Estas são as gorduras que você precisa todos os dias
Dra. Alicia Ruiz
Comer gordura é necessário para a saúde, mas é preciso saber como fazê-lo de forma equilibrada, buscando uma relação ideal entre as gorduras ômega-6 e ômega-3.
A gordura é ordenada com base nos ácidos graxos que contém. Em uma dieta saudável, é necessário garantir que a proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6 não exceda a dos ácidos graxos essenciais ômega-3 em mais de cinco vezes, especialmente aumentando a ingestão destes últimos.
Para atingir uma proporção adequada , a ingestão de ácido alfa-linolênico (ômega-3 de cadeia curta) não deve ser inferior a 0,5-1% da energia diária (cerca de 2,5 g).
As dietas vegana e vegetariana permitem a obtenção sem dificuldade desse ácido alfa - linoléico, que é abundante em algumas nozes e sementes, mas não DHA e EPA (ômegas-3 de cadeia longa).
Durante a gravidez e a lactação, é conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diários de EPA e DHA (de microalgas) para promover o crescimento correto e o desenvolvimento cerebral das crianças.
Você pode obter 2,5 g de ácido alfa-linolênico diariamente a partir destes alimentos:
- Óleo de linhaça * (porção de 10 gramas): 5,5 gramas de ácido alfa-linolênico
- Óleo de noz (porção de 10 gramas): 1,2 gramas de ácido alfa-linolênico
- Óleo de colza (porção de 10 gramas): 1 grama de ácido alfa-linolênico
- Óleo de soja (porção de 10 gramas): 0,9 gramas de ácido alfa-linolênico
- Óleo de gérmen de trigo (porção de 10 gramas): 0,5 grama de ácido alfa-linolênico
- Sementes de chia (porção de 15 gramas): 2,5 gramas de ácido alfa-linolênico
- Sementes de cânhamo (porção de 15 gramas): 1,5 gramas de ácido alfa-linolênico
- Nozes ** (porção de 20 gramas): 0,2 gramas de ácido alfa-linolênico
- Pinhões ** (porção de 20 gramas): 0,1 gramas de ácido alfa-linolênico
- Soja desidratada (porção de 70 gramas): 1,3 gramas de ácido alfa-linolênico
- Feijão seco (porção de 70 gramas): 0,3 gramas de ácido alfa-linolênico
- Edamame (porção de 150 gramas): 0,5 gramas de ácido alfa-linolênico
- Espinafre (porção de 250 gramas): 0,3 gramas de ácido alfa-linolênico
* Prensado a frio
** Sem casca
Escolha bem as gorduras saudáveis e inclua-as em seus menus diários
Aqui estão quatro tipos de alimentos que não devem faltar em sua dieta devido à sua riqueza em gorduras saudáveis. Em seguida, oferecemos exemplos concretos de quanto você deve incluir de alguns deles em seus menus para obter as quantidades certas de ômega-3 e ômega-6.
1. Óleos de semente
Para consumir cru . Os mais recomendados são:
- Óleo de colza (baixa concentração de ácidos graxos saturados)
- Óleos de linho, noz e soja: ricos em ômega-3
- Óleo de gérmen de trigo: rico em vitamina E
- Óleos de gergelim, amendoim e girassol: ricos em ômega-6
As margarinas derivadas deles podem ser saudáveis se contiverem gorduras trans.
2. Nozes
Seu consumo, cru e sem sal, é muito benéfico. Recomenda-se comer um punhado por dia (20-30 g sem casca), principalmente os mais ricos em ômega-3 , como nozes , e gorduras monoinsaturadas, como avelãs, amêndoas e cajus .
Eles fornecem proteínas, minerais e antioxidantes, e são aliados nas dietas veganas e vegetarianas.
3. Abacate
Possui um perfil de ácidos graxos muito semelhante ao da azeitona, pois é rico em ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes .
Seu óleo verde e frutado é tão saudável quanto tem um ponto de fumaça mais alto.
Vale ressaltar que seu cultivo é menos sustentável globalmente que o da azeitona e seu preço é mais alto.
4. Azeitonas e azeite
Eles têm antioxidantes e ácido oleico abundantes , um ácido graxo monoinsaturado da família ômega-9 e uma boa proporção de ômega-6 e ômega-3 .
O azeite diminui o colesterol LDL e aumenta o HDL , reduz a mortalidade geral e cardiovascular. O óleo é adequado para cozinhar e melhora o valor nutricional dos alimentos.
3 menus com uma proporção ideal de ômega-3 e ômega-6
Propomos 3 ideias para você consumir ao longo do dia uma proporção ideal entre as gorduras ômega-6 e ômega-3, e com uma contribuição limitada de gorduras saturadas para promover a saúde cardiovascular.
1. Com óleo de cânhamo e colza
- No café da manhã: 10 g de sementes de cânhamo moídas (por exemplo, em um smoothie)
- Na alimentação: 70 g de feijão (peso seco) + 10 g de azeite (cru ou para cozinhar)
- No lanche: 30 g de nozes (sem casca)
- No jantar: 10 g de óleo de colza (cru, como molho)
18,6 g monoinsaturada + 14 g ômega-6 + 5,1 g ômega-3 + 3,6 g saturada = 41,3 gordura total
2. Com óleo de abacate e linhaça
- No café da manhã: 30 g de avelãs (cruas)
- Na refeição: 70 g de abacate (meia fruta)
- No lanche: 100 g edamame
- No jantar: 10 g de óleo de linhaça (cru, como molho)
23,8 g monoinsaturado + 7 g ômega-6 + 5,7 g ômega-3 + 4,2 g saturado = 40,7 gordura total
3. Com amêndoas e chia
- No café da manhã: 20 g de sementes de chia (por exemplo, em pudim de bebida vegetal)
- Na comida: 10 g de azeite (cru ou para cozinhar)
- No lanche: 20 g de amêndoas
- No jantar: 10 g de pinhões + 10 g de azeite (por exemplo, com 200 g de espinafre)
23,2 g monoinsaturado + 5,3 g ômega-6 + 4,2 g ômega-3 + 4,8 g saturado = 37,5 gordura total
