12 exercícios para desfrutar de caminhada nórdica
Angel Lopez Hanrath
Nesta forma de caminhar, são utilizados dois bastões e uma técnica específica que permite também exercitar os braços e as costas. Os benefícios para o corpo são múltiplos.
Caminhar é muito saudável , você pode praticar em grupo, na cidade ou no meio da natureza. E é muito fácil. Mas se você é uma pessoa sedentária ou deseja aumentar os benefícios da caminhada, pode ir mais longe.
A corrida ou caminhada nórdica é um esporte que envolve marchar com dois bastões de formato específico. Ajuda a controlar o excesso de peso, melhora a circulação e o estado das articulações, previne a osteoporose e tonifica todos os grupos musculares de forma equilibrada.
Mas, além de seus muitos benefícios para o corpo, a caminhada nórdica tem efeitos positivos no humor e nos permite desfrutar da natureza.
A técnica específica de como marchar é fundamental , por isso é aconselhável um processo de aprendizagem para aproveitar ao máximo esta atividade, prevenir lesões e não adquirir vícios de iniciante. A formação é ministrada por técnicos formados nas várias associações especializadas existentes.
1. Familiarize-se com a técnica
Para os iniciantes na caminhada nórdica, é aconselhável receber a orientação de um monitor treinado em uma das organizações dedicadas a este esporte. Isso evitará a aquisição de vícios que mais tarde serão caros de eliminar e talvez salvará um ferimento.
Além disso, nos grupos ele se conecta com pessoas interessadas nessa atividade , com as quais é possível sair depois.
O básico da técnica consiste em:
- Mantenha o corpo ereto , com as costas retas.
- Preste atenção na largura do degrau em relação à velocidade desejada.
- Crie um triângulo formado pelos pólos e pelas pernas.
2. Aprenda a usar os postes corretamente
O ideal na caminhada nórdica é usar bastões de altura fixa. É por isso que a decisão mais importante na hora de comprá-los reside nesse aspecto. Idealmente, tente primeiro os de um parceiro.
Se isso não for possível, uma boa maneira de decidir é inclinar o cotovelo em 90 graus e fazer com que a alça corresponda ao umbigo.
O aperto é específico ; essa é a razão pela qual os bastões de caminhada não são adequados. Eles permitem o jogo de:
- Pegue quando você tiver a bengala na sua frente , pregue e puxe.
- Então, quando o braço vai para trás , a bengala é totalmente liberada, mas a fita a mantém perto da mão para a próxima etapa.
Com a prática, essa rotina de liberação e apreensão a cada passo torna-se muito simples e automática .
3. Aqueça os quadris e ombros
Antes de iniciar a caminhada nórdica, é aconselhável despertar o corpo com alguns exercícios , prestando especial atenção às articulações. Tornozelo, quadril e cintura escapular vão funcionar desde o início.
Este exercício mobiliza duas articulações básicas:
- Mantenha o corpo ereto.
- Vire o ombro da perna apoiada em direção ao que está em flexão, ajudando com os bastões nas costas.
4. Aqueça o tornozelo
Também é conveniente despertar a sensibilidade do pé para evitar torções.
- Solte e gire o tornozelo em diferentes ângulos desenhando círculos no ar.
5. Ativa os músculos abdominais
Uma vantagem da caminhada nórdica é que ela trabalha a maioria dos grupos musculares de maneira equilibrada . Para ativar os músculos do abdômen, você pode fazer este exercício:
- Aproveitando os palitos, curve-se com força em direção ao abdômen .
- Em seguida, alongue os braços e uma perna ao máximo , variando a perna que está apoiada a cada vez.
- Tente se estender o máximo possível e mantenha essa posição por alguns segundos.
6. Ativa os músculos das pernas
- Apoie uma bengala na diagonal formada pelo braço esquerdo e pela perna direita.
- Estique a perna esquerda para trás e leve o braço direito para a frente, levantando a bengala do chão.
- Preste atenção em manter uma linha reta entre a cabeça e os pés.
- Mantenha a posição e aumente a duração; a cada repetição, mude de lado.
7. Ativa os músculos dos braços
Este é um exercício divertido para fazer em casal e com a ajuda de bastões.
No final as duas forçam , um com os braços estendidos ao máximo, puxando a bengala em sua direção, e o outro impedindo aquele movimento. Quem tem os braços recolhidos é o que menos esforço.
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8. Ande na ponta dos pés
Os pés merecem um tratamento especial para poder andar sem problemas e é importante tonificá-los.
Faça uma pausa para tirar os sapatos e andar na ponta dos pés. Este trabalho de balanceamento melhora a sensibilidade das plantas .
Andar descalço na ponta dos pés também ajuda a ter um arco plantar mais resistente .
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9. Ande sobre os calcanhares
Ande apoiado exclusivamente nos calcanhares.
Você pode combinar este exercício com o anterior , fazendo um alongamento na ponta dos pés e retornando com os calcanhares.
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10. Alongamentos finais: ombros
Terminar a marcha com uma rotina de alongamento é importante para prevenir lesões . Ao alongar, devemos estar atentos ao músculo que vamos trabalhar e sentir que, de fato, está se alongando.
Esse alongamento pode ser feito dinamicamente .
- Pegue a vara com as duas mãos e carregue-a o mais alto que puder sobre a cabeça.
- Em seguida, abaixe o braço esquerdo até a altura do ombro enquanto flexiona o cotovelo direito.
- Continue com o movimento em direção ao ombro direito , sempre sentindo a tensão, mas não a dor.
11. Alongamentos finais: braços
- Com os braços ligeiramente flexionados , agarre o taco a meia altura por trás.
- Puxe com um braço para cima e o outro para baixo.
- Observe a tensão em seus braços e mantenha o alongamento por alguns segundos.
12. Alongamentos finais: quadríceps
Na caminhada nórdica, um dos grupos musculares mais exigentes é o quadríceps, para o qual este alongamento é utilizado.
- A perna que trabalha e onde você deve sentir o alongamento muscular é a parte de trás. Em particular, você notará o alongamento na frente do quadril até o joelho.
- A perna da frente serve apenas como apoio.
5 efeitos saudáveis da caminhada nórdica
Este esporte nasceu no início dos anos trinta do século passado. Os finlandeses, em busca de uma forma de treinar esqui cross-country no verão , desenvolveram essa atividade.
Mesmo assim, o primeiro bastão especialmente desenhado para a caminhada nórdica foi feito em 1997. Este foi um passo importante, pois nos permitiu refinar a técnica e dela surgiram várias modalidades , bastante semelhantes no background (metodologia dos 10 passos, método Alpha …) e as organizações correspondentes.
Além de nos fazer sentir bem e nos conectar com a paisagem, traz inúmeros benefícios para o corpo:
O maior estoque de energia do corpo é encontrado nos depósitos de gordura. Embora pareça contra-intuitivo, você pode queimar mais gordura caminhando rápido do que correndo . Quando o corpo precisa responder rapidamente, ele busca energia nos estoques de carboidratos (glicogênio) e, em menor medida, nos estoques de gordura. Caminhar em um bom ritmo dá ao seu metabolismo tempo para gerar energia a partir desses adipócitos.
Praticar a caminhada nórdica constantemente permite reduzir o peso e construir músculos ao eliminar gordura . Se a mudança do sedentarismo para a atividade física for acompanhada de bons hábitos alimentares, em pouco tempo estaremos muito melhor.
As juntas são como a dobradiça de uma porta: se não forem utilizadas, enferrujam . Ao correr, o peso do corpo cai sobre o joelho multiplicado por três.
Na caminhada nórdica, com a ajuda dos bastões, o efeito pernicioso do peso do corpo é eliminado e um mais macio é gerado. Isso permite manter o tecido cartilaginoso ativo para que se regenere de forma equilibrada, sem se deteriorar. A junta deixará de acumular resíduos para ganhar mobilidade .
O mesmo é verdade para os ossos: a atividade constante e controlada faz os ossos funcionarem na medida certa.
Este exercício ajuda o osso a assimilar o cálcio muito melhor , quase o deixa "faminto" por ele. É por isso que a caminhada nórdica previne a osteoporose sem a necessidade de suplementos.
O trabalho do coração, quando a marcha é executada em um ritmo um tanto exigente, ajuda a fortalecê-lo. Se você treinar regularmente, o coração será capaz de bombear mais sangue a cada batida e, ao mesmo tempo, mobilizar os resíduos de cálcio e colesterol acumulados nas artérias.
Esta atividade ajuda a controlar a pressão arterial , o colesterol e o risco de doenças cardíacas.
A caminhada nórdica é um esporte que trabalha todos os grupos musculares em equilíbrio , os quais se desenvolvem proporcionalmente. Isso elimina as dores de tensão típicas entre um lado do corpo e dá aos músculos das costas consistência suficiente para manter a coluna no lugar.
Como é a técnica de caminhada nórdica?
- O movimento dos braços e pernas é alternado , como ao caminhar. Ou seja, você avança com o braço direito e a perna esquerda e depois com o braço esquerdo e a perna direita. Embora pareça óbvio, um erro comum ao segurar varas é mover-se para frente como um robô faria.
- Não consiste em correr, portanto, pelo menos uma bengala e um pé devem estar sempre em contato com o solo.
- Um aspecto notável é a relação com a empunhadura: não é uma questão de apertar o tempo todo, mas um jogo fluido de agarrar e soltar:
- Nós agarramos para nos impulsionar.
- Soltamos a mão ao voltar.
- Para enfiar a bengala no chão, nos empurramos até que ela ultrapasse a linha da pelve. Em seguida, pregamos em um ângulo de aproximadamente 60 graus, o que cria uma forma de triângulo inclinada para trás.
Qual equipamento você precisa: bengalas, sapatos e roupas confortáveis
É necessário um par específico de pólos ; esquiar ou fazer caminhadas não são adequados, pois são diferentes. A diferença básica é a guia ou correia , que permite a função de pegada e soltura constantes e sem problemas, impossível com outro tipo de amarração.
Para a escolha dos pólos, três aspectos devem ser considerados:
- Grip and grip, específico para este esporte
- A haste , que tem que ser resistente e leve
- A ponta , confeccionada em um material durável e provida de sua proteção de borracha, pode ser usada também em superfícies duras.
Os paus encontram-se em alturas de 5 por 5 cm. A altura ideal é medida com o mastro sem a proteção de borracha: deve permitir que o braço seja segurado em um ângulo de 90 graus . Antes de adquirir um, é bom experimentar o de um parceiro, pois cada corpo é diferente.
Também será necessário um bom calçado , mas neste caso, se já temos algum calçado de caminhada, podemos usá-lo.
Você deve usar roupas confortáveis e mais ou menos quentes, dependendo do clima.
Contato com a natureza, um benefício agregado
Após os primeiros dias , em que o domínio da técnica absorve tudo, surge a fluidez na caminhada. As mãos se agarram e se soltam naturalmente. As pernas ocupam mais espaço em seus passos. Os ritmos variam e o ambiente e os companheiros passam a ter importância. É então que a caminhada nórdica é mostrada em toda a sua amplitude.
Permite-nos estar em contacto com a natureza, descobrindo novos caminhos e trilhos e propondo desafios futuros. Podemos olhar para cima e desfrutar da natureza que nos acolhe.
Compartilhamos com os amigos os sentimentos que chegam até nós, satisfazendo a necessidade de socialização.
Como terapeuta de muitos atletas, também descobri nesta atividade uma oportunidade, se a lesão permitir, para manter a forma física durante o período de recuperação .
Podemos trabalhar os sistemas cardiovascular e musculoesquelético com baixo impacto. E o paciente não estará tão ansioso para retornar à sua outra atividade, às vezes antes do tempo.
