Nós somos o que comemos: alimente seu cérebro
Ana maria oliva
Comer bem também é sinônimo de saúde e afeta o cérebro. O humor, a memória e a capacidade cognitiva são determinados pela maneira como nos alimentamos.
O cérebro é um trabalhador incansável : está sempre ativo e atento a todas as funções vitais do corpo para se adaptar às suas necessidades em todos os momentos.
É responsável pelos movimentos, pela digestão ou pelos sentidos, mas também pelos pensamentos e emoções. Alimentá-lo bem é essencial para que ele faça o seu trabalho duro e se mantenha em forma.
Emoções começam no estômago
Nosso mundo emocional se alimenta de amor, paz, alegria … Leituras, conversas, filmes, as experiências que temos na vida alimentam essas emoções.
Mas não devemos esquecer que o cérebro é o órgão físico a partir do qual essas emoções são processadas (aí se originam os neuropeptídeos, que então viajam pelo sangue por todo o corpo) e também é onde os pensamentos são processados. É por isso que é importante como o alimentamos.
Por exemplo, existem emoções que nascem no cérebro e dependem em grande parte do trato gastrointestinal , no qual existem centenas de milhões de neurônios. As funções de todos esses neurônios (e a produção de certos neurotransmissores) são influenciadas pelo microbioma , isto é, pela flora de bactérias amigáveis no intestino.
95% da serotonina - um neurotransmissor que ajuda a regular o sono e o apetite, inibe a dor e regula o humor - é produzida no intestino.
Portanto, as pessoas que tomam probióticos (alimentos fermentados, como missô ou chucrute, ricos em bactérias boas) têm níveis mais baixos de estresse e melhor funcionamento mental . Assim, o sistema digestivo afeta a maneira como o cérebro processa nossas emoções.
O que há de errado com sua saúde mental?
O que comemos pode afetar o funcionamento da mente de uma forma mais ou menos imediata.
É útil analisar como nos sentimos física e emocionalmente no dia seguinte à ingestão de certos alimentos: por exemplo, após a ingestão de alimentos fermentados (missô, chucrute, picles, kombucha), após eliminar os laticínios da dieta ou após dispensar alimentos processados ou açúcar …
Experimentar e observar o efeito da dieta sobre a mente nos ajudará a tomar a decisão de incorporá-los com mais frequência ou de dispensá-los.
O ingrediente mágico é cuidar de si mesmo. Nosso corpo, nossa mente e nossas emoções estão sempre unidos formando um todo. Por isso, não se trata apenas de comer alimentos que mimam o cérebro, mas de cuidarmos de nós mesmos de forma integral.
Este órgão se sente bem por pararmos de fumar (fumar aumenta o risco de sofrer de Alzheimer) e por controlarmos os níveis de colesterol e açúcar no sangue, bem como por mantermos níveis adequados de pressão arterial , já que tudo isso afeta o correto fornecimento de sangue ao cérebro.
Para atingir esses objetivos, além de seguir uma dieta pobre em gorduras saturadas, açúcar e sal - é aconselhável escolher sempre alimentos naturais e proibir os produtos pré-cozidos ou industrializados dos cardápios - também é fundamental praticar esportes e manter o peso adequado.
Além disso, caminhar todos os dias e se exercitar mais de 3 vezes por semana está relacionado a um risco menor de demência.
Alimentos que nutrem nosso cérebro
Não existe alimento milagroso que possa compensar os efeitos da idade ou dos maus hábitos no cérebro. No entanto, pesquisas mostram que, além dos alimentos que protegem o coração e os vasos sanguíneos, os seguintes ingredientes são especialmente bons para este órgão :
- Vegetais de folhas verdes . Couve, espinafre, repolho, brócolis … são ricos em nutrientes para o cérebro, como vitamina K, luteína, folato e beta-caroteno. A pesquisa sugere que o consumo regular desses alimentos com folhas verdes pode ajudar a retardar o declínio cognitivo.
- Chá e café . A cafeína parece ser mais do que uma dose de energia pela manhã, pois um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que as pessoas que a consomem têm melhores funções mentais.
- Bagas . Os flavonóides dessas frutas, que são os pigmentos que lhe dão sua cor brilhante, também melhoram a memória . Especificamente, as publicações nos Annals of Neurology mostram que as pessoas que comeram duas ou mais porções de morangos e mirtilos por semana tiveram menos perda de memória após 2,5 anos do que aquelas que não os tomaram regularmente.
Ingredientes que influenciam a memória
E é que alguns alimentos podem afetar a mente de uma maneira particular: melhorando ou piorando nossa memória.
Especificamente, de acordo com um artigo publicado no Annals of Neurology, mulheres que comem mais gordura saturada de alimentos como carne vermelha e manteiga têm memória e habilidades de pensamento mais fracas do que aquelas que comem menos desses alimentos.
Este mesmo artigo destaca, no entanto, que, assim como as gorduras trans são os vilões do filme, as gorduras mono e poliinsaturadas são as campeãs na preservação da memória. Em particular, foi comprovado que a ingestão de ácidos graxos ômega 3 - um tipo de gordura saudável - está associada a níveis mais baixos de beta-amilóide no sangue (a proteína que forma placas que danificam o cérebro de pacientes com Alzheimer). Sementes de linho, abacate e nozes são fontes de ômega 3.
A dieta mediterrânea , rica em gorduras insaturadas, tem sido associada a taxas mais baixas de demência e melhora da memória . Além disso, os alimentos básicos deste tipo de dieta (frutas, verduras, grãos inteiros, grãos inteiros, nozes … melhoram a saúde dos vasos sanguíneos em geral e os do cérebro em particular).
Nutrientes para o cérebro das crianças
Os primeiros 1000 dias de vida são cruciais para o desenvolvimento do cérebro das crianças. A maneira como o cérebro se desenvolve durante a gravidez e os primeiros dois anos de vida define como o cérebro funcionará pelo resto da vida de uma pessoa.
Durante este processo, os nervos crescem, se conectam e ficam cobertos de mielina, criando sistemas que decidem como a criança pensa e se sente. Essas conexões e mudanças afetam a maneira como você se sente, sua capacidade de aprender e memorizar, sua atenção, seu impulso e controle do humor e até mesmo sua capacidade de realizar várias tarefas ou planejar ações.
À medida que o cérebro começa, ele continuará.
O ambiente em que a criança cresce, o amor que recebe e o cuidado são essenciais para todas essas mudanças. A amamentação também cria um diferencial importante porque o leite materno é o melhor alimento e isso cria um vínculo muito próximo com a mãe.
Existem alguns nutrientes que são necessários para o desenvolvimento do cérebro:
- Proteínas . Os de origem vegetal podem ser encontrados em cereais, leguminosas, nozes, sementes, cogumelos ou tempeh.
- Zinco . Presente em nozes, azukis, ervilhas, tofu ou levedura de cerveja.
- Ferro . Em lentilhas, cereais, vegetais verdes, batatas assadas e algumas nozes como pistache ou amêndoas.
- Hill . Está na soja, cogumelos como shiitake, batata, gérmen de trigo, quinua, brócolis, couve-flor e sementes de girassol.
- Folatos . Este nutriente, especialmente importante durante a gravidez, é encontrado no espinafre, aspargo, abacate, arroz, brócolis, mostarda e muitos cereais e leguminosas.
- Yodo . As algas são as campeãs neste micro-mineral.
- A vitamina A . Espinafre, cenoura e batata-doce são ótimas fontes dessa vitamina.
