"Mindfulness melhora a biologia e a bioquímica do corpo"

Silvia Diez

Jon Kabat-Zinn apresentou ao mundo a agora famosa técnica de atenção plena. Desde então, os benefícios relacionados nunca deixaram de surpreender.

Desde Jon Kabat-Zinn publicado Viver totalmente por crises mais de 25 anos atrás, a atenção plena ou mindfulness se espalhou por todo o mundo, mesmo em ambientes de negócios e educacionais em que parecia impensável que a meditação teve um lugar.

Hoje, existem mais de 720 programas baseados em mindfulness operando em hospitais e clínicas.

O Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MSBR ou REBAP), que este pesquisador lançou em 1979, conduziu a um novo campo da medicina e psicologia com práticas derivadas da meditação e ioga que podem curar e restaurar o equilíbrio da mente e do corpo.

Fale com calma, como se tivéssemos todo o tempo do mundo, embora uma fila de jornalistas esteja esperando do lado de fora.

Menos estresse graças à atenção plena

"Eu não sei como ele faz isso!"
-Planejo o que tenho que fazer, mas volto ao presente e, no presente, a vida me acolhe melhor.

E há muito poucas atividades que não se beneficiam de uma maior presença de espírito e abertura de coração.

Isso é atenção plena, que é exercida prestando atenção ativamente ao presente e sem julgar, cultivando uma forma de intimidade com o momento em que você está vivendo no qual você está ciente de como isso afeta seu corpo, se houver tensão no pescoço, nas mãos …

Mas o que se trabalha em segundo plano é um grande acesso à própria consciência. Você não precisa adquirir nada de novo, basta aproveitar ao máximo a riqueza de nosso repertório humano; neste caso, a própria consciência.

Ou dito de outra forma: é uma habilidade que pode ser aprimorada com a prática, um músculo que pode ser fortalecido com "exercícios".

-Parece que a plena atenção pode até salvar vidas …
-Não é o que eu digo, mas é o que algumas pessoas me dizem depois de ler o livro Viva plenamente nas crises. Eles sentem que suas vidas foram salvas.

- Comento porque o estresse está matando. Existem até cânceres relacionados ao estresse.
-Na verdade, o estresse pode ter consequências graves para a saúde, mas acho injusto que as pessoas ouçam que o câncer é causado pelo estresse.

Acho exagerado e negativo para eles que, além de sofrerem da doença, acreditem que a causaram com seu estilo de vida. Talvez haja algum elemento de verdade nisso, mas não podemos estar inteiramente seguros de que seja assim.

Culpá-los é o oposto de atenção plena. A verdadeira questão a se perguntar é: "Eu tenho câncer, como posso chegar mais perto deste momento?" Porque realmente este agora é o único momento que tenho …

Ao praticar a atenção plena, você não deixará de sentir medo, mas o interpretará de outra maneira e será capaz de viver plenamente os momentos que possui. Na verdade, existem estudos científicos que mostram que a atenção plena melhora a biologia e a bioquímica do corpo, modifica o ambiente do genoma promovendo a saúde e ajudando a prevenir e superar doenças desse tipo.

Ajude você a enfrentar a doença com mais calma. Você não tenta entender o que acontece apenas com a sua parte racional, mas também com outras fontes de sabedoria, como inteligência emocional, social ou somática, que não são treinadas na escola.

Benefícios desde o primeiro momento

-Como essa prática muda o cérebro e quanto tempo leva?
-Em um estudo realizado pela Harvard University descobrimos que, após seguir o programa MSBR -uma hora por dia de prática durante 8 semanas-, as áreas do cérebro relacionadas com a memória, aprendizagem e inteligência emocional aumentam em tamanho, a massa cinzenta engrossa.

Também a amígdala, a glândula que nos leva a reagir em um momento de estresse com comportamento raivoso, os anões. São mudanças estruturais muito importantes e positivas no cérebro que são registradas após oito semanas de prática.

É surpreendente e extraordinário. Mas alguns nos perguntam: o que acontece se praticarmos apenas um dia?

- Há benefícios se praticarmos apenas um dia?
-Há estudos que mostram que com apenas um, dois ou três dias de prática, a regulação genética dos cromossomos também pode mudar.

Além disso, estudamos como a meditação afeta a regulação da dor. Convidamos os pacientes do estudo a fazer 20 minutos de meditação antes e depois de colocar uma placa quase queimando na pele de seus braços, para ver quanto tempo eles aguentavam; o grupo controle foi solicitado a fazer exercícios de relaxamento.

E vimos que os meditadores experimentam uma redução drástica da dor, enquanto aqueles que relaxam ainda não conseguem tolerar isso. Tentamos descobrir se era devido à redução de um opioide endógeno, mas mesmo quando foi administrada uma droga chamada Naloxona, que supostamente anulava o efeito de mindfulness, não foi o caso.

O efeito calmante foi o mesmo. Os meditadores ainda registraram uma redução de 60% na dor. E esses resultados foram obtidos com apenas quatro sessões de 20 minutos de atenção plena em dias diferentes.

"Após 8 semanas de prática, algumas áreas do cérebro ficam maiores"

-Impressionante.
-Outro estudo foi realizado por David Creswell e seus colegas da Carnegie Mellon University com pessoas que estavam desempregadas, ou seja, pessoas sob forte estresse porque não conseguem encontrar trabalho.

Eles foram convidados para um retiro de meditação junto com um grupo de controle. Observou-se que os meditadores registraram maior conectividade neuronal e que houve melhora nas áreas cerebrais que regulam o estresse, algo que não ocorreu com o grupo controle que, ao invés de mindfulness, praticava exercícios de relaxamento.

-Como diferem os estados que são favorecidos pelo relaxamento e pela meditação?
-Quando dizem "relaxe" durante uma ressonância magnética, verifica-se que existe uma área do cérebro que permanece muito ativa: é a área relacionada aos pensamentos sobre você, sua vida, seu futuro …

Começamos a pensar sobre nós mesmos e nossa dor. Por outro lado, a meditação, que aumenta a conectividade neuronal, não produz esse tipo de auto-absorção. Se você praticar a atenção plena em que a área do cérebro relacionada aos pensamentos sobre você mesmo não é ativada, você está promovendo uma atitude mais positiva.

Mindfulness ajuda a curar doenças

"A meditação reduz a inflamação que está na origem de diferentes doenças"

-Há estudos recentes que relacionam a atenção plena com a cura de doenças específicas, como a fadiga crônica? Há alguns anos ele estudou seus benefícios na psoríase …
-Com o MSBR constatamos uma grande redução dos sintomas de fadiga crônica.

É muito difícil trabalhar com essa doença, porque não temos uma forma clara de diagnosticá-la e a causa é desconhecida. Muitos médicos nem mesmo acreditam que seja um distúrbio real e rotulam as mulheres como estressadas ou neuróticas.

Mas não há dúvida de que é uma condição que corrói muito a qualidade de vida. O MSBR foi iniciado há mais de 37 anos para que os médicos pudessem recomendá-lo aos pacientes quando a medicina não pudesse ajudá-los.

Se eles não soubessem o que fazer com um paciente, eles poderiam enviá-lo para o programa para reduzir seus sintomas. Assim, submetemos todas essas pessoas a um período de meditação budista intensiva, sem budismo, ou para praticar ioga a partir da perspectiva da atenção plena.

Vimos que os resultados positivos ocorreram independentemente do diagnóstico.

Quando tínhamos pacientes suficientes com diferentes diagnósticos, como dores de cabeça crônicas ou nas costas, hipertensão, cólon irritável ou outros diagnósticos sobre os quais a medicina pouco podia fazer, vimos que a maioria teve uma redução em seus sintomas independentemente da doença.

Estávamos conectando-os a algo fundamental em suas vidas que de alguma forma os orienta para uma fonte mais profunda de bem-estar e saúde.

-Como essas melhorias são explicadas em todos os níveis?
-Quando comecei isso em 1979, eles não acreditavam na plasticidade do cérebro, nem tínhamos ressonância magnética para estudar o que estava acontecendo dentro dele.

Não se ouvia falar de epigenética, nem se sabia nada sobre os efeitos do estresse na longevidade, pois descobrimos hoje que ele encurta os telômeros.

Na verdade, descobrimos que a atenção plena é capaz de reduzir esse encurtamento dos telômeros, o que aumenta a longevidade. Também sabemos que o estresse pode afetar o cérebro de mil maneiras, por exemplo, bloqueando a capacidade de conectar uma inteligência a outra e interrompendo a comunicação entre diferentes partes do cérebro.

Além disso, descobrimos que a meditação reduz os processos inflamatórios crônicos que estão na origem de diferentes doenças, incluindo o câncer. O caminho da atenção plena é cultivar a intimidade consigo mesmo, aumentar a consciência.

Muitas vezes é difícil manter a consciência plena quando a vida fica difícil, mas a atenção plena ensina você a lidar com as coisas feias, as crises e as catástrofes de uma forma curativa.

Uma revolução nas escolas

-Como você vê a introdução da atenção plena nas escolas?
- Para mim é fundamental. Para que mais servem as escolas? Eles são ambientes nos quais as crianças podem aprender a viver a vida plenamente.

Na verdade, muitos os procuram despreparados para aprender. O meio ambiente não ajuda: eles sofrem de TDAH, autismo … Muitas vezes os professores ficam bravos porque não estão prestando atenção, e isso também não ajuda.

Mas quando você os ensina atenção, tudo muda. É como quando você aprende a tocar violino: a primeira coisa, antes de começar, é afinar. Assim, se todas as manhãs de início de aula você passar cinco minutos sintonizando corpo, mente e coração, tudo vai sair muito melhor, haverá um clima emocional muito mais agradável na aula.

E isso está revolucionando as escolas e o mundo da educação, não apenas nos Estados Unidos, mas também na Europa … A atenção plena pode ser o elemento que faltava para levar as crianças a reconquistar o amor pela aprendizagem e transformar a educação.

- Você se orgulha desse movimento e do que foi conquistado nesses anos?
-Muito de. E era o que eu queria desde o início, que a atenção plena pudesse ser universalizada, que se espalhasse sem ser vista como um catecismo, uma doutrina ou um sistema de crenças, mas como algo aplicável em todos os lugares.

Enfim, tem gente que acredita que fui eu que inventei a atenção plena, e não é bem assim. Ele existe há milhares de anos. É até anterior a Buda. O mais radical sobre a atenção plena é que você não precisa mudar, não se trata de eliminar as coisas ruins ou alimentar apenas as boas.

Não se trata de mudar a maneira como você se relaciona com o ambiente. Também está se tornando uma espécie de movimento social. Percebemos que todos sofremos e que essa prática pode nos ajudar a aliviar o sofrimento individual, mas também a nível político, econômico e global, para enfrentá-lo com mais sabedoria.

Não estamos falando de uma pequena terapia que está sendo aplicada em hospitais. É algo que vai muito além. Na verdade nem é uma terapia … É uma revolução!

Jon Kabat-Zinn fundou e dirige a Clínica de Redução de Estresse e o Centro de Atenção Plena em Medicina, Saúde e Sociedade da Universidade de Massachusetts. Ele também é vice-chanceler do Mind and Life Institute.

Mas acima de tudo ele é um homem que deixa sua marca. Ele garante que a atenção plena não tem sentido se também não for entendida como uma abertura do coração. Para ele, a meditação é um modo de vida e uma "revolução" tanto pessoal quanto social.