Apague a luz e ligue sua melatonina!

Dra. Carme Valls

Ao cair da noite é preciso relaxar e evitar interferências que possam afetar a produção do hormônio do repouso.

As pessoas que sofrem de insônia às vezes recebem ansiolíticos ou hipnóticos, que aumentam a quantidade de sono, mas têm efeitos colaterais.

Estimular a produção do hormônio melatonina é uma estratégia mais segura para influenciar o ritmo fisiológico do sono noturno.

A secreção do hormônio melatonina na glândula pineal condiciona a qualidade e a profundidade do sono . Em condições fisiológicas normais, começa a segregar assim que apagamos a luz e fechamos os olhos para adormecer.

Como fazer mais melatonina para dormir melhor

Para promover o processo de produção da melatonina, requer-se tranquilidade e relaxamento que suprime o tônus ​​nervoso simpático, que predomina nas atividades diurnas, e não tendo ingerido nenhum estimulante (cola, bebidas cafeinadas …).

Excesso de luz nas horas anteriores ao descanso ou à noite, emissões de telefones celulares e campos eletromagnéticos também podem afetar a produção do hormônio.

É mais aconselhável dormir no escuro . A luz brilhante e visível à noite estimula novamente o sistema nervoso simpático e suprime rapidamente a secreção de melatonina.

A cor da luz influencia a secreção de melatonina. A luz azul , que corresponde a uma onda de curta duração, é capaz de suprimir a melatonina em baixa intensidade. Esse tipo de luz domina as telas de LED de celulares, tablets e televisores.

A luz vermelha de baixa intensidade, entretanto, é recomendada em estudos que investigam o sono. O uso de luzes desta cor no quarto, corredor e banheiro (para quando é necessário acender a luz à noite) é recomendado para pessoas cujo sono é fragilizado.

Quando a intensidade da luz é maior , não importa se é vermelha ou azul, pois inibe a secreção de melatonina em ambos os casos.

Os campos eletromagnéticos produzidos, por exemplo, por telefones celulares e sem fio ou por redes wi-fi, também interferem no ritmo do sono por meio de mecanismos como a alteração dos íons de cálcio na superfície das células.

Além de piorar a qualidade do sono, o estado de alerta e o humor no dia seguinte irão piorar. É aconselhável desconectar telefones celulares e wi-fi à noite , especialmente em casas onde moram crianças ou pessoas com travessas frágeis.

Alimentos mais ricos em melatonina

Embora a melatonina, necessária para dormir e descansar, seja produzida pelo próprio corpo, alguns alimentos a contêm e contribuem para um bom sono. Também pode ser tomado como suplemento.

O milho contém entre 60 e 150 mcg por 100 g. Outros cereais com melatonina são arroz, aveia e cevada.

As sementes secas de algumas frutas e vegetais são ricas em melatonina, como as da melancia e da abóbora.

As nozes são abundantes no sono hormonal, contêm até 90 mcg em 30 g.

Maçãs, romãs, bananas e especialmente cerejas das variedades ácidas Montmorency e Balaton (até 1,3 mg em 100 g). Entre os vegetais , a cebola e o tomate se destacam. A raiz de gengibre é rica em melatonina.

Os níveis baixos podem ser controlados tomando-o como suplemento em doses de 3-5 mg, meia hora antes de deitar. A dose deve ser ajustada por um médico com base na idade.