Guia para prevenir a osteoporose e desfrutar de ossos fortes

Pablo Saz

Conhecida como doença silenciosa, é difícil de tratar quando ocorre.

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A osteoporose , que significa “osso poroso”, é caracterizada pela diminuição da formação de novas células da matriz óssea e aumento de sua reabsorção de cálcio, passando para outras partes do corpo. Como resultado, a densidade do osso diminui.

Alguns dizem que não é propriamente uma doença, mas sim uma tendência de quem se alimenta mal , anda pouco e dificilmente fica ao ar livre. Também é causada por um estilo de vida sedentário ou mobilidade reduzida .

Muitos desses sintomas, mais cedo ou mais tarde, tendem a aparecer naturalmente na maioria dos idosos . Por isso é possível repensar se realmente é uma doença ou antes um processo de desgaste natural.

Às vezes, para demonstrar essa relatividade, digo aos meus pacientes que o osso é a última coisa que se perde do corpo e que há restos de esqueletos de indivíduos que viveram há mais de um milhão de anos em Atapuerca. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) , 30% das mulheres e 8,3% dos homens com mais de 50 anos têm osteoporose , e estima-se que a partir dessa idade uma em cada três mulheres e uma em cada doze homens sofrerão fraturas osteoporóticas.

A abordagem holística da medicina para a prevenção e o tratamento da osteoporose não reside exclusivamente na densitometria ou nos testes de administração de medicamentos. A ênfase está no exercício, absorção adequada de cálcio e outros minerais, nutrição e estilo de vida.

Sem dor ou sintomas

Às vezes, a osteoporose pode se desenvolver sem sintomas ou dor, como se fosse uma doença que não existe e da qual ninguém se queixa, e não aparece até que os ossos estejam tão fracos que um solavanco ou queda provoque uma fratura ou colapso de uma vértebra.

Mas embora possa ser uma patologia assintomática, também mostra sinais:

• Dor difusa, geralmente dorsal ou lombar.
• Dor lombar crônica intermitente que pode estar relacionada a fraturas microscópicas nas vértebras.
• Deformações da coluna vertebral com lordose dorsal além de cifose e que podem levar a dificuldades respiratórias, dificuldades para engolir e uma postura curvada ou arqueada.
• Diminuição progressiva da estatura , entre 3 e 12 cm, devido à regressão óssea. Geralmente é mais pronunciado no início e depois se estabiliza.

Cuidando dos ossos na menopausa

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio caem e os ossos tornam-se leves e quebradiços.

A prevenção é a ferramenta mais eficaz para combater a osteoporose. A densitometria é uma técnica diagnóstica indolor para medir a quantidade de mineral ósseo. É aconselhável realizá-lo a cada dois anos para monitorar a saúde óssea.

A ipriflavona é derivada de isoflavonas fitoestrogênicas com alta eficiência para manter a densidade óssea e parar a osteoporose.

As isoflavonas são uma alternativa à terapia de reposição hormonal, pois possuem uma estrutura semelhante ao hormônio feminino estrogênio e podem ocorrer quando da diminuição da menopausa. São encontradas na soja e no trevo vermelho, grãos e vegetais.

Existem plantas com propriedades estrogênicas que compensam a perda de estrogênios e outras que auxiliam na melhor absorção do cálcio:

• A cavalinha (Equisetum arvense) ajuda a recuperar as deficiências de silício que são produzidas pelas perdas de estrogênios . Sua decocção é preparada com uma colher de sopa de planta seca para cada xícara de água.
• Galeopsis (Galeopsis tetrahit) é rico em silício, é ingerido em infusão com 10 g de planta seca por litro de água.
• Purslane (Portulaga oleracea). Abundante em cálcio e magnésio e um bom suprimento de ômega 3 e magnésio. É adicionado às saladas.
• Amaranth (Amaranthus). Semelhante à quinua e rica em cálcio, é consumida fervida.

Homeopatia

Remédios que auxiliam na secreção natural de estrogênios são Folliculinum 5 CH e FSH 30 CH, Calcarea Phosphorica 7 CH ômega e Silicea 15 CH.

Exercício físico, o melhor aliado

Estudos científicos mostram que o tecido ósseo se adapta às cargas que lhe são aplicadas: modificam sua massa e sua distribuição, pois para suportar a pressão, o osso reforça sua estrutura, calcificando-se mais. Quando a carga normal é aumentada, o tecido ósseo aumenta ; quando diminui, ocorre a osteoporose.

Alguns ensaios, usando exercícios combinados de resistência e tolerância, mostraram aumentos significativos na massa óssea. Por isso, o exercício físico é um dos fatores que mais trazem benefícios ao sistema esquelético , pois regula o metabolismo do cálcio, ajuda a manter a densidade óssea e o tônus ​​muscular e reduz as lesões por quedas domésticas.

Pessoas que exercitam o corpo regularmente, sem a necessidade de programas de treinamento cansativos, mesmo que apenas com gestos articulares como tai chi ou RPG , contribuem para a preservação do osso e redução de fraturas .

Um programa de exercícios para osteoporose deve incluir atividades de resistência (caminhada, natação, tênis …), equilíbrio (tai chi ou ioga) e alongamento e flexibilidade (dança de salão, faixas elásticas …).

Cálcio e magnésio, uma questão de equilíbrio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Em um adulto de peso médio pode chegar a um quilo de peso. É praticamente depositado nos ossos e dentes. Quando a concentração de cálcio no sangue diminui , porque pouco é ingerido na dieta ou é eliminado em excesso na urina, o metabolismo, para continuar funcionando normalmente, vai para o grande armazém que é o sistema esquelético (ossos) onde está eles economizam 99% das reservas inativas de cálcio.

Se essa situação se mantiver por muito tempo e o cálcio não for bem administrado, a osteoporose tende a se desenvolver . Uma dieta saudável para os ossos deve incluir cerca de metade da quantidade de magnésio e de cálcio. Para assimilar e fixar o cálcio nos ossos, o papel do magnésio - encontrado principalmente em alimentos vegetais - é essencial.

Sem a presença desse mineral, o corpo não consegue absorvê-lo ou produzir calcitonina , o hormônio que o transporta do sangue para os ossos. O magnésio também aumenta a absorção da vitamina D, essencial para regular a absorção de cálcio e fósforo e a mineralização óssea. É capturado por alimentos ou pela exposição ao sol.

No inverno, são necessários 10 minutos de sol por dia para sintetizá-lo. Já a vitamina C aumenta em 100% a absorção de cálcio e é um cofator necessário para a síntese de colágeno, vital para as articulações. O equilíbrio entre o cálcio e outros minerais como fósforo, silício ou flúor também é importante. Uma dieta muito rica em fósforo retarda a absorção de cálcio.

Dieta acidificante

Dietas deficientes em frutas e vegetais e ricas em proteína animal causam uma excreção de cálcio na urina , o que reduz a massa óssea. Isso ocorre porque a acidose alimentar causada pelo abuso de proteína animal rouba cálcio dos ossos para equilibrar o pH do sangue.

Um dos primeiros a observá-lo foi Colin Campbell (ver seu conhecido livro 'The Study of China', ed. Sirio). É aconselhável seguir uma dieta não acidificante com consumo mínimo de proteína animal. As dietas que previnem a acidose são abundantes em vegetais, frutas e grãos inteiros (arroz integral, aveia e painço).

Esses alimentos e outros ricos em cálcio como agrião, couve, semente de papoula, gergelim, acelga, espinafre, alga wakame, soja, abacate ou tofu garantem a saúde óssea. É fundamental não esquecer a variedade e a quantidade de porções de leguminosas, frutas e vegetais.

A meta é consumir pelo menos nove porções ao dia. Os elementos negativos que afetam a saúde óssea também devem ser neutralizados. É aconselhável minimizar o consumo de alimentos refinados , álcool, cafeína, açúcar e sal, bem como moderar o consumo de refrigerantes. O gás carbônico gera acidez, que o corpo neutraliza com suas reservas alcalinas, principalmente potássio e cálcio.

Os aditivos químicos com fosfatos (E442, E450 e E338 a E343), que são abundantes em charcutaria, batata frita, etc., também devem ser evitados . Os oxalatos de vegetais como o espinafre se ligam ao cálcio e impedem sua absorção, assim como os taninos que retêm minerais, como o cálcio, não permitem que sejam assimilados corretamente. Por isso, o consumo de fibras deve ser moderado , pois seus fitatos se ligam ao cálcio.

O mito do leite

O leite é frequentemente citado como fonte de cálcio e, portanto, pode-se esperar que reduza a perda óssea osteoporótica e as fraturas ou fissuras ósseas. Embora pareça uma grande ironia, os laticínios podem interferir na boa assimilação dos íons cálcio , tanto em nível celular quanto intestinal.

A pesquisa 'Harvard Nurses Study' provou que um maior consumo de produtos lácteos por enfermeiras não exerce uma utilidade notável na saúde óssea. Outros ensaios clínicos também documentam o mesmo.

Causas que favorecem a osteoporose

1. Genética e hereditariedade

A osteoporose é mais comum em pessoas com histórico familiar . Um estilo de vida e uma dieta saudáveis ​​são importantes para evitar o seu aparecimento desde cedo.

2. Idade e raça

Uma vez atingida a ossificação máxima (20-25 anos), a massa óssea começa a diminuir. Quando atinge a maturidade e após 50 anos, os ossos ficam mais finos. Alguns estudos mostram que mulheres brancas, louras e asiáticas têm maior probabilidade de desenvolver osteoporose do que mulheres negras , com maior densidade óssea.

3. Peso, altura e estrutura óssea

Em geral, mulheres baixas , magras e não muito musculosas são mais propensas à osteoporose porque produzem menos estrogênio do que mulheres mais grossas e fortes. Homens baixos também são mais suscetíveis a ela.

4. Cafeína

A cafeína exerce um efeito diurético e aumenta a excreção urinária de cálcio. Este efeito da cafeína pode ser leve se você não consumir mais do que 400 mg por dia e se a dieta fornecer cálcio suficiente (cerca de 800 mg / dia). Uma xícara de café fornece cerca de 150 mg de cafeína.

O álcool em doses excessivas é negativo e o tabaco prejudica a absorção digestiva do cálcio.

5. Pouco potássio e excesso de sal

O desequilíbrio na ingestão de sódio e potássio na dieta ocidental é alto e pode aumentar a excreção urinária de cálcio em até 30% . A dieta de nossos ancestrais era rica em potássio e muito pobre em sódio.

A dieta moderna, por outro lado, é rica em sódio e pobre em potássio. Recomenda-se uma ingestão de potássio: sódio de 5: 1. uma dieta rica em vegetais e frutas e pobre em alimentos processados ​​e proteína animal tem uma proporção entre 5: 1 e 100: 1.