Não tenha medo da dieta vegana! Mas faça certo

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Se você optar por uma dieta vegana, deve saber como obter nutrientes como ferro, cálcio, ômega-3 ou vitaminas B2 e B12. Nós lhe damos as chaves.

Aqueles que seguem uma dieta vegana não consomem ingredientes de origem animal: não comem carne ou peixe, e não comem laticínios ou ovos . Até mesmo alguns veganos renunciam ao mel.

Na verdade, o veganismo é uma opção alimentar e também um estilo de vida porque os adeptos mais radicais não se vestem de lã, seda ou couro, não usam nenhum produto de origem animal no dia a dia e até se afastam dos zoológicos. e circos.

Essa posição é consistente com a história do movimento. O termo "vegano" foi cunhado em 1944 pelo britânico Donald Watson, fundador da Vegan Society, que o definiu como "a doutrina segundo a qual uma pessoa pode viver sem ter que explorar animais".

Ou seja, a primeira motivação é a empatia com os animais e o respeito aos seus direitos e ao seu modo de vida natural. Porém, alguns veganos também atribuem importância ao fator ambiental, alegando que a pecuária consome recursos naturais excessivos e contribui para o aquecimento global, e outros são principalmente por motivos de saúde e não desistem, por exemplo, de usar suéteres de lã ou sapatos de couro.

A dieta vegana pode ser saudável ou não

Só porque uma pessoa se define como vegana não significa que sua dieta seja mais ou menos saudável. Pode ser muito desequilibrado - da mesma forma que um onívoro pode ser - ou pode ser tão enérgico que permite que você seja a pessoa mais rápida do mundo ( Carl Lewis em sua época), campeão de triatlo e ultramaratona ( Brendan Brazier ) ou um jogador de tênis imbatível (Venus Williams).

Mas a mudança de hábitos e a substituição de ingredientes de origem animal por outros ingredientes exclusivamente vegetais exige informação e tomada de decisões corretas para não sofrer qualquer deficiência nutricional.

Também é um desafio comer de uma forma bem diferente da comum no ambiente imediato (embora o veganismo tenha sido adotado por alguns atores de Hollywood, no mundo real a porcentagem fica em torno de 0,5%, ou seja, um em cada 200 pessoas).

Os veganos tendem a ser pessoas que lêem sobre nutrição e prestam mais atenção às propriedades dos alimentos do que o onívoro médio. Segundo estudo publicado no Spanish Journal of Sociological Research, o perfil do vegano corresponde a uma mulher jovem, de 35 anos, de classe média e com ensino médio ou superior.

A pesquisa indica que a maioria não só não sofre de deficiências nutricionais, mas que sua saúde está melhor. Cientistas da Loma Linda University (Estados Unidos) descobriram que os veganos têm maior probabilidade de viver mais do que os onívoros e ovo-lacto-vegetarianos.

Os efeitos saudáveis ​​da dieta vegana podem ser explicados em parte por sua pobre gordura saturada, colesterol e açúcares refinados, bem como sua riqueza em fibras, vitaminas antioxidantes e substâncias vegetais com efeitos protetores. No entanto, é verdade que os veganos estão mais expostos a algumas deficiências.

Suplementos essenciais em uma dieta vegana

A deficiência de vitamina B12 depende de um equilíbrio complexo entre a quantidade acumulada no corpo, a partir dos alimentos e a realmente assimilada. O corpo acumula entre 2 e 5 mg, metade no fígado.

Devido a essas reservas, uma deficiência na ingestão alimentar (por exemplo, se você mudou para uma dieta vegana) pode causar deficiência metabólica verdadeira e sintomas vários anos depois. O atraso no aparecimento da deficiência depende da idade (é muito mais rápido em crianças) e de fatores genéticos e fisiológicos individuais.

Não existem alimentos fermentados ou algas que sejam fontes adequadas de vitamina B12 assimilável, por isso é necessário tomar suplementos

A ingestão regular é necessária para reposição. Para conseguir a reposição adequada por meio de suplementos orais, a dose diária é estimada em 3 microgramas (mcg).

Se o suplemento for semanal, a dose pode aumentar até 2.000 mcg (quase 700 vezes mais) para garantir o mesmo nível de reposição, pois a proporção que é absorvida diminui exponencialmente com o aumento da dose.

Apenas uma pequena quantidade - cerca de 1,6 mcg - acaba nos tecidos onde é necessária. O restante vai para o fígado ou é eliminado pela urina, dependendo de como estão as reservas do fígado, já que o fígado libera uma pequena dose diariamente. 2.000 mcg por semana pode parecer uma dose alta , mas nenhum limite superior de ingestão foi definido porque a toxicidade é muito baixa. Pode ser dividido em duas doses semanais de 1.000 mcg.

Vitamina B2 ou riboflavina

Obter vitamina B2 suficiente , um pigmento amarelo também chamado de riboflavina e que pode ser usado como um aditivo com o código E-101, é necessário para manter a pele e os olhos saudáveis. Também está envolvido na produção de energia a partir de outros nutrientes.

Dermatites, aftas e úlceras na boca e nos lábios podem ser sintomas de deficiência de vitaminas encontrada em alimentos vegetais, mas em proporções menores do que os de origem animal.

Para garantir que a dose diária recomendada (1,7 mg) seja alcançada, alguns dos seguintes alimentos devem ser incluídos nos menus diários: amêndoas, bananas, couves de Bruxelas, levedura de cerveja, espinafre, gérmen de trigo, legumes, aspargos, brócolis, cogumelos, ervilhas e grãos inteiros.

Um ômega-3: ácido docosahexaenóico

O ácido docosahexaenóico (DHA) pertence à família ômega-3 e é essencial para a saúde cardiovascular e cerebral . A principal fonte de alimento são peixes oleosos ou gordurosos, mas o corpo pode sintetizá-los a partir do ácido alfa-linolênico, que é encontrado em abundância nas sementes de linho, chia, sacha inchi e cânhamo , e em muito menor grau nas nozes e outras nozes.

No entanto, o grau de conversão é baixo e é difícil atingir os 220 mg de DHA recomendados por dia , especialmente para crianças e mulheres grávidas ou lactantes. A solução é recorrer a alimentos enriquecidos ou suplementos à base de microalgas.

Melhor absorver ferro

Os nutricionistas mais desconfiados da dieta vegana alertam que os vegetais não fornecem ferro "heme" , o mais facilmente absorvido pelo corpo e só é encontrado em alimentos de origem animal. A verdade é que o ferro "não-heme" é mais sensível tanto aos inibidores quanto aos facilitadores da absorção.

Portanto, é verdade que os veganos podem ter necessidade de ingerir mais ferro , mas também podem promover sua assimilação para não sofrer qualquer deficiência.

Uma dieta vegana só pode ser saudável se for seguida sem ansiedade, com consciência e desfrutando plenamente de cada uma das refeições.

Nozes, sementes, leguminosas (principalmente lentilhas, grão de bico e tofu), sementes (como quinua e milho), frutas (ameixas, passas, tâmaras), batatas e vegetais (espinafre, repolho) são ricos em ferro e sua absorção pode ser multiplicado por seis com a ingestão de vitamina C, fornecida pelas frutas e vegetais frescos que são abundantes na dieta dos veganos.

É fácil saber se você está bem, pois a deficiência de ferro é facilmente detectada por sintomas como cansaço, falta de ar ou nas mucosas da boca e dos olhos (esbranquiçadas no interior da pálpebra inferior).

Diante desses sintomas, uma análise pode ser realizada. Os resultados devem indicar que a concentração de hemoglobina está acima de 12 g / dL (14 g / dL em homens) e que a ferritina está acima de 10 ng / mL.

Como obter cálcio

Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio na dieta de muitas pessoas. Um estudo da Universidade de Oxford (Reino Unido) mostrou que 75% dos veganos ingeriram menos cálcio do que o recomendado e sofreram mais fraturas.

Esse problema pode ser devido à escolha incorreta dos ingredientes, pois obter os 400-1.000 mg diários necessários não representa uma grande dificuldade. Como diz o cozinheiro e escritor Alex Jamieson: "Os elefantes não consomem leite de vaca e têm ossos enormes e fortes."

O cálcio está presente na couve, nabo, repolho, leguminosas, amêndoas e outras nozes, gergelim e outras sementes, algas, brócolis, ameixa, laranja, damasco e até na água, por isso não é difícil atender às necessidades diárias mínimo se os menus forem variados e equilibrados. Por outro lado, os veganos estão expostos a menos perda de cálcio causada pelo excesso de proteína.

Outros nutrientes

Não é difícil obter o resto dos nutrientes. Proteínas e minerais como zinco e selênio são encontrados em legumes, cereais, nozes e sementes.

A vitamina D é obtida passando bastante tempo ao ar livre, pois é sintetizada na pele sob a ação do sol, mas pode ser balanceada contra a necessidade de tomar um suplemento diário (2.000 unidades internacionais de vitamina D3) para a asegurársela.

A dieta vegana já é mais uma opção alimentar. Cada pessoa é livre para avaliar se se adapta à sua filosofia ou gostos, se o adota todos os dias, nos fins de semana ou sazonalmente. Em qualquer caso, será uma boa alimentação se aumentar o bem-estar e não causar preocupações ou grandes contradições.