5 razões para cozinhar sem ovos (e como substituí-los)
Claudina navarro
Se você não quer ou não pode comer ovos, não precisa perder nutrientes ou sabor. Você tem à sua disposição uma ampla variedade de alternativas para substituí-lo em todas as receitas.
Quando te dizem que não podes consumir ovos ou que deves reduzir o seu consumo, ou quando pensas em abandoná-los por motivos ideológicos, surgem dúvidas. Estarei com falta de nutrientes? Tenho que ajustar algo em minha dieta? Terei que desistir desta ou daquela receita para sempre?
Não comer ovos não tem de ser um problema, nem do ponto de vista nutricional nem do ponto de vista culinário. Resolvemos as suas dúvidas sobre os motivos que o podem levar a deixar de comer ovos e as alternativas que tem ao seu alcance para não os perder.
Problemas que os ovos podem causar
Pode haver vários motivos pelos quais você não quer ou não pode comer ovos:
1. Alergia ao ovo
Os ovos estão entre os alimentos que causam as reações mais alérgicas ou de intolerância. Até três em cada cem crianças sentem desconforto após o consumo. Em adultos, as alergias são reduzidas para uma em 200.
A alergia causa sintomas cutâneos, respiratórios e digestivos . É importante determinar com um teste se a criança é realmente alérgica.
Caso a criança seja alérgica, deve evitar completamente o ovo .
As substâncias alérgicas são proteínas encontradas tanto na clara quanto na gema. O problema é a miríade de produtos que incorporam o ovo em sua composição .
2. Reações de intolerância
Os ovos também podem produzir reações de intolerância. Os sintomas incluem inchaço, gases, dor de estômago, náuseas e vômitos .
A reação é mais provável se for comida mal passada, como merengues, quiches, maionese, cremes ou tortilhas.
3. Têm colesterol alto
A gema de um ovo contém aproximadamente 200 mg de colesterol , mas em geral deve-se notar que não contribui para o aumento da taxa sanguínea.
Uma pessoa saudável pode comer um ovo por dia .
4. Salmonelose
A presença de Salmonella na casca do ovo está na origem de infecções potencialmente graves, quando não se toma cuidado com a higiene.
5. Ética vegana
Além do que está relacionado à saúde, os veganos renunciam aos ovos por respeito aos direitos dos animais .
Como fornecer os nutrientes fornecidos pelo ovo
O ovo é um alimento muito nutritivo: fornece minerais essenciais como ferro e selênio, vitaminas A, E e grupo B, além de substâncias benéficas como a lecitina. Mas esses nutrientes podem ser obtidos de outros alimentos.
Vitamina B12
Esse nutriente só é encontrado em forma e quantidade suficientes em produtos de origem animal . Um ovo fornece tudo o que é necessário por dia.
De acordo com organizações veganas, a única alternativa é a suplementação (uma dose semanal de 2.000 mcg).
Proteína
Um ovo também cobre de 10 a 20% das necessidades diárias de proteína.
Portanto, se você decidir ficar sem esse alimento, é necessário aumentar o consumo de outras proteínas como leguminosas, nozes e sementes.
Vitamina A
Não há problema em obtê-lo de vegetais amarelos ou laranja , pois são ricos em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A.
Selênio
Em uma dieta onívora, os ovos são a principal fonte desse mineral antioxidante e anticâncer .
Entre as alternativas vegetais estão levedura de cerveja, couve, gérmen de trigo e castanha do Brasil.
Colina
Essa substância encontrada na gema promove um bom metabolismo das gorduras e a saúde das células nervosas, com efeitos na memória e na atenção.
Uma colher de sopa de lecitina de soja contém quantidades semelhantes. Tofu, repolho e feijão-de-lima são outras boas fontes.
Alternativas aos ovos na cozinha
O ovo tem uma utilidade extraordinária na cozinha devido às suas propriedades coagulantes e aglutinantes . Não existe alternativa vegetal que reproduza todas as suas características, mas com diferentes preparações os efeitos desejados são alcançados.
Para dar consistência
Como alternativa básica para substituir um ovo, mergulhe uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas em três colheres de sopa de água até que a mistura adquira uma textura gelatinosa.
Fornece todo o ácido alfa-linolênico (ômega-3) necessário por dia.
Para ligar as receitas
Em muitas receitas, o ovo serve para ligar o resto dos ingredientes. Para esta função, pode ser substituído por fruta esmagada (banana, maçã ou abacate em bolachas, muffins …).
Outras opções são: pasta de tomate, pó de araruta, farinha de trigo integral ou purê de batata (2 a 3 colheres de sopa desses ingredientes equivalem a um ovo).
Para dar volume às massas
Misture o vinagre de maçã ou o suco de limão com o bicarbonato de sódio em partes iguais. Bolhas de dióxido de carbono são produzidas para iluminar e inchar as massas.
Um exemplo: metade de uma banana madura serve de ovo na receita do bolo. Adicione meia colher de chá de bicarbonato de sódio e substitua 25% do líquido por água com gás com baixo teor de sódio. Você obterá uma massa bem fofa.
Para dar sabor ao ovo
O sal preto vulcânico, que na verdade é de cor rosa, oferece um aroma de enxofre que lembra muito o de ovos.
Como substituí-lo nas receitas tradicionais
Você pode replicar pratos bem conhecidos. Os ovos mexidos , por exemplo, são jogados com tofu sedoso esfarelado, um pouco de açafrão e uma pitada de sal preto.
Você também pode fazer pudins de ágar ágar : misture água com ágar em pó ou flocos de ágar em volumes equivalentes para obter uma geléia transparente. Adicione ao leite vegetal com suco de limão, baunilha e açúcar, e você tem o pudim.
Existem aqueles que são capazes de reproduzir ovos em forma, cor e sabor para obter "ovos" veganos . Assim, existem “gemas” à base de levedura, alginato e beta-caroteno. Ovos inteiros são imitados com amido de batata, farinha de tapioca e metilcelulose.
