O que um menu semanal saudável deve incluir?
Lucia Martinez
Ajudamos você a organizar refeições durante uma semana, para que você possa seguir uma dieta variada e equilibrada sem esforço. Além disso, você economizará tempo e dinheiro.
Elaborar um cardápio semanal tem muitas vantagens na hora de garantir uma alimentação saudável : nos permite antecipar o que vamos comer e não sermos improvisados, o que muitas vezes favorece que acabemos escolhendo opções talvez mais rápidas, mas menos saudável, ou comer a primeira coisa que temos em mãos, o que raramente é o mais conveniente.
O cardápio semanal permite cozinhar com a cabeça para congelar ou cozinhar para várias refeições, permite ajustar a compra semanal e facilita o planejamento com uma visão mais completa da alimentação de toda a família.
Ao planejar o menu, você pode fazer uma lista dos ingredientes de que precisa. Assim, quando terminar, terá por escrito o que precisa de ser recolocado na sua despensa, bem como os ingredientes frescos que vai cozinhar nessa semana.
Tudo isso vai facilitar a sua visita ao mercado ou supermercado e torná-la mais rápida, eficiente e barata (evitará compras por impulso).
Esta é a cesta de compras do cardápio saudável
Um menu saudável, vegan ou não, deve conter muitas verduras e vegetais . Eles são o pilar fundamental e devem estar presentes tanto no almoço quanto no jantar.
Os legumes, verduras e frutas devem estar presentes não apenas como guarnições ou pequenos acompanhamentos, mas como parte integrante do prato . Uma porção de vegetais para um adulto deve ter entre 200 gramas e 300 gramas. Deve representar pelo menos metade do prato ou da ingestão.
Inclua vegetais crus pelo menos uma vez ao dia, ou como parte da ração (por exemplo, uma tigela de salada e alguns cogumelos grelhados), pois preservam melhor algumas vitaminas.
Em geral, consumir apenas vegetais crus não é o ideal. O cozimento aumenta a biodisponibilidade de outros nutrientes e, ocasionalmente, a digestibilidade; portanto, alternar crus e cozidos é o melhor.
Uma porção completa de vegetais
Vejamos alguns exemplos do que podemos considerar uma porção suficiente de vegetais .
- Uma tigela grande de creme vegetal ou gaspacho.
- Um grande prato de salada, incluindo uma variedade de vegetais sazonais, não apenas alface.
- Um grande prato de vegetais grelhados ou assados.
- Um prato de crudités (palitos de aipo, pepino, pimenta …) com guacamole ou baba ganush (patê de beringela) para barrar.
- Um prato inteiro de vegetais cozidos (repolho, cenoura, brócolis, couve …).
- Um prato de espinafre em creme ou salteado.
- Um grande tomate temperado.
- Um bom punhado de aspargos, mesmo que enlatados.
- Uma juliana wok de vegetais variados.
- Um prato de pisto ou escalivada.
- Um prato de feijão verde salteado.
Tenha em mãos um calendário de frutas e vegetais da estação , adaptado à região onde você mora, e planeje com ele as compras e os pratos do cardápio.
Frutas e vegetais da estação são mais baratos, no seu melhor, e uma opção mais sustentável . Além disso, irá encorajá-lo a experimentar novos vegetais que não sejam os habituais no seu frigorífico e a procurar novas receitas.
Se você é um daqueles que come poucos vegetais, compre pelo menos um novo vegetal por semana e prepare uma receita com ele que você ache atraente.
Alimentos proteicos, cereais e gorduras
Não devemos descurar os alimentos proteicos em nenhuma das principais refeições, que no nosso meio costumam ser o almoço e o jantar, embora se preferir fazê-lo ao pequeno-almoço, aproximando-se do modelo anglo-saxão, não há problema.
Em uma dieta vegana, os legumes são o principal alimento a ser levado em consideração ao atender às necessidades de proteína. De qualquer tipo e em qualquer preparação. Isso inclui derivados de soja: tofu, tempeh, natto ou soja texturizada. Também bebida de soja ou iogurtes de soja sem açúcar.
A parte da proteína deve ocupar cerca de um quarto, em volume, da ingestão. Uma porção de proteína para um adulto seria cerca de uma xícara e meia ou duas de legumes, uma xícara de soja texturizada (hidratada), um pedaço de tofu ou tempeh do tamanho da palma da mão ou uma xícara de homus.
Além disso, nozes, sementes e grãos inteiros complementam a parte proteica .
A gordura de referência é o azeite virgem extra de primeira prensagem a frio, além das gorduras de sementes, nozes e abacate. Esta parte é muito simples.
Óleos refinados, gorduras do tipo margarina e gorduras industriais contidas em produtos ultraprocessados devem ser consumidos apenas esporadicamente .
Os cereais e produtos à base de cereais e tubérculos (pão, massa, batata, painço, arroz, polenta …) podem ser um complemento ou mesmo opcional, principalmente se comermos muitas leguminosas, que já fornecem uma porção significativa dos hidratos de carbono de que necessitamos , ou se levarmos uma vida menos ativa.
Se temos necessidades energéticas muito elevadas , é aconselhável procurar aconselhamento dietético especializado.
Para beber, principalmente água
Nenhuma outra bebida deve substituir a água e nenhuma outra bebida deve acompanhar nossas refeições.
Se você gosta de smoothies de frutas , eles devem atender a pelo menos duas premissas: que sejam feitos com uma máquina que não separa a polpa, como um liquidificador ou liquidificador, e que não se adicione açúcar de nenhum tipo. Lembre-se, em qualquer caso, que toda fruta é sempre melhor.
Se você tem anemia ferropriva … Evite tomar café ou chá logo após comer, pois contêm compostos que podem dificultar a absorção do ferro dos alimentos. Você pode tomá-los quando tiver digerido ou substituí-los por uma infusão de outro tipo de sua preferência.
Sobremesas saudáveis e ricas
A fruta fresca da época é a melhor escolha, durante todo o ano.
Como alternativas doces, há iogurte vegetal sem açúcar, frutas secas e frutas secas, compotas de frutas sem açúcar ou um pequeno pedaço de chocolate preto com mais de 85% de porcentagem de cacau, para os amantes deste doce.
Se não quiser sobremesa depois do almoço, pode reservá-la para o meio da tarde ou simplesmente pular esta parte do cardápio. O que você não pode esquecer, porque é essencial se você é vegetariano, é o suplemento de B12.
Organize o cardápio para toda a semana
É fácil organizar o cardápio se pensarmos primeiro na parte da proteína. Por exemplo: segunda-feira, lentilhas; Terça-feira, tofu; Quarta-feira, feijão; Quintas-feiras, ervilhas e nozes; Sexta-feira, tempeh; Sábado, grão de bico; Domingo, soja texturizada. E completo com vegetais.
Do esquema de proteínas anterior, ou do que você escolher, acrescente os vegetais, a preparação e, se desejar, alguns cereais integrais ou tubérculos. Por exemplo:
- Segunda-feira: caldeirada de lentilha com legumes variados.
- Terça-feira: hambúrguer de tofu e aveia com salada.
- Quarta: feijoada com acelga e batata.
- Quinta: creme de ervilha com amêndoas.
- Sexta-feira: tempeh grelhado com wok de vegetais e arroz integral.
- Sábado: abobrinha grelhada e berinjela com falafel de grão de bico.
- Domingo: lasanha com espinafre e soja texturizada. Salada de tomate.
