9 alimentos para desfrutar de uma gravidez saudável
Claudina navarro
As mulheres grávidas têm necessidades nutricionais especiais. Com esses alimentos, você garantirá que receberá tudo o que precisa para você e seu bebê.
Iogurte de soja
Ele contém muitos nutrientes interessantes para você. Em primeiro lugar, é uma fonte de proteínas (cerca de 4 g por 100 de produto) que são necessárias para cobrir as necessidades de crescimento do feto, da placenta e dos tecidos maternos.
Outro produto de soja, o tofu, pode fornecer uma proteína extra.
Além disso, o iogurte contém bactérias digestivas que reduzem o risco de complicações como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias.
Ele também fornece colina, um nutriente essencial que é classificado entre as vitaminas B. É necessário para a formação do cérebro e do tubo neural.
Grão de bico
As leguminosas são excelentes fontes de fibras, proteínas, ferro, folato e cálcio. Eles são nutrientes cujas necessidades são especialmente aumentadas em mulheres grávidas.
O grão de bico é altamente recomendado pela sua composição: 200 gramas de hummus fornecem 8 g de fibra, 10 g de proteína, 3,2 mg de ferro, 100 mg de cálcio e 120 mcg de ácido fólico, entre muitos outros minerais e vitaminas.
Se você não está acostumado a consumir leguminosas todos os dias, alterne o grão-de-bico inteiro com o húmus mais digestivo, a pasta de grão-de-bico que se prepara rapidamente no liquidificador com grão de bico cozido, azeite, um pouco de tahine (pasta de gergelim), suco limão e páprica (borrifados na superfície). Você pode adicionar cominho ou coentro.
Batata doce
A batata-doce é muito rica em beta-caroteno, um pigmento antioxidante que se transforma em vitamina A conforme o corpo precisa.
Esta vitamina é essencial para o crescimento e diferenciação da maioria das células e tecidos. É, portanto, muito importante para o desenvolvimento fetal saudável.
Uma porção de 150 g fornece toda a vitamina A de que você precisa. Ele também contém fibras, que combatem a constipação e mantém o açúcar no sangue sob controle.
Outros alimentos ricos em beta-caroteno são mangas, damascos secos e abóbora.
Óleo de linhaça
A maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não ingere ômega-3 suficientes em sua dieta.
Esses ácidos graxos são essenciais durante a gravidez para construir o tubo neural, o cérebro e os olhos do feto.
O óleo de linhaça é um dos alimentos vegetais mais ricos em ácidos alfa-linolênicos, o "pai" da família dos ácidos graxos ômega-3.
Esse alimento é essencial na dieta dos vegetarianos, mas também é recomendado para gestantes onívoras que devem moderar o consumo de fontes de ômega-3 como atum e salmão, devido à contaminação com metais pesados como o mercúrio.
Outras fontes altamente recomendadas de ômega-3 são nozes e sementes de chia.
Brócolis
Brócolis e outros vegetais escuros e verdes, como couve e espinafre, contêm muitos dos nutrientes de que as mulheres grávidas precisam: fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A e cálcio
Além disso, o brócolis e os vegetais com folhas verdes são ricos em compostos antioxidantes de plantas, como o sulforafano.
Um alto consumo de vegetais com folhas verdes está associado a um risco reduzido de nascer leve.
Sésamo
O ferro é um mineral essencial que faz parte da hemoglobina que transporta oxigênio. Como as mulheres grávidas aumentaram o volume sanguíneo, elas precisam de mais ferro, especialmente durante o terceiro trimestre.
Os baixos níveis de ferro durante a primeira metade da gravidez podem causar anemia, o que acarreta o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer.
O gergelim é uma excelente fonte de ferro. É aconselhável consumi-lo na forma de macarrão (tahini), pois é mais digestivo. Você pode espalhar no pão como se fosse um patê, misturar com o homus de grão de bico, transformá-lo em um molho diluindo-o,
Para melhorar a assimilação do mineral, um alimento rico em vitamina C, como laranja ou pimentão vermelho, deve ser consumido na mesma refeição .
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Quinoa
A quinua é um pseudocereal (não botanicamente) muito rico em proteínas de qualidade. As proteínas são necessárias para a construção de novos tecidos e órgãos durante a gravidez.
Um prato com 200 g de quinua cozida fornece 10 g de proteínas e boas doses de vitaminas B que fortalecem o sistema nervoso e permitem extrair energia dos alimentos.
Além da quinoa, as mulheres grávidas devem comer grãos inteiros porque são carregados de fibras, energia duradoura, minerais como selênio ou magnésio e vitaminas B.
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Abacate
O abacate é incomum porque contém uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, a gordura saudável do mesmo tipo do azeite.
Eles também contêm fibras, ácido fólico, vitamina K, potássio, cobre, vitamina C e vitamina E. Poucos alimentos podem se orgulhar de uma combinação de nutrientes tão apreciada, especialmente por mulheres grávidas.
As gorduras saudáveis não apenas fornecem energia, mas são essenciais para o desenvolvimento da pele, do cérebro e dos tecidos do feto.
O potássio evita cãibras nas pernas , um sintoma que acompanha muitas mulheres grávidas.
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Água de pepino
Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta até 1,5 litros. É por isso que as mulheres grávidas precisam cada vez mais de água.
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, ansiedade, fadiga, mau humor e memória reduzida.
Além disso, beber água previne a constipação e reduz o risco de infecções do trato urinário. Ambos os problemas são comuns durante a gravidez.
As diretrizes gerais recomendam beber pelo menos 2 litros de água por dia, mas na realidade a quantidade necessária varia de pessoa para pessoa.
Lembre-se de que essa quantidade inclui infusões e outras bebidas que você pode beber, além de água.
Uma boa ideia é levar sempre consigo uma garrafa de água (melhor vidro ou aço do que plástico) e tomar alguns goles sem esperar para sentir muita sede.
FlipboardAlimentos para mulheres grávidas
Se você está grávida, não pode resolver o problema de sua dieta seguindo o conselho "coma por dois". Nem pode se deixar levar por caprichos simples ou por comer compulsivamente, para que seu bebê não fique sem nenhum nutriente.
Manter uma dieta saudável durante a gravidez é muito importante. Na verdade, a saúde de seu filho ao longo de sua vida está em jogo em parte durante esses 9 meses, pois deficiências, excessos e exposição a substâncias tóxicas podem afetar seu desenvolvimento.
Quanto peso você deve ganhar?
Durante a gravidez, o corpo aumenta a necessidade de calorias, vitaminas e minerais. No segundo e terceiro trimestres, 350 a 500 calorias a mais são necessárias por dia.
Não existe uma regra sobre o peso que deve ser ganho, porque toda mulher é um caso. A média é um aumento de 9 a 12 quilos. Durante o primeiro trimestre ganha cerca de 1 kg, embora algumas mulheres percam peso devido a náuseas e vômitos. É normal.
Em relação aos minerais e vitaminas, é importante garantir que obtém mais de cada um e principalmente ferro (27 mg), ácido fólico (800 mg) e cálcio (1.200 mg).
Aumento das necessidades de minerais e vitaminas durante a gravidez
- Cálcio: +800 (1200 mg)
- Ferro: +15 (30 mg)
- Zinco: +5 mg (20 mg)
- Magnésio: + 120 (450 mg)
- Selênio: +10 (65 mcg)
- Tiamina: +0,1 (1 mg)
- Riboflavina: +0,2 (1,5 mg)
- Vitamina B6: +0,3 (1,9 mg)
- Ácido fólico: +200 (600 mcg)
- Vitamina B12: +0,2 (2,2 mcg)
- Vitamina C: +20 (80 mg)
- Vitamina E: +3 (15 mg)
Essas necessidades são satisfeitas aumentando as rações de alimentos nutricionalmente densos (ricos em vitaminas, minerais e proteínas e moderados em carboidratos e gorduras).
Uma escolha inadequada de alimentos com excesso de açúcar aumenta o risco de desenvolver diabetes gestacional e complicações na gravidez ou no parto.
Escolha bem e tudo ficará perfeito!
