Como cozinhar vegetais para obter o máximo deles
Jordi Galisteo e Esther Baena
Um alimento nem sempre nos fornece os mesmos nutrientes. Você pode aumentar sua absorção com pequenos truques que vão longe.
O termo biodisponibilidade se refere à quantidade de nutrientes fornecidos pelos alimentos e que são realmente absorvidos pelo nosso corpo.
A assimilação dos nutrientes começa na boca e é importante mastigar corretamente. Será no intestino delgado onde se realiza o maior trabalho de absorção de nutrientes. Isso vai depender da flora bacteriana e da velocidade do trânsito intestinal.
Na cozinha, existem dois fatores que influenciam a biodisponibilidade dos nutrientes contidos nos vegetais.
Por um lado, a maneira como você cozinha os vegetais é importante . Alguns são mais benéficos quando comidos crus e outros são melhor cozidos.
O outro fator refere-se à combinação de alimentos . Por exemplo, a cebola aumenta a absorção de ferro das lentilhas em 15%.
Aproveitar os nutrientes dos vegetais depende da maneira como você os cozinha
Levar em consideração como os compostos ativos são extraídos é crucial para colher todos os benefícios dos vegetais.
Vamos ver como cozinhar brócolis, alho e cenoura para aproveitar melhor seus nutrientes .
Brócolis, melhor picado
Antes de cozinhar , triture e aguarde 40 minutos para que a enzima correspondente - sensível ao calor - ative o precursor anticâncer do sulforafano.
Se não quiser amassá-lo, acrescente outro crucífero cru ao prato : mostarda em pó, agrião ou couve-rábano ralado.
Se comido cru e bem mastigado, as propriedades desse vegetal também são aproveitadas.
Alho amasse e espere
É necessário esmagá-lo e esperar 10 minutos antes de cozinhá-lo. Dessa forma, as paredes celulares são rompidas e a enzima alinase pode transformar alliin em alicina , o fitoquímico com propriedades benéficas.
Essas reações químicas não ocorrem se o alho for aquecido porque a alinase está inativada. Por outro lado, a alicina resiste ao calor, por isso o alho, já amassado e descansado, pode ser adicionado a qualquer receita fria ou quente.
Cenoura cozinhe
A maioria dos carotenóides , como o licopeno e o beta-caroteno, são melhor absorvidos quando os alimentos são cozidos.
Quando comidos crus , é importante triturá-los ou mastigá-los bem para reduzir o tamanho das partículas e, assim, absorver melhor os fitoquímicos.
Os sucos, que eliminam grande parte das paredes celulares, também auxiliam na absorção de todos os fitoquímicos em geral.
Boas combinações com vegetais
As receitas tradicionais podem ser facilmente adaptadas para aproveitar o que sabemos sobre biodisponibilidade.
- Guacamole com feijão. Os principais ingredientes do guacamole são abacate, tomate e cebola ou alho. Para torná-lo um pouco mais nutritivo, adicione um pouco de feijão vermelho cozido. Essa leguminosa, além de proteínas e carboidratos de lenta absorção, possui minerais como zinco e ferro.
- Salada com molho de tahine. A melhor maneira de temperar uma salada é com um molho rico em gordura, e que melhor maneira de fazer isso do que com nozes ou sementes? Você pode fazer um curativo muito fácil, rápido e nutritivo. Basta adicionar um pouco de água, suco de limão e especiarias como açafrão e pimenta ao tahine (pasta de gergelim). O tahini, além da gordura, fornece cálcio, ferro e zinco.
- Tempeh ensopado com abóbora, cenoura, tomate, cebola, alho, azeite, cúrcuma e pimenta. Existem todos os nutrientes mencionados neste artigo e têm um sabor delicioso. Tempeh fornece proteínas, ferro e zinco.
