10 chaves para proteínas vegetais
Lucia Martinez
De quantos necessitamos, de que alimentos podemos obtê-los … Resolvemos todas as dúvidas que possam surgir
Tofu, seitan, soja … mas também legumes e nozes, uma grande variedade de alimentos vegetais podem nos fornecer as proteínas de que nosso corpo precisa para manter a saúde.
De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, um adulto atende às suas necessidades diárias com 0,83 g de proteína por quilograma de peso corporal. Considerando a menor digestibilidade da proteína vegetal, alguns autores propõem que os veganos obtenham entre 1 e 1,1 g / kg por dia. Isso significa 65-71g por dia para uma pessoa de 65kg.
Você pode ingerir 75 g de proteína com: 35 g de aveia em flocos, 250 ml de bebida de soja e uma fruta no café da manhã; 60 g de pão com tomate e abacate a meio da manhã; 200 g de grão de bico e 120 g de arroz para o almoço; 30 g de amêndoas e um copo de bebida de soja no lanche; e 150 g de tofu.
A melhor indicação é obtida levando-se em consideração a "qualidade corrigida para digestibilidade (PDCAAS)". Os alimentos são classificados de 100 (qualidade mais alta) a 0 (mais baixa). Pontuação de proteína de soja 96; as carnes, 94; tofu, 93; bebida de soja, 86; e grão de bico, 78.
Não, existem mais vegetais cujo perfil de aminoácidos está completo, eles têm todos os essenciais em quantidades adequadas para o seu aproveitamento máximo. Por exemplo, grão de bico, pistache, quinua, amaranto, alguns tipos de feijão …
Não. Basta consumir alimentos variados (legumes, cereais, nozes …) ao longo do dia. Existe um reservatório de fígado do qual nosso corpo "retira" os aminoácidos de que necessita.
As leguminosas são a grande estrela. Também nozes, sementes, grãos inteiros e pseudo-cereais, como quinua ou amaranto. Da mesma forma, derivados de soja como tofu, tempeh, soja texturizada ou natto são fontes de proteína de qualidade.
Não. No primeiro mundo, com acesso aos alimentos e suprindo as necessidades energéticas, é muito raro sofrer de déficit protéico. Isso pode acontecer, como em uma dieta tradicional, quando se seguem dietas muito restritivas e hipocalóricas.
Não. Os cogumelos são pobres em proteínas e de baixa qualidade. O espinafre ou a beterraba têm "proteína completa", mas devemos comer grandes quantidades para obter uma quantidade útil de proteína, o que não faz sentido.
Embora seja um alimento rico em proteínas, estas não são de alta qualidade, não são "completas". Porém, ainda é uma boa opção, já que não precisamos completar ou combinar as proteínas dos diferentes alimentos a cada refeição.
Alimentos que contêm proteínas de origem vegetal geralmente também são ricos em fibras, cujo teor nos alimentos de origem animal é zero. Eles também têm menor teor de gordura, o que pode ser uma virtude se precisarmos limitar seu consumo.
