5 poses de ioga para o desconforto da gravidez
Carmen Moreno
Praticar regularmente essas posturas ajudará a prevenir ou reduzir os desconfortos físicos mais comuns da gravidez, e você também se sentirá emocionalmente apoiado.
1. Postura de Malasana ou Garland
Benefícios:
- Melhora o tônus muscular do assoalho pélvico
- Fortalece as nádegas e, portanto, ajuda a prevenir e reduzir a dor nas costas (na região lombar )
Como fazer isso?
- Comece a se levantar. Afaste os pés mais do que os quadris para dar espaço para o bebê.
- Agache-se, sem tocar o solo, e coloque as mãos na frente do peito em uma posição de "oração" .
- Com os cotovelos, empurre os joelhos para obter uma abertura maior, mas sem forçar. Mantenha as costas o mais retas possível e os pés ancorados no chão.
- Ativa o assoalho pélvico .
- Se os seus calcanhares não alcançam o solo, coloque um bloco ou manta enrolada atrás de você para suporte e estabilidade extra. Se for difícil para você manter a postura, use um bloco para apoiar ligeiramente a pelve (ossos da base), sem sentar-se completamente, ou coloque as mãos no chão.
2. Postura Dandayamna Bharmanasana
Benefícios:
- Fortalece os abdominais e a parte inferior das costas protegendo a coluna
- Melhora o tônus muscular abdominal e lombar e ajuda a prevenir e aliviar a dor nas costas
Como fazer isso?
- Comece a ajoelhar-se com as mãos sob os ombros e os joelhos um pouco mais largos do que os quadris para deixar espaço para o bebê. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos abertas para ganhar estabilidade. Pressione as pontas dos pés contra o chão. Mantenha a coluna em uma posição neutra, sem arquear, e ative o abdômen.
- Pressione os dedos do pé direito contra o solo e deslize-os para trás, empurrando com o calcanhar. Eleve a perna a uma altura confortável, não mais alta do que os ombros, e mantenha a coluna em uma posição neutra.
- Trabalhando o abdômen e sem mover os quadris, estenda o braço esquerdo para frente na altura do ombro.
- Segure por uma ou duas respirações e volte à posição inicial (de quatro).
- Coordene o movimento com a respiração. Se você sentir desconforto nos joelhos, pode colocar um cobertor dobrado em cima do tapete .
3. Marjaryasana ou pose de gato
Benefícios:
- Aumenta a flexibilidade da coluna
- Fortalece a área pélvica e abdominais
- Sua prática regular ajuda a aliviar a dor nas costas
Como fazer isso?
- Comece a ajoelhar-se com as mãos sob os ombros e os joelhos um pouco mais largos do que os quadris para deixar espaço para o bebê. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas das mãos abertas para ganhar estabilidade.
- Respire e, ao expirar, dobre as costas, contraindo os abdominais como se quisesse aproximá-los da coluna. Contraia os glúteos e curve o cóccix, criando um arco com as costas.
- Ao inspirar, volte para uma posição neutra. Se você sentir desconforto nos joelhos, pode colocar um cobertor dobrado em cima do tapete .
4. Utthita Trikonasana ou triângulo estendido
Benefícios:
- Cria espaço nos quadris e fortalece os tendões da perna , que sustentam as costas.
- Seu equilíbrio vai melhorar à medida que seu corpo muda e, com ele, o centro de gravidade.
Como fazer isso?
- Comece com as pernas mais largas do que os quadris e o pé direito voltado para a frente. O pé esquerdo é colocado paralelo à borda do tapete. Certifique-se de deixar espaço em seus quadris. Enquanto na ioga tradicional o calcanhar esquerdo está alinhado com o pé direito, sobra mais espaço durante a gravidez.
- Endireite as costas e cruze os braços . Mantenha os braços assim enquanto se inclina para a direita e se abaixa o máximo que puder. Caso você não consiga tocar o solo confortavelmente, use um bloco ou apoie-se na perna.
5. Sukhasana ou postura fácil com alongamentos laterais
Benefícios:
- Relaxe a tensão nas costas
- Elimine a tensão do torso
- Ajuda a manter a postura correta
Como fazer isso?
- Coloque um bloco de ioga ou um cobertor enrolado sob os quadris para que fiquem elevados. Mantenha a coluna reta e a cabeça alinhada com a coluna.
- Coloque uma das mãos ao lado, com o cotovelo flexionado. Levante o braço oposto , girando o tronco em direção à mão apoiada.
- Mantenha a postura por várias respirações ou, para torná-la mais dinâmica, circule o braço levantado e, em seguida, mude de lado.
Gravidez e parto positivos
A gravidez e o parto desencadeiam as maiores mudanças físicas e emocionais pelas quais uma mulher passa em sua vida. São eventos importantes que deixam uma marca no resto da vida. Por isso é importante vivê-los de forma positiva e preparar-se tanto física como emocionalmente.
Como educadora perinatal com hipnoparto e ioga para gestantes, acho que uma boa preparação física e mental se traduz em uma experiência positiva.
Durante a gravidez, conforme o bebê cresce no útero, os órgãos se movem para criar espaço e o centro de gravidade é alterado . Essas alterações resultam em alterações posturais que podem desencadear uma ampla variedade de dores e dores, como dores nas costas ou pélvicas.
Além disso, a alteração dos níveis hormonais também pode desencadear desconforto físico, desde náuseas até dores no assoalho pélvico. Algumas das mais comuns são dores no assoalho pélvico e nas costas, especialmente na região lombar.
Yoga ajuda mulheres grávidas
A prática regular de ioga para mulheres grávidas ajuda tanto física quanto emocionalmente. Fisicamente, ajuda a fortalecer e relaxar os músculos que ficam sujeitos a mais pressão durante a gravidez e a eliminar a tensão, o que reduz e previne dores nas costas e resulta em um sono de melhor qualidade.
O alívio do desconforto físico e o apoio emocional se traduzem em mães mais felizes, que podem aproveitar mais a gravidez e vivê-la de maneira positiva.
Carmen Moreno é a fundadora do Parto Positivo e autora do livro Hipnoparto: Preparando-se para um Nascimento Positivo. Ela trabalha como educadora perinatal no Reino Unido e na Espanha.
Fotografias de Lys Moya.
