Você absorve todos os nutrientes dos alimentos? Existem truques para isso
Jordi Galisteo e Esther Baena
Para obter o máximo das vitaminas, minerais e outros ingredientes ativos dos alimentos, eles devem ser combinados e preparados da maneira ideal.
Muitas vezes damos importância à dose de ferro que o espinafre tem ou à quantidade de antioxidantes que o tomate tem, quando devemos olhar quantas substâncias benéficas podemos realmente absorver dos alimentos .
Como aproveitar todos os nutrientes
Para comer bem os alimentos é muito importante mastigá-los bem, pois moê-los e misturá-los com as enzimas da saliva facilita a assimilação subsequente dos nutrientes.
A absorção ocorre principalmente no intestino delgado . Lá as enzimas se decompõem, "mastigam" ainda mais os alimentos, para que os elementos nutritivos tenham a oportunidade de passar para o sangue e atingir todas as células do nosso corpo.
A interação entre diferentes compostos aumenta ou diminui sua absorção. Outros fatores que influenciam a assimilação são o estado da flora bacteriana e a velocidade do trânsito intestinal .
O que é biodisponibilidade? Este conceito se refere à proporção de nutrientes fornecidos pelos alimentos que são realmente absorvidos pelo corpo. A seguir, vamos revisar como a combinação de uma série de alimentos influencia a biodisponibilidade.
Alho e cebola para absorver ferro e zinco
Família Allium: cebola, cebolinha, alho-poró, alho, etc., aumenta a bioacessibilidade do ferro e do zinco, os dois minerais cuja absorção é mais difícil ou variável. Basta adicionar esses vegetais à receita que está sendo preparada.
Ao cozinhar uma porção de arroz integral, por exemplo, apenas adicionando uma fatia de cebola ou dente de alho, a bioacessibilidade do ferro aumenta em cerca de 15% e a do zinco em 50-60%. Quanto mais cebola e mais alho, maior será a absorção de minerais.
A vitamina C aumenta ainda mais a absorção do ferro fornecido pelos alimentos vegetais. Você pode acompanhar a refeição de vegetais e vegetais crus (repolho, espinafre, rúcula, agrião, alface de cordeiro, pimenta vermelha) ou comer frutas (kiwi, tangerina, laranja …) como sobremesa. Lembre-se de que a vitamina C é destruída pelo calor.
Os ácidos graxos favorecem a assimilação de compostos benéficos como os carotenóides. São fitoquímicos, componentes biologicamente ativos que, sem serem considerados nutrientes, produzem efeitos positivos na saúde.
O beta - caroteno é encontrado em vegetais amarelos ou laranja, como cenoura ou abóbora, bem como vegetais de folhas verdes. O corpo a transforma em vitamina A quando precisa.
O licopeno é outro caroteno anticâncer encontrado em alimentos vermelhos como tomate, melancia e toranja. Se tomarmos esses alimentos com outra gordura (azeite de oliva, por exemplo), a absorção de licopeno e outros carotenóides aumenta.
Quando a salada é comida sem ingredientes gordurosos, a quantidade de carotenóides absorvidos é quase nula. No entanto, quando a salada é acompanhada por um molho com alto teor de gordura , a biodisponibilidade dos carotenóides se multiplica.
As gorduras mais recomendadas são as contidas em nozes (nozes, amêndoas, avelãs, etc.), sementes (gergelim, linho, girassol, etc.), abacate e azeite virgem; de preferência todos crus.
Cúrcuma, sempre com pimenta
A pimenta aumenta a biodisponibilidade da curcumina , o componente ativo mais relevante da especiaria mais estudada por seus efeitos anticancerígenos, antioxidantes e antiinflamatórios: a cúrcuma. Apenas 5% do extrato seco de açafrão é curcumina, portanto, a quantidade ingerida é pequena. Além disso, o fígado o elimina rapidamente.
O efeito da piperina: substância encontrada na pimenta-do-reino inibe a eliminação da curcumina, fazendo com que ela permaneça mais tempo na corrente sanguínea, agindo de forma benéfica.
É necessário 0,5 g de pimenta (um quinto de uma colher de chá de sobremesa) em um prato cozido com açafrão para multiplicar por vinte a absorção de curcumina. Além disso, quando ingerida com alimentos gordurosos, a curcumina passa para o sangue através do sistema linfático e, portanto, ignora o filtro do fígado.
Dois obstáculos: oxalatos e taninos
O cálcio dos vegetais é melhor absorvido do que o do leite, com exceção dos ricos em oxalatos, componentes que dificultam a absorção do mineral. Portanto, vegetais ricos neles - espinafre, acelga e folhas de beterraba - têm uma biodisponibilidade de cálcio muito baixa. Em vez disso, é rico em vegetais sem oxalato, como couve, bok choy, brócolis e couve-flor.
Os taninos são fitonutrientes antioxidantes, mas diminuem a absorção de ferro. Eles são encontrados no chá, café ou vinho tinto. Para que a absorção do ferro não seja comprometida, é necessário separar - uma hora antes ou duas horas depois - os produtos ricos em taninos dos alimentos ricos em ferro.
Minerais e fitatos: são encontrados na camada externa de leguminosas, grãos inteiros e nozes. Eles diminuem a biodisponibilidade de zinco, cálcio, ferro ou magnésio, mas podem ser desativados por imersão, germinação ou fermentação dos grãos.
