10 truques simples para dormir mais e melhor
Que as noites tranquilas de sono não são exceção, senão a normal. Aplique essas pequenas mudanças e que as folhas não grudem novamente.
Quem não sofre ou já sofreu de insônia? Um sintoma de desequilíbrio que, quando se torna crônico, pode levar a graves consequências em sua saúde física e mental.
Ter uma boa "higiene do sono" pode melhorar muito sua qualidade de vida.
Pequenos hábitos para dormir melhor
Então, aqui estão alguns hábitos para colocar em prática.
Alimentos cafeinados diminuem a qualidade do sono, pois a cafeína é uma substância estimulante que o mantém acordado. Evite tomar 4-6 horas antes de ir para a cama. O mesmo vale para os fumantes, que devem evitar o cigarro antes de ir para a cama.
E embora pareça que o álcool te deixa com sono, depois de algumas horas bebendo ele age como um estimulante, aumentando o número de vezes que você acorda à noite. Evite tomá-lo 3 horas antes de deitar.
Um ambiente silencioso, escuro e fresco o ajudará a adormecer. Por que você acha que os morcegos vão para as cavernas para dormir durante o dia? Para obter tal atmosfera, reduza o ruído externo com tampões de ouvido ou dispositivos de ruído branco. Use cortinas grossas que cubram qualquer raio de sol e até mesmo use máscara para os olhos. Mantenha uma temperatura de 20-25 graus. (60-75) e boa ventilação. E certifique-se de que está deitado em um bom colchão e usando bons travesseiros. (Lembre-se de que bons colchões devem ser trocados a cada 8 a 10 anos)
Ler antes de dormir com pouca luz é uma boa maneira de se preparar para dormir. Facilite a transição de estar acordado para adormecido com alguns momentos de relaxamento na hora antes de dormir. Tome banho, leia um livro, pratique exercícios de relaxamento … e acima de tudo, evite atividades estimulantes e estressantes - como trabalhar ou discutir.
Atividades que criam estresse físico e psicológico fazem o corpo secretar cortisol, o hormônio associado ao aumento do "estado de alerta". Se você tende a levar os problemas para a cama, tente anotá-los em um caderno e guarde-os quando terminar.
Ter problemas para adormecer só levará a mais frustração. Se você não adormecer dentro de 20 minutos após ir para a cama, levante-se, vá para outro quarto e faça algo relaxante como ler ou ouvir música até se sentir cansado o suficiente para dormir.
Olhar para o relógio do quarto quando você está tentando adormecer ou quando acorda no meio da noite pode aumentar seu estresse. Deite-o de bruços.
Ter um horário de sono regular ajuda a garantir melhor qualidade e consistência do sono. Ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias acerta o "relógio interno" para ir para a cama à mesma hora noite após noite e levantar-se à mesma hora todas as manhãs.
Tente manter essa mesma rotina nos fins de semana para evitar uma ressaca do sono nas manhãs de segunda-feira.
Muitas pessoas cochilam normalmente depois de comer. No entanto, para aqueles que têm problemas para dormir, pode ser contra-prudente, pois reduzem a fadiga e o sono noturno. Se tiver que tirar uma soneca, faça-a curta e antes das 5 da tarde.
Comer uma pizza às 22h pode ser seu pior pesadelo. Termine o jantar 2 a 3 horas antes de dormir e evite alimentos que causem indigestão ou demorem muito para digerir. Vá para a cama com o estômago vazio e não com o sistema digestivo em pleno funcionamento, caso contrário não descansará bem.
Beba o suficiente para não acordar com sede, mas não muito ou muito perto da hora de dormir, para evitar ir ao banheiro noturno.
Os exercícios promovem um sono relaxado, desde que praticados algumas horas antes de deitar. A prática de atividade física também estimula a secreção de cortisol, que ativa o mecanismo de alerta no cérebro. Termine sua prática esportiva 3 horas antes de ir para a cama ou acomode-a em suas rotinas matinais.
