De mal humor? 8 hábitos para aumentar a serotonina
Marta Leon
Manter a serotonina alta é a chave para se sentir energizado e de bom humor. Você pode modular isso com sua dieta e estilo de vida.
O estilo de vida apressado e inconsciente ao qual a sociedade atual nos atrai prejudica nossos níveis de serotonina, uma substância que modula a atividade cerebral e nos faz sentir bem , calmos e confiantes. Estresse, má alimentação ou vida sedentária afetam negativamente a produção de serotonina e, portanto, nossa saúde e bem-estar.
O que é serotonina?
A serotonina, também conhecida como "hormônio da felicidade", é um neurotransmissor. intervém na criação da sensação de satisfação e melhora a capacidade de suportar o stress diário. A baixa serotonina pode estar envolvida com outros gatilhos nos altos e baixos do humor que são característicos dos transtornos depressivos.
A serotonina banha todo o corpo, é encontrada no cérebro, no sangue e no sistema gastrointestinal. Nosso corpo é capaz de sintetizá-lo a partir do triptofano , um aminoácido essencial obtido dos alimentos e de grande importância para o bom funcionamento do cérebro.
Como aumentar a serotonina
Existem várias estratégias que você pode seguir para aumentar os níveis de serotonina:
1. Mais triptofano
Numerosos estudos relacionam o triptofano aos níveis de serotonina. Este aminoácido também está envolvido em processos de redução da agressividade e aumento da sensibilidade na vida cotidiana . Para aumentar o consumo de triptofano, mantenha estes aspectos em mente:
- O triptofano é um nutriente acessível , abundante em produtos de origem animal, no leite materno e em vegetais como batata , sementes e nozes não torradas (sementes de gergelim, abóbora e girassol, nozes, amêndoas …), legumes e , em menor grau, em grãos inteiros.
- Com uma dieta variada e nutricionalmente equilibrada que inclui esses alimentos diariamente, as necessidades de triptofano são atendidas. Além disso, esse aminoácido aumenta o efeito imunológico de alimentos vegetais ricos em compostos antioxidantes e antiinflamatórios.
- A deficiência de triptofano causa distúrbios graves, como pelagra (disfunção metabólica definida por condições graves da pele, intestino e atividade cerebral). A deficiência leve causa desânimo, entre outros sintomas, mas pode passar despercebida.
Inclua alimentos ricos em triptofano e outros alimentos antidepressivos que encontrará em sua despensa em sua dieta.
2. Mais exercício, mais felicidade
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde e Excelência Clínica do Reino Unido, o exercício físico estimula o metabolismo da serotonina. Por esse motivo, este organismo recomenda atividade física regular em seu guia para tratar a depressão quando os níveis de serotonina estão baixos.
Um estudo publicado na Neuropsicofarmacologia mostrou que o exercício aumenta a serotonina por meio de dois mecanismos: o primeiro é um estímulo direto na síntese do neurotransmissor e o segundo está relacionado ao aumento do triptofano que chega ao cérebro .
A prática regular de ioga , além de melhorar a flexibilidade e a força física, reduz o nível de estresse. O mesmo acontece com a prática habitual de tai chi, Pilates ou alongamento.
Por outro lado, exercícios aeróbicos como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar aumentam a síntese de serotonina no cérebro.
Se equilibrarmos os dois tipos de exercícios em um total de pelo menos 30 minutos diários , faremos com que nosso corpo aumente a síntese de serotonina e outros hormônios com efeitos benéficos no humor, como as endorfinas, que eliminam a dor e proporcionam entusiasmo.
3. Durma o que for preciso
Outro fator crucial para equilibrar os níveis de estresse no dia a dia é o descanso . Quando dormimos, permitimos que nosso corpo produza o hormônio melatonina - que depende do nosso relógio biológico - e também a serotonina.
A falta crônica de sono permanece com os hormônios do estresse permanentemente elevados (adrenalina e cortisol). Extensas pesquisas mostram que a privação do sono leva a baixos níveis de serotonina, alterações de humor, alterações de humor, baixa concentração, diminuição do desempenho físico, desequilíbrios hormonais e até problemas de fertilidade.
A recomendação geral é dormir pelo menos oito horas por dia . Se rever a sua rotina e não atingir este mínimo, visto que normalmente não nos é possível acordar uma hora depois, é aconselhável que reveja a sua rotina para dormir melhor e que se deite um pouco mais cedo.
Reduza o tempo que você passa na frente da televisão e de outras telas brilhantes e estimulantes e use-o para ler. Você certamente dormirá mais e melhor.
4, Evite café e estimulantes em geral
A cafeína ativa os sistemas nervoso central e endócrino e, portanto, a secreção de certos hormônios. Cada vez que consumimos cafeína, nossas glândulas adrenais são estimuladas a produzir adrenalina e cortisol (hormônios do estresse).
Quanto mais cafeína é consumida, maior a estimulação adrenal, mais cortisol será produzido e mais esforço nosso corpo terá de fazer para equilibrá-lo com a serotonina.
Dependendo da marca, as bebidas energéticas podem fornecer até o triplo da cafeína do expresso, mas também contêm muito açúcar e muitos aditivos. É por isso que são muito estimulantes, não muito nutritivos (na verdade, consomem minerais e vitaminas ao metabolizá-los) e causam aumentos e quedas rápidos nos níveis de açúcar no sangue.
Com o tempo, eles esgotam o pâncreas , alteram o metabolismo e tornam o sono difícil.
5. O benéfico ômega-3
Para manter níveis ideais e estáveis de serotonina, é essencial obter ácidos graxos poliinsaturados essenciais dos alimentos, especialmente ômega-3 .
O ácido graxo docosahexaenóico (DHA) é essencial na formação e funcionamento das células nervosas. Os baixos níveis de DHA têm sido associados a problemas que vão desde o aparecimento de processos inflamatórios até possíveis alterações na saúde mental.
A principal fonte alimentar de DHA são peixes oleosos e mariscos, mas as pessoas que não consomem esses produtos podem obtê-lo transformando seus corpos em ácido alfa-linolênico, que é encontrado em abundância nas sementes de linho, chia e cânhamo, nozes e o abacate.
Quanto mais esses alimentos são consumidos, mais eficiente é o corpo na obtenção de DHA, portanto peixes ou suplementos não são necessários.
Uma dieta rica em "gorduras boas" protege a saúde porque os ácidos graxos estão envolvidos na modulação, síntese, degradação e recaptação de neurotransmissores como adrenalina, dopamina ou serotonina. E seu efeito antiinflamatório também favorece a regeneração das células nervosas.
6. A vitamina do sol é essencial
Não apenas com alimentação adequada, exercícios e descanso, protegemos o equilíbrio da serotonina. Conhecida como vitamina do sol, é igualmente essencial. Referimo-nos à vitamina D, cuja deficiência é comum .
Os alimentos não fornecem doses significativas de vitamina D. É encontrada em peixes oleosos e cogumelos que foram secos ao sol, mas a principal fonte de vitamina D é o sol, pois é sintetizada na pele exposta aos seus raios.
A vitamina D desempenha papéis essenciais na saúde: é necessária para assimilar o cálcio nos ossos, prevenir o câncer colorretal e de mama, além de algumas doenças autoimunes, entre outros efeitos positivos.
Mas também intervém na síntese da serotonina . É por isso que muitas pessoas - a grande maioria! - ficam mais animadas nos dias de sol e mais maçantes nos dias nublados ou naqueles em que passaram algumas horas ao ar livre.
Países localizados em altas latitudes estão mais conscientes do que significa deficiência de vitamina D, devido às poucas horas de sol que possuem nas estações frias e à incidência da chamada depressão sazonal . A suplementação com essa vitamina é considerada praticamente uma questão de saúde pública para prevenir inúmeras doenças.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que, no inverno, exponhamos a pele das mãos, braços e rosto ao sol, sem proteção solar, pelo menos 15 minutos por dia.
No verão , no entanto, devemos seguir as recomendações de saúde para evitar os efeitos nocivos da exposição prolongada nas horas centrais do dia (podemos tomar banhos de sol brevemente nas primeiras horas e no final da tarde).
Que a Espanha seja um país ensolarado não garante nada. Nas últimas décadas, tem sido observada uma deficiência generalizada de vitamina D na população urbana global , o que pode estar afetando a sensação de bem-estar, devido ao tempo que passamos em ambientes fechados e hábitos de vida.
7. Estresse e relaxamento
O estresse é um fator desequilibrador que agrava qualquer problema de saúde e reduz a eficácia do sistema imunológico. Também afeta os níveis de serotonina , que são reduzidos para beneficiar os hormônios adrenalina e cortisol.
Por outro lado, o estresse aumenta certas atitudes e hábitos não saudáveis que perpetuam um ciclo vicioso. Pessoas sob estresse constante tendem a comer mais do que o necessário e escolher alimentos processados com alto teor de gordura, carboidratos e açúcares .
Essa preferência tem um sentido evolutivo: o estresse é um grande gasto energético e o corpo busca as calorias rápidas e fáceis .
Nosso cérebro não diferencia os nervos produzidos na data de entrega de um projeto ou por ter que correr para salvar nossas vidas. Devemos nos esforçar para manter bons hábitos alimentares e ao mesmo tempo combater o estresse com técnicas de relaxamento . Meditação, ioga, relaxamento progressivo, silêncio, tempo para os amigos, leitura … quanto tempo você gasta com eles?
8. Aproveite a natureza
As ligações entre o corpo e o ambiente natural são profundas. Pesquisas publicadas em Environmental Health and Preventive Medicine compararam ambientes urbanos e florestais com a conclusão de que os primeiros aumentam o cortisol e superativam o sistema nervoso, enquanto as florestas estimulam a imunidade e a serotonina.
Até foi descoberto que os compostos liberados por uma bactéria presente na terra, a Mycobacterium vaccae, estimulam a produção de serotonina e a geração de novos neurônios. Afinal, os estudos confirmam o que sabemos por experiência própria. Quando será o seu próximo banho natural?
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