmas das mãos.

4. Alongamento do piriforme e iliopsoas

Sem mover as pernas, incorpore a coluna e ande com as palmas o mais para trás possível. Como o diafragma e o psoas compartilham o mesmo tendão, quando você expira profundamente, o diafragma sobe e o psoas se distende mais . É conveniente introduzir os abdominais ligeiramente para dentro. Repita o exercício mudando de lado.

5. Alongamento peitoral e latissimus dorsi

A posição mais comum ao se sentar em frente ao computador é ter os ombros caídos para a frente . Este exercício e os próximos dois são usados para alongar os músculos que não permitem que os ombros voltem à posição natural:

Coloque os antebraços em uma árvore ou parede firme , o mais alto possível, mas confortavelmente, e ande lentamente para trás.

6. Alongamento do peitoral, bíceps e oblíquos

Em seguida, com o rosto voltado para a árvore ou parede, descanse o antebraço em uma dessas superfícies . Comece lentamente a girar todo o tronco para olhar na direção oposta. Se for confortável, vire o outro ombro e coloque o braço atrás das costas .

Um alongamento cervical pode ser incorporado a este exercício olhando o ombro mais distante da superfície de apoio.

Flipboard

7. Alongamento peitoral e cervical

Inspire e permita que a respiração profunda alongue a coluna. Gire os ombros para trás e, colocando as palmas das mãos atrás das costas, coloque-os nas costas de uma cadeira.

Deixe a cabeça pender para aumentar o alongamento na área cervical . Respire fundo várias vezes, levando o ar em direção aos peitorais. Em seguida, traga-o para as omoplatas também.

Flipboard

8. Alongamento posterior

Como a postura sentada mais comum é no sacro, e não nos ísquios , é muito comum perder a curvatura lombar, que afeta os discos intervertebrais. Para realizar este exercício, coloque um cobertor fino enrolado sob a parte inferior das costas e deite-se de costas para esticar as pernas na parede.

A extensão passiva da coluna vertebral hidrata os discos intervertebrais e, nesta posição, também é alcançada sem nenhum esforço. Desfrute de ouvir a respiração enquanto relaxa todo o corpo.

Flipboard

9. Alongamento posterior e adutor

Na mesma posição acima, as pernas são abertas até que a parte interna das coxas seja alongada .

Flipboard

10. Alongamento dos flexores do quadril

Lembre-se que ficar sentado por muito tempo em uma cadeira encurta os flexores do quadril , principalmente o iliopsoas , um músculo fundamental para a estabilidade lombar , por isso é de extrema importância alongá-lo regularmente.

Dobre o joelho esquerdo, mantendo sua posição logo acima do calcanhar , e agarre o peito do pé do outro pé por trás, trazendo-o para mais perto do glúteo. Inspire, alongue a coluna e levante o braço livre acima da cabeça.

Flipboard

11. Alongamento do quadríceps

Coloque o peito do pé nas costas da cadeira , inspire e alongue a coluna.

Gire os ombros para trás para travar as palmas das mãos e apoie-os no encosto também.

Flipboard

12. Memorando

Eu permito que:

Ao sentar, os dois pés estão apoiados no chão .
Meu peso repousa igualmente em ambos os ísquios.
Meu sacro, lombar e omoplatas estão bem apoiados no encosto.
Minha respiração alongou minha espinha e alargou minhas costas.
Meu pescoço está relaxado e meu crânio repousa na espinha.
Meu olhar está direcionado para a frente, nem para cima nem para baixo.
Meu corpo se abre para essa experiência, seja ela qual for.
Inspirar e expirar conscientemente é meu novo hobby.

Flipboard

13. Ischia

Você pode girar suavemente a pelve em uma bola de tênis para ter consciência de algumas saliências ósseas: os ísquios. Você tem que se sentar nessas duas estruturas. Se a cadeira for muito dura e você notar algum desconforto nessa área, pode colocar uma almofada fina sob as nádegas para amortecer o contato do osso com a cadeira.

Flipboard

Recupere a curvatura natural das costas

Quando as curvaturas são aumentadas ou endireitadas, ocorre um alinhamento inadequado que sujeita as vértebras ao estresse mecânico . Desta forma, processos de desgaste ocorrem nas articulações posteriores da coluna (as articulações) e processos patológicos como desidratação, degeneração do disco, protrusão ou herniação do disco, osteoartrite e choque nervoso começam.

É importante ter um diagnóstico preciso quanto ao alinhamento das curvaturas. Muitas pessoas, principalmente as mulheres, acreditam ter a curvatura lombar muito acentuada pelo fato de terem um volume muscular ou um acúmulo de gordura levemente acentuado nas nádegas; É por isso que eles tendem a empurrar a pelve para dentro (o que é coloquialmente chamado de "relaxamento da coluna lombar" ou "alongamento da coluna"), tanto em pé quanto sentado.

Mas esse gesto está longe de beneficiar a espinha . O que geralmente se consegue dessa forma é o que é tecnicamente chamado de retificação lombar , uma afetação muito difundida hoje, já observada em crianças em idade escolar.

Quando a curvatura lombar diminui , a carga do peso canalizado pela coluna vertebral não é transmitida de forma homogênea por toda a sua estrutura e principalmente pressiona a face anterior dos discos vertebrais, o que leva os discos vertebrais a perderem sua espessura e é considerada a via principal o que leva os discos a incharem e herniarem.

Além disso, esse endireitamento lombar excessivo densifica e encurta o tecido miofascial em sua forma de ligamentos espinhais e torna cada vez mais difícil sentar-se direito e adequadamente, precisamente porque as fáscias se tornaram densas, desidratadas e inflexíveis. ao passar dos anos.

O efeito prejudicial do endireitamento lombar não termina aí, mas continua a afetar outros níveis, como a respiração.

A perda da curvatura lombar costuma ser acompanhada por uma acentuação da curvatura dorsal (hipercifose) e, portanto, pelo fechamento da caixa torácica, o que diminui o volume respiratório. Assim, a plenitude é perdida na respiração porque o diafragma é reduzido no espaço que ele tem para subir e descer; Isso torna a respiração mais superficial e convida a mente a adotar uma atitude mais inquieta e inquieta.

Daí a importância de alinhar bem a coluna vertebral , para o qual os alongamentos que oferecemos irão ajudá-lo. Com um bom alinhamento, o diafragma pode ser colocado em sua posição funcional ideal, com espaço máximo para se mover livremente, o que promove uma boa sintonia emocional.

A atitude também afeta a postura

O bom alinhamento físico começa com a atitude, já que o sentido que damos à vida em geral e à nossa em particular afeta diretamente a postura física. O corpo somatiza os pensamentos , o diálogo interno contínuo e a atitude vital.

Por isso, para estar bem alinhado ou "sentar bem" não basta se alongar e seguir os conselhos oferecidos sobre a melhor forma de sentar, mas sim avaliar os pilares da vida : seu sentido e trajetória, crenças ou convicções , a fé que você tem, o papel do amor (tanto a definição como sua prática diária, que inclui tolerância e perdão) …

Pode ser aconselhável fazer este trabalho de crescimento pessoal com um profissional ou em grupo. Desta forma, além de poder avaliar outras perspectivas diferentes, é garantida a consistência e criado um ambiente de apoio.

O alinhamento físico

Com relação ao alinhamento físico , devemos lembrar que não existe um alinhamento corporal perfeito para todos. Não existe um padrão correto rígido e homologado que se adapte a qualquer tipo de morfologia, idade, degeneração e processo patológico, padrão emocional, atividade esportiva, situação de trabalho, etc.

Todos nós temos anormalidades e assimetrias no alinhamento das articulações e tensão muscular, mesmo sem perceber (um ombro mais alto que o outro, pés planos ou cavos, curvaturas escolióticas, anormalidades na posição da pelve, tendência a incline o corpo para a frente, mesmo sentado, etc.).

É preciso ter em mente que se o nosso corpo se organiza de uma certa maneira é porque se encontra na posição mais equilibrada que conseguiu alcançar dentro do desequilíbrio em que se encontra. Boa parte das dores causadas por anomalias articulares e tensões miofasciais nada mais são do que conflitos mecânicos causados pela incapacidade do corpo em oferecer uma resposta mecânica adaptativa que mantém a funcionalidade das estruturas envolvidas.

Deve-se lembrar que o uso indevido do corpo é um dos fatores mais importantes para o aparecimento de processos dolorosos e patológicos comuns do sistema musculoesquelético.

Nesse sentido, é importante encontrar um equilíbrio , por um lado, entre tentar não controlar o corpo (principalmente se um profissional não foi consultado) e, por outro, colocar sua estrutura óssea em seu devido lugar. Não se trata apenas de não piorar suas anomalias, mas também de melhorar e evitar o desenvolvimento de degeneração articular e contraturas musculares .

Para o melhor aproveitamento do corpo, existem ferramentas básicas e práticas que visam alinhar a estrutura óssea e, portanto, a musculatura da forma mais fisiológica possível. Os alongamentos que propomos são um exemplo.