Guia completo para superalimentos: o que são e como comê-los
Claudina navarro
Qual é a verdade por trás do marketing? Eles não são uma panacéia, mas podem ser extremamente benéficos para sua saúde. Nós dizemos quais existem e em que cada um consiste.
Os Superalimentos despertam paixões. Enquanto alguns os incorporam em suas receitas saudáveis, outros os consideram um mero modismo.
Vai com o ser humano, toda novidade provoca tanto entusiasmo em uns quanto rejeição em outros. Com comida sempre aconteceu. Quando as batatas vinham da América, eram consideradas um veneno e a solução para a miséria e a fome.
A história se repete com os chamados "superalimentos", como lucuma, goji berries, maca, moringa e muitos outros. Para alguns, não passam de um produto de moda e marketing; para outros, uma mina de saúde .
O que são superalimentos ou superalimentos?
Não existe uma definição científica ou legal da palavra "superalimento" e nós, anunciantes e os meios de comunicação, podemos usá-la à nossa vontade.
Em geral, são alimentos exóticos que grande parte do público não conhece ou conhece pouco . Geralmente são sementes, frutas vermelhas ou produtos secos e em pó que são adicionados em pequenas quantidades a smoothies, sucos, saladas ou qualquer receita para melhorar sua ingestão nutricional e benefícios para a saúde.
Mas também podemos chamar assim nossas amadas lentilhas de uma vida, se quisermos destacar suas enormes virtudes, porque elas as têm.
Os superalimentos não são, portanto, alimentos novos ou inventados, pois muitos fazem parte da dieta diária em outras partes do mundo. O crescente interesse pelos cuidados com a saúde por meio da alimentação nos levou a abordar esses alimentos com propriedades notáveis.
Muitos dos superalimentos exóticos de hoje provavelmente se tornarão normais com o tempo. A história prova: o primeiro superalimento (superalimento) foi a banana. Alguém escreveu em 1900 sobre os benefícios de "um alimento isolado pela natureza em uma embalagem à prova de germes".
Por outro lado, é conveniente distinguir os superalimentos dos alimentos funcionais , pois são frequentemente confundidos. Os funcionais caracterizam-se pelo fato de os fabricantes adicionarem nutrientes aos mesmos para justificar certos efeitos benéficos à saúde. Por outro lado, nada é adicionado aos superalimentos, nem nutrientes, nem aditivos .
Além disso, muitas vezes são apresentados crus e provenientes da agricultura biológica . É por isso que são apreciados por pessoas que confiam nas vantagens da nutrição natural.
A lista de superalimentos que chegaram ao mercado espanhol já é extensa: inclui mirtilos, óleo de coco, alho preto, açaí, aronia, açúcar de coco, baobá, goji berries, cacau puro, camu-camu, chlorella, chia , cúrcuma, espirulina, wheatgrass, couve, kuzu, lucuma, maca, mangostão, matcha, mesquite, moringa, noni, sementes de cânhamo, suco de romã …
E algumas das marcas de marketing são Mundo Arocoris, El Granero Integral, Supermercados Aldi, Green Origins, Biosano, Salud Viva, Energy Fruits, Berries & Friends, Vekiné, Naturya.
Açaí
O açaí é muito rico em antioxidantes e ácidos graxos ômega 3, 6 e 9. Possui inúmeros benefícios para o sistema imunológico, câncer e vida sexual.
Moringa
A Moringa é rica em substâncias antioxidantes que promovem a saúde e combatem as doenças degenerativas. Conheça todas as suas propriedades medicinais.
Sementes de chia
Eles não são apenas super ricos em ômega-3, mas também fornecem cálcio e fibras. Descubra todos os benefícios da chia.
Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo contêm todos os 9 aminoácidos de que o corpo precisa para produzir proteínas de qualidade, além de uma grande quantidade de ômega-3 e 6s.
Chá matcha
Um ótimo antioxidante rico em polifenóis e vitaminas A, E, K e grupo B. Quer saber mais sobre o matcha?
Milho roxo
O milho roxo é o alimento com mais antocianinas, um poderoso antioxidante. Geralmente vem na forma de farinha, mas também pode ser ingerido na forma de uma bebida, como a chicha morada.
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goji berries
Eles vêm do Himalaia e durante séculos os Goji berries, esses pequenos rubis vermelhos, têm sido o segredo de uma vida longa e de um excelente sistema imunológico.
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Clorela
Chlorella é uma alga rica em beta-caroteno, ferro, zinco e proteínas. Pode até ser uma fonte de vitamina B12!
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Lucuma
Lucuma é benéfico para a saúde intestinal, cuida da pele, é rico em vitaminas B e um excelente substituto do açúcar branco. Descubra todas as suas propriedades.
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Camu camu
É o alimento com mais vitamina C que conhecemos. Isso o torna um poderoso aliado antioxidante, com muitos benefícios para a saúde.
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Açúcar de coco
Podemos usar açúcar de coco assim como açúcar mascavo, seu sabor é agradável e não aciona a glicose no sangue. Ele também contém minerais e vitaminas do grupo B.
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Grama de trigo
O wheatgrass possui um teor de clorofila muito alto que produz um efeito antioxidante e purificador. É tão bom que você vai tomar diariamente!
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Levedura nutricional
Rica em vitaminas B, minerais e aminoácidos, a levedura nutricional é o complemento ideal para qualquer prato.
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Baobab
O baobá é um superalimento muito rico em minerais e vitamina C. Saiba mais sobre todos os benefícios do baobá.
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Noni
Entre muitos outros benefícios e usos medicinais, o noni é um superalimento anticâncer. Também é usado na hipertensão, regulação do açúcar ou arteriosclerose.
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ematoma
Muito estimulante e rico em cobre, zinco, cálcio e ferro e vitaminas do grupo B, é conhecido pelas suas propriedades afrodisíacas e contra o stress e a fadiga.
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Cogumelo reishi
A tradição oriental atribui ao reishi a capacidade de nos dar muitos anos de vida. A ciência confirma sua utilidade na manutenção da saúde e do bem-estar. Você conhece todos os benefícios do reishi?
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Açafrão
A cúrcuma é anticarcinogênica, antiinflamatória, antioxidante e muito boa para o coração.
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Alho
O alho tem um suprimento balanceado de micronutrientes juntamente com compostos de enxofre e outras substâncias químicas que lhe conferem propriedades medicinais bem conhecidas.
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Limão
O limão fornece uma grande quantidade de vitamina C, junto com minerais como selênio, magnésio, ferro e potássio.
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Cebola
A cebola é indicada para muitos distúrbios menores frequentes. É muito útil contra as constipações - tanto para as prevenir como para as curar - e contra as alergias.
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Noz
As nozes, além de serem uma fonte valiosa de ômega-3, fornecem uma boa quantidade de minerais antioxidantes como magnésio ou cobre e várias vitaminas B.
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Sésamo
O gergelim é uma das melhores fontes vegetais de cálcio. Fornece magnésio, fósforo e ferro, vitaminas do grupo B e a vitamina antioxidante E.
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Canela
A canela é um estimulante metabólico muito eficaz e um forte antioxidante. Ele também tem propriedades anti-sépticas úteis para prevenir e tratar doenças comuns, como fungos.
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Arroz integral
Fibras, minerais como magnésio e fósforo, assim como vitaminas B, estão concentrados no farelo, a cutícula que permanece intacta no arroz integral.
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Aveia
Graças às fibras e aos carboidratos na forma de amido, a aveia gradualmente fornece energia e protege o coração.
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Soletrado
A Spelt destaca-se pelo alto teor de proteínas de alto valor biológico. Fornece energia gradual, protege as artérias e fortalece o sistema nervoso.
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Linho
As sementes de linho moídas fornecem uma boa dose de nutrientes que são especialmente benéficos para o coração e o sistema digestivo. Ele também tem um efeito antiinflamatório geral.
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Amoras
Devido às suas propriedades extraordinárias, o mirtilo é considerado uma superfruta . É um poderoso antibiótico, antiinflamatório, antidiarreico, antioxidante e ajuda a prevenir certos tipos de câncer.
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maçã
A maçã é uma grande aliada contra hipertensão, ecmas crônicos e gastroenterites e sua fibra tem efeitos benéficos no sistema digestivo.
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Uva
A uva fornece ao corpo uma série de substâncias limpadoras, revitalizantes e protetoras que a tornam um ótimo alimento para prevenir certas doenças.
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Alcachofra
Um dos segredos da alcachofra é seu conteúdo em substâncias doces e amargas que fortalecem o fígado e reduzem o açúcar e o colesterol.
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Banana
A banana, rica em carboidratos de fácil assimilação, ajuda a reduzir o colesterol , protege o coração e regenera a flora intestinal. Também ajuda a equilibrar o sistema nervoso.
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Cenoura
As cenouras são ricas em beta-caroteno , um pigmento laranja que é convertido em vitamina A, essencial para manter os ossos, a pele e os olhos em boa forma.
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Couves
O brócolis é o repolho mais estudado por seus efeitos benéficos, principalmente em relação à prevenção do câncer. Também é muito rico em vitaminas e minerais.
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Lentilhas
Além de fornecer energia, a lentilha possui uma composição nutricional rica em proteínas, vitaminas, minerais e fibras, que aliviam e previnem diversos problemas de saúde.
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Grão de bico
O grão de bico protege a saúde cardiovascular e é restaurador, fornecendo energia de liberação lenta e uma grande quantidade de minerais.
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abóbora
A abóbora, com sua riqueza de nutrientes protetores e fibras que são como um bálsamo para o estômago , é um presente para a saúde e o bem-estar do corpo de várias maneiras.
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Azeite de oliva
O azeite ajuda a regular os níveis de colesterol e atua como um ótimo preventivo geral graças às suas gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes.
FlipboardAs propriedades de saúde são exageradas?
Se fôssemos razoáveis, apreciaríamos o que os "superalimentos" nos oferecem culinária e nutricionalmente, sem mais polêmica.
Mas nos dias que vivemos, tudo é suspeito. Os detratores das novidades procuram argumentos e o principal é que os superalimentos não possuem todas as qualidades para a saúde com que estão envolvidos.
Existe alguma verdade, mas o exagero não é comum no mundo da publicidade e do marketing? Nesse sentido, os superalimentos não são diferentes de outros produtos da economia de mercado. Os excessos certamente são cometidos, mas não mais do que no mundo dos perfumes, carros ou drogas. E certamente os superalimentos têm menos desvantagens do que esses três produtos.
É claro que cai no exagero quando lhes são atribuídas qualidades milagrosas, como se fossem capazes por si mesmas de curar doenças graves ou nos proteger delas como se fossem escudos mágicos. Mas, a essa altura, não estamos vacinados contra esse tipo de excessos um tanto ridículos? Talvez ao colocar uma determinada colônia você espere seduzir sem remédio?
Recorde-se que os alimentos não podem apresentar no rótulo, embalagem ou publicidade qualquer efeito benéfico para a saúde que não seja justificado pela sua composição e protegido por lei (Regulamento Europeu n.º 1924 de 2006). Portanto, a propaganda abusiva não costuma ser encontrada ali, mas nos artigos, vídeos, livros e palestras de "especialistas", vinculados ou não a produtores e marketeiros.
Investigações científicas
As propriedades atribuídas aos superalimentos costumam ser comprovadas por estudos científicos. Se você pesquisar a palavra turmeric (turmeric em inglês) no Pubmed (um dos principais bancos de dados médicos), você encontrará 3.990 referências. Por outro lado, a berinjela, por melhor que seja, fica em 917. Portanto, os superalimentos existem até mesmo para a ciência médica mais pura.
As conclusões dos estudos nem sempre são tão fortes. Às vezes, certo efeito sobre o corpo pode estar claramente associado aos alimentos, mas mais frequentemente estudos parciais, pequenos ou realizados in vitro, com animais e em altas doses, que o alimento não fornece, são usados para tirar conclusões muito ousadas. É uma das "pequenas armadilhas" do marketing .
Superalimentos carregados de nutrientes
O goji vai prolongar a vida e garantir o estrelato sexual da maca. Pode não ser tão ruim, mas não é verdade que os superalimentos não contribuem com nada ou que sejam uma farsa. A comida, super ou não, não é culpada de todos os interesses que giram em torno dela. Eles são apenas isso, alimentos que a mãe natureza nos oferece.
A maneira mais fácil de saber as verdadeiras propriedades de um alimento é observar sua composição. No caso dos superalimentos, muitos realmente se destacam pelo conteúdo de um ou mais nutrientes.
Porém, quando chegam desidratados e transformados em pó, não são a melhor ou a mais natural versão de si mesmos.
Por exemplo, muitas das vitaminas C e B encontradas nas frutas frescas do açaí na Amazônia foram perdidas depois de se tornarem o pó que chega à Europa. Em vez disso, a concentração de minerais antioxidantes e pigmentos aumentou.
Os superalimentos fornecem quantidades relevantes de nutrientes ou compostos químicos vegetais (fitoquímicos) com efeitos benéficos. Os mais proeminentes são os seguintes:
Ácidos gordurosos de omega-3
As sementes de chia ou cânhamo contêm ácidos graxos ômega-3, necessários para a saúde das células em geral e, principalmente, do sistema nervoso. Numerosos estudos sugerem que eles protegem o coração e previnem doenças neurológicas degenerativas. Eles também têm um efeito antiinflamatório e podem reduzir o desconforto da artrite.
Superalimentos ricos em ômega-3 são especialmente indicados para pessoas que não consomem peixes, que é a principal fonte desses ácidos graxos na dieta onívora.
A proporção de minerais geralmente é abundante em superalimentos. Por exemplo, o cálcio - necessário para a saúde dos ossos - se destaca na couve, e o cacau é rico em ferro e cobre.
Antioxidantes e antiinflamatórios
Muitos superalimentos - como chá matcha, açafrão ou goji berries - contêm polifenóis, flavonóides e pigmentos abundantes com efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Estas substâncias são benéficas para o sistema cardiovascular e algumas são consideradas anticancerígenas porque reduzem os efeitos nocivos dos radicais livres nos tecidos ou têm propriedades desintoxicantes.
Certos pigmentos como a luteína e a zeaxantina - encontrados, por exemplo, na couve - são especificamente benéficos para a saúde ocular e previnem a degeneração macular.
Depois de olhar para a composição nutricional, que geralmente se expressa em quantidades de nutrientes por 100 g, é necessário calcular quais as quantidades que a porção consumida fornece . Isso é importante porque as quantidades de ferro, vitamina C ou proteína significativas para 100 g são muito pequenas se você for comer apenas 5 g de alimentos.
Críticas aos superalimentos
Eles não fazem uma dieta ruim
Uma das objeções feitas aos superalimentos tem a ver com como usá-los. Por exemplo, é um erro grave acreditar que, ao consumir esses produtos, podemos negligenciar o resto de nossa dieta. Nenhum superalimento fornece tudo que o corpo precisa, nem pode consertar o que uma seleção inadequada de ingredientes estragou.
Como os nutricionistas não se cansam de repetir, os cardápios devem conter uma grande variedade de ingredientes para garantir que todos os nutrientes sejam obtidos e evitar os desequilíbrios associados ao consumo restrito de alguns alimentos.
Portanto, o consumo de superalimentos não altera a necessidade de ingerir de 5 a 10 porções de frutas e vegetais frescos, locais e sazonais diariamente .
Eles não fazem produtos industriais saudáveis
Outro equívoco é que adicionar um superalimento a uma barra energética ou cereais matinais cheios de açúcar torna esses produtos saudáveis. E o que alguns grãos de quinua rendem em um iogurte? Muito pouco, a não ser pelo prestígio do vegetal.
Mas a verdade é que os consumidores de superalimentos prototípicos não são os mais propensos a cometer esses erros. Não são porque se interessam pelos cuidados de saúde através da alimentação e têm mais formação a este respeito do que a população média.
A questão do preço
Outra crítica que os superalimentos costumam receber diz respeito ao alto preço . Para muitos, não se justifica pelo que oferecem em troca. Em todo caso, o preço é determinado pelas leis da demanda, oferta e concorrência, como é o caso de todos os produtos do mercado livre (ou quase todos, porque alguns são subsidiados, como o leite de vaca, por exemplo) .
Por enquanto, o preço não pode conter o desejo por superalimentos, cujo consumo dobrou a cada dois anos desde 2011, segundo a consultoria Mintel. Uma opção para garantir que ninguém fique rico de forma antiética é comprar superalimentos em lojas de Comércio Justo.
Impactos ambientais e sociais
Um dos motivos do alto preço dos superalimentos é o custo do transporte desde o território de origem. Recorde-se que quanto maior a distância entre o local de produção e o local de consumo, maior é o impacto ambiental, aumentam as emissões de CO2 e, portanto, o contributo para as alterações climáticas.
Por outro lado, o sucesso das safras na Europa, Japão e Estados Unidos pode fazer com que esses alimentos nos países de origem fiquem muito caros, como é o caso do açaí no Brasil ou da quinoa no Peru. Consequentemente, é altamente recomendado que o superalimento seja produzido localmente.
Você quer saber mais?
Se você está interessado neste artigo, certamente irá gostar do curso de nutrição saudável Como organizar a copa , de María del Mar Jiménez, especialista em alimentação saudável e orgânica.
