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Estas são as gorduras que você precisa todos os dias

Dra. Alicia Ruiz

Comer gordura é necessário para a saúde, mas é preciso saber como fazê-lo de forma equilibrada, buscando uma relação ideal entre as gorduras ômega-6 e ômega-3.

A gordura é ordenada com base nos ácidos graxos que contém. Em uma dieta saudável, é necessário garantir que a proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 não exceda a dos ácidos graxos essenciais ômega-3 em mais de cinco vezes, especialmente aumentando a ingestão destes últimos.

Para atingir uma proporção adequada , a ingestão de ácido alfa-linolênico (ômega-3 de cadeia curta) não deve ser inferior a 0,5-1% da energia diária (cerca de 2,5 g).

As dietas vegana e vegetariana permitem a obtenção sem dificuldade desse ácido alfa - linoléico, que é abundante em algumas nozes e sementes, mas não DHA e EPA (ômegas-3 de cadeia longa).

Durante a gravidez e a lactação, é conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diários de EPA e DHA (de microalgas) para promover o crescimento correto e o desenvolvimento cerebral das crianças.

Você pode obter 2,5 g de ácido alfa-linolênico diariamente a partir destes alimentos:

  • Óleo de linhaça * (porção de 10 gramas): 5,5 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Óleo de noz (porção de 10 gramas): 1,2 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Óleo de colza (porção de 10 gramas): 1 grama de ácido alfa-linolênico
  • Óleo de soja (porção de 10 gramas): 0,9 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Óleo de gérmen de trigo (porção de 10 gramas): 0,5 grama de ácido alfa-linolênico
  • Sementes de chia (porção de 15 gramas): 2,5 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Sementes de cânhamo (porção de 15 gramas): 1,5 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Nozes ** (porção de 20 gramas): 0,2 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Pinhões ** (porção de 20 gramas): 0,1 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Soja desidratada (porção de 70 gramas): 1,3 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Feijão seco (porção de 70 gramas): 0,3 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Edamame (porção de 150 gramas): 0,5 gramas de ácido alfa-linolênico
  • Espinafre (porção de 250 gramas): 0,3 gramas de ácido alfa-linolênico

* Prensado a frio

** Sem casca

Escolha bem as gorduras saudáveis ​​e inclua-as em seus menus diários

Aqui estão quatro tipos de alimentos que não devem faltar em sua dieta devido à sua riqueza em gorduras saudáveis. Em seguida, oferecemos exemplos concretos de quanto você deve incluir de alguns deles em seus menus para obter as quantidades certas de ômega-3 e ômega-6.

1. Óleos de semente

Para consumir cru . Os mais recomendados são:

  • Óleo de colza (baixa concentração de ácidos graxos saturados)
  • Óleos de linho, noz e soja: ricos em ômega-3
  • Óleo de gérmen de trigo: rico em vitamina E
  • Óleos de gergelim, amendoim e girassol: ricos em ômega-6

As margarinas derivadas deles podem ser saudáveis ​​se contiverem gorduras trans.

2. Nozes

Seu consumo, cru e sem sal, é muito benéfico. Recomenda-se comer um punhado por dia (20-30 g sem casca), principalmente os mais ricos em ômega-3 , como nozes , e gorduras monoinsaturadas, como avelãs, amêndoas e cajus .

Eles fornecem proteínas, minerais e antioxidantes, e são aliados nas dietas veganas e vegetarianas.

3. Abacate

Possui um perfil de ácidos graxos muito semelhante ao da azeitona, pois é rico em ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes .

Seu óleo verde e frutado é tão saudável quanto tem um ponto de fumaça mais alto.

Vale ressaltar que seu cultivo é menos sustentável globalmente que o da azeitona e seu preço é mais alto.

4. Azeitonas e azeite

Eles têm antioxidantes e ácido oleico abundantes , um ácido graxo monoinsaturado da família ômega-9 e uma boa proporção de ômega-6 e ômega-3 .

O azeite diminui o colesterol LDL e aumenta o HDL , reduz a mortalidade geral e cardiovascular. O óleo é adequado para cozinhar e melhora o valor nutricional dos alimentos.

3 menus com uma proporção ideal de ômega-3 e ômega-6

Propomos 3 ideias para você consumir ao longo do dia uma proporção ideal entre as gorduras ômega-6 e ômega-3, e com uma contribuição limitada de gorduras saturadas para promover a saúde cardiovascular.

1. Com óleo de cânhamo e colza

  • No café da manhã: 10 g de sementes de cânhamo moídas (por exemplo, em um smoothie)
  • Na alimentação: 70 g de feijão (peso seco) + 10 g de azeite (cru ou para cozinhar)
  • No lanche: 30 g de nozes (sem casca)
  • No jantar: 10 g de óleo de colza (cru, como molho)

18,6 g monoinsaturada + 14 g ômega-6 + 5,1 g ômega-3 + 3,6 g saturada = 41,3 gordura total

2. Com óleo de abacate e linhaça

  • No café da manhã: 30 g de avelãs (cruas)
  • Na refeição: 70 g de abacate (meia fruta)
  • No lanche: 100 g edamame
  • No jantar: 10 g de óleo de linhaça (cru, como molho)

23,8 g monoinsaturado + 7 g ômega-6 + 5,7 g ômega-3 + 4,2 g saturado = 40,7 gordura total

3. Com amêndoas e chia

  • No café da manhã: 20 g de sementes de chia (por exemplo, em pudim de bebida vegetal)
  • Na comida: 10 g de azeite (cru ou para cozinhar)
  • No lanche: 20 g de amêndoas
  • No jantar: 10 g de pinhões + 10 g de azeite (por exemplo, com 200 g de espinafre)

23,2 g monoinsaturado + 5,3 g ômega-6 + 4,2 g ômega-3 + 4,8 g saturado = 37,5 gordura total

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