Os 12 antioxidantes e polifenóis que mais protegem você

Manuel Núñez e Claudina Navarro

Não parece haver um alimento ou substância que possa prevenir todos os problemas de saúde, mas os compostos antioxidantes desempenham um papel valioso na manutenção do bem-estar.

As células do corpo respiram e, como consequência, produzem radicais livres. Esses agentes são até certo ponto necessários para a manutenção da saúde, uma vez que participam, por exemplo, da defesa contra vírus e bactérias patogênicas. Mas em excesso eles causam danos às células, contribuindo para o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares , câncer, artrite, Alzheimer ou diabetes, entre outras.

O corpo gera diferentes substâncias antioxidantes para mantê-los sob controle e muitos alimentos vegetais também fornecem compostos anti-radicais que são considerados benéficos para a saúde. Não é de surpreender que muito esforço tenha sido feito para descobrir quais são os alimentos com as propriedades antioxidantes mais elevadas .

O desenvolvimento do teste ORAC para medir a capacidade antioxidante foi uma primeira etapa realizada na Tufts University (Estados Unidos). O método permitiu à Universidade de Arkansas, com financiamento do governo, publicar tabelas em 2010 mostrando as pontuações ORAC de centenas de alimentos.

O método ORAC é questionado

Parecia um bom guia para selecionar alimentos benéficos. No entanto, os pesquisadores rapidamente perceberam que os resultados do teste ORAC no tubo de ensaio não refletiam realmente o que estava acontecendo no corpo. Ou seja, um valor elevado no teste ORAC não garantiu uma grande ação antioxidante nas células . E algumas empresas, para aumentar a atratividade de seus produtos, lançaram-se a promovê-los com base em seu alto valor ORAC, mesmo que a análise tivesse sido realizada em laboratórios não controlados.

Por conta disso, em 2012 o governo dos Estados Unidos retirou as tabelas da internet e os pesquisadores pararam o método ORAC. Atualmente, várias equipes estão desenvolvendo análises que podem prever o efeito real de maneira mais confiável.

Pesquisadores como Balz Frei, do Linus Pauling Institute da Oregon State University (Estados Unidos), apontam que é muito difícil determinar os efeitos dos compostos antioxidantes porque eles são muito diferentes uns dos outros e têm propriedades e mecanismos de ação diferentes. Por exemplo, a vitamina C é absorvida com grande eficiência e sua atividade antioxidante nas células é multiplicada milhares de vezes , enquanto os flavonóides são assimilados em torno de 5%. Aparentemente, o efeito dos flavonóides é indireto, pois favorecem o aumento da capacidade do organismo de eliminar carcinógenos e células doentes.

Frei afirma que funcionam como uma espécie de vacina e que para obter todos os seus benefícios não é necessário recorrer a doses extraordinárias. Basta consumir 5 a 9 porções diárias de frutas e vegetais para prevenir doenças cardiovasculares, câncer ou doenças neurodegenerativas. Na verdade, Frei indica que em doses moderadas são altamente recomendados , mas que em excesso podem ser prejudiciais, já que alguns são um tanto irritantes para o corpo, que tenta eliminá-los pela urina.

Nutrientes antioxidantes

Ainda há muito a descobrir sobre as propriedades dos diferentes antioxidantes, mas tudo indica que aqueles que também são nutrientes essenciais são provavelmente os mais eficazes. Vamos ver em detalhes.

Vitamina E

É uma substância solúvel em gordura que impede a destruição das membranas celulares e inibe a oxidação do colesterol LDL (processo que aumenta os seus efeitos nocivos nas artérias). É por isso que desempenha um papel preventivo nas doenças cardiovasculares e no enfarte do miocárdio em particular.

A dose diária recomendada é de 15 mg, que pode ser obtida a partir de óleos prensados ​​a frio (especialmente de gérmen de trigo), abacate e nozes.

Vitamina C

É solúvel em água e constitui a primeira linha de defesa antioxidante no plasma sanguíneo. É um poderoso protetor contra os danos dos radicais livres às membranas celulares. É essencial para a produção de colágeno, substância que forma os tecidos conjuntivos do corpo (ossos, cartilagens, tendões, ligamentos) e estimula o sistema imunológico.

Ele tem a capacidade de regenerar tocoferol (vitamina E) que foi consumido ou não foi ativado. A RDA é de 60–90 mg e é rica em frutas cítricas, kiwi, mamão, pimenta vermelha, brócolis, couve, repolho roxo, melão, couve-flor, batata doce ou morango.

Depois das vitaminas E e C , os carotenos também são muito bem recebidos pelo organismo. Os mais comuns são:

Betacaroteno

É um pigmento que confere uma cor amarela ou laranja a muitos alimentos como batata-doce, manga, cenoura, damasco e abóbora. No corpo é transformado em vitamina A e, à semelhança das vitaminas C e E, fortalece o sistema imunológico e protege as membranas celulares.

Licopeno

Traz tintos intensos ou rosas brilhantes para tomates, uvas, melancias, mamões e goiabas. Estudos epidemiológicos mostram que dietas ricas em licopeno protegem contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, especialmente os de próstata e boca.

Luteína e zeaxantina

Eles são carotenóides amarelo-esverdeados encontrados no espinafre, couve e couve-flor. Os antioxidantes em todos esses vegetais atuam como escudos protetores da retina contra o ataque de agentes nocivos. Assim, previnem a catarata e a degeneração macular , causas evitáveis ​​de cegueira.

Mais de 5.000 bioflavonóides

Os compostos polifenólicos foram descobertos em 1930 pelo Prêmio Nobel Albert Szent-György , que também descobriu a vitamina C. Desde então, mais de 5.000 polifenóis ou flavonóides foram identificados. Eles mostram grande atividade antioxidante em um tubo de ensaio e produzem uma grande variedade de efeitos no corpo. Muitos explicam os efeitos atribuídos a certos alimentos vegetais.

Atualmente, sabe-se que muitas vezes colaboram com o sistema imunológico, regulam o crescimento celular, intervêm no transporte de hormônios, participam da assimilação de nutrientes e de processos de autodesintoxicação.

Indoles

Presente em vegetais verdes pertencentes à família das crucíferas (couve de Bruxelas, brócolis, nabo …), eles inibem o desenvolvimento de tumores graças em parte às suas qualidades antioxidantes. Este tipo de vegetal também contém altas concentrações de fibras, vitamina C, selénio e ácido fólico, uma vitamina do grupo B que em doses suficientes impede ataques cardíacos e nascimentos com malformações do sistema nervoso.

Quercithin

De cor amarelo esverdeado, presente em maçãs, brócolis, cerejas, uvas, couve roxa e principalmente cebola. Testes mostram que ele previne câncer de mama, pele, ovário, pulmão e vesícula biliar. Também reduz o risco de doenças cardiovasculares , combate as alergias e alivia a asma. As apresentações em forma de suplemento geralmente contêm dois outros flavonóides, rutina e hesperidina, pois parece que sua ação é complementar.

Chá verde e cúrcuma

Galato de epigalocatequina

É um dos polifenóis mais poderosos. É encontrado no chá verde e foi considerado protetor contra Parkinson , Alzheimer e artrite reumatóide .

Uma hipótese afirma que a incidência dessas doenças degenerativas e outras é menor na Ásia porque muitos adultos bebem mais de um litro por dia.

Curcumina

É também um polifenol que dá a cor amarela ao açafrão , principal ingrediente da mistura de temperos ao curry indiano. Esse pigmento é usado pela medicina ayurvédica há quatro milênios e a ciência atualmente estuda sua eficácia no tratamento de mielomas, câncer de pâncreas e de cólon, psoríase e Alzheimer, entre outros distúrbios.

Para aproveitar todo o seu poder, deve ser consumido junto com a pimenta, já que sua absorção pelo corpo se multiplica por vinte. Também aumenta sua biodisponibilidade se for tomado dissolvido em água quente ou óleo.

Ácido elágico

É encontrado em morangos e frutas vermelhas em geral , nozes e romãs, entre outros alimentos vegetais. Tem a propriedade de proteger o material genético, tanto dos poluentes ambientais quanto dos radicais livres de origem interna. É, portanto, uma substância anticâncer .

Proantocianinas e antocianinas

Eles são encontrados em alimentos de cor azul e roxa , como mirtilos, amoras ou ameixas.

Alliin

É um composto de enxofre presente no alho, cebola e cebolinha, chalota e alho-poró, que se torna um antioxidante após uma série de reações.

Felizmente, os agentes antioxidantes são encontrados em uma ampla variedade de alimentos. São mais um motivo para confiar em uma dieta baseada em alimentos vegetais, sem obsessão por este ou aquele composto.

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