Descubra a dieta nutricional
Martina Ferrer
É aquele que valoriza os alimentos que fornecem doses significativas de minerais, vitaminas e antioxidantes, e evita produtos refinados e ultraprocessados.
As dietas (principalmente para emagrecer) são definidas pelo que não contêm (baixo teor de gordura ou carboidratos, por exemplo). Outros, pelo tipo de alimentos permitidos (vegetarianos, onívoros, etc.), não pela qualidade nutricional.
O Dr. Joel Fuhrman propõe a dieta "nutritiva" como a mais sensata , aquela baseada na seleção dos alimentos pela sua qualidade nutricional .
A dieta que busca pratos cheios de saúde
As receitas de um nutritariano são compostas por vegetais de todas as cores, frutas, legumes, nozes e sementes. E carecem de produtos refinados e ultraprocessados .
- Legumes. Cozinhe uma metade e coma a outra crua. Não perca a couve e outras couves, couves e acelga.
- Legumes. O grão-de-bico, a lentilha, a soja e o feijão seco fornecem, além de micronutrientes , proteínas, carboidratos e fibras.
- Frutas. Eles estão cheios de vitamina C, minerais, antioxidantes e fibras, especialmente frutas vermelhas, kiwi, ameixas, maçãs …
- Frutos secos. Eles oferecem proteínas, minerais, vitaminas B e ácidos graxos. As nozes e o linho são obrigatórios.
- Cereais. Escolha sempre grãos inteiros e pseudocereais : arroz integral ou selvagem, quinua ou aveia.
Densidade nutricional
O índice ANDI do Dr. Joel Fuhrman fornece uma imagem da densidade nutricional dos alimentos , mas não é uma classificação de alimentos bons e ruins. O valor do índice é obtido a partir de uma média de 34 parâmetros nutricionais em relação à ingestão calórica. Os seis alimentos mais densos marcam 1.000 pontos.
1. Alta densidade nutricional
Alimentos com a maior concentração de uma variedade de minerais, vitaminas e antioxidantes. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras.
- 1000 couve
- 1000 repolho
- 1000 folhas de mostarda
- 1000 agrião
- 1000 Chard
- 1000 couve chinesa
- Espinafre 707
- 604 rúcula
- Alface romana 510
- 490 couves de bruxelas
- 458 Cenoura
- 434 repolho
- 340 brócolis
- 315 couve-flor
- 265 pimentão
- 205 Aspargos
- 238 Cogumelo
- Tomate 186
- 182 morango
- 181 batata doce
- 164 abobrinha
- 145 Alcachofra
- 132 Blueberry
2. Densidade nutricional média
Eles fornecem uma boa dose de micronutrientes junto com carboidratos, proteínas ou gorduras. Eles são moderadamente calóricos.
- 119 Grape
- 119 Granada
- 118 melão cantalupo
- 109 Cebola
- 103 semente de linho
- 98 Orange
- 98 Edamame
- 87 Pickle
- 82 tofu
- Semente de gergelim 74
- 72 lentilha
- 65 pêssego
- Semente de Girassol 64
- 64 Bean
- 63 ervilha
- 55 Cherry
- 54 Abacaxi
- 53 Apple
- 53 manga
- 51 manteiga de amendoim
- 45 milho
- 37 Pistache
- 36 aveia
3. Baixa densidade nutricional
A proporção de macronutrientes (gordura, proteína ou carboidratos) sobre vitaminas e minerais predomina .
- 31 Berinjela
- 31 melão
- 30 nozes
- 30 Banana
- 30 pães de trigo integral
- 28 amêndoa
- 28 abacate
- 28 arroz integral
- 28 batata
- 27 caju
- 26 damasco seco
- 26 azeitonas
- 23 painço
- 15 datas
- 14 leite de coco
- 12 batata frita
- 11 corpo branco
- 11 suco de maçã
- 10 azeite
- 9 pão branco
- 9 sorvete de baunilha
- 7 chips de milho
- 1 bebida de cola
Como escolher um alimento certo
Freqüentemente escolhemos panquecas para o lanche em vez de metade de uma batata-doce assada temperada com, digamos, canela, porque pensamos nas calorias e esquecemos os nutrientes valiosos que o tubérculo forneceria.
Como uma regra , os alimentos naturais , especialmente se eles são a produção de frescos, orgânicos e-season são preferíveis aos nutrientes processados e processados perdidos ao longo do caminho.
Outra vantagem dos alimentos integrais, naturais e vegetais é que podemos comprá-los sem embalagens plásticas que podem liberar substâncias tóxicas para a saúde e, além disso, poluir o meio ambiente.
Observar:
- Batata doce (100 g) 101 kcal. Seu índice de densidade nutricional segundo o índice ANDI é de 181 e fornece 100% das necessidades diárias de vitaminas A e C, doses importantes de B2, B3, B6, B5, cobre e magnésio.
- 4 bolos de arroz (30 g) 99 kcal. Seu índice de densidade nutricional é 16. Fornece apenas doses significativas de vitaminas B2 e B3, cobre e manganês.
