5 saborosos cafés da manhã com fibras e proteínas
Estes pequenos-almoços saudáveis, com as suas proteínas e muitas fibras, vão cuidar de si, saciar-se e evitar os baixos da manhã.
Os cafés da manhã típicos são quase sempre doces: um café com leite com dois biscoitos, com um croissant ou com torradas para os clássicos; um smoothie verde; um mingau de aveia com frutas ou um pudim de chia para os que se preocupam com a saúde; ou algumas panquecas mergulhadas em calda para as cozinhas. Alguns desses cafés da manhã, se não tiverem excesso de açúcar, podem ser saudáveis, mas a verdade é que cafés da manhã ricos em açúcares não combinam com ninguém .
Café da manhã muito doce pode causar picos de açúcar no sangue, desequilíbrios hormonais, desejo por mais açúcar ou alterações de humor, bem como fome e fadiga no meio da manhã. Isso não significa que nunca devamos comê-los, mas há outro mundo a descobrir: cafés da manhã saudáveis e salgados , que vão muito além da típica torrada de tomate .
Café da manhã vegano e salgado saudável
Essas opções, além de reduzir o consumo de açúcares, nos permitem agregar mais vegetais, proteínas vegetais e gorduras saudáveis à nossa alimentação . Além disso, eles tendem a nos satisfazer mais e nos ajudar a nos concentrar.
Se você tem preguiça de cozinhar pela manhã, pode preparar o café da manhã ou suas bases com antecedência por vários dias e aquecê-los antes de comê-los. Também pode aproveitar as sobras de outras refeições, por exemplo, vegetais assados ou salteados para recheios de crepe ou como cobertura para torradas ou cereais cozidos para fazer mingaus.
E bem, se não importa o quanto você tente, café da manhã salgado não é o seu lugar, você pode transformar essas receitas em um almoço ou jantar rápido . Aqui estão eles:
- Crepe de grão de bico com cogumelos e cerejas
- Ovos mexidos com tofu com alho-poró tofu
- Torrada de batata doce com queijo de maconha e ervas
- Mingau salgado com brócolis salteado e tahine
- Torrada de abacate com grão de bico
1. Crepe de grão de bico com cogumelos e cerejas
Este é um crepe simples e fácil de fazer :
Ingredientes (4 crepes):
Para os crepes:
- 1 xícara de farinha de grão de bico
- 1 xícara e 2 colheres de sopa de bebida vegetal
- ½ colher de chá de sal kala namak ou sal marinho
- Uma pitada de açafrão
- 2 colheres de sopa de azeite
Para o recheio:
- 1 dente de alho
- Azeite de oliva extra virgem
- 16 cogumelos cortados em fatias
- Tamari
- 150 g de tomate cereja cortado ao meio
- 1 punhado de espinafre
- Sal
- Queijo Vegan (opcional)
preparação:
- Misture os ingredientes para os crepes . Deixe repousar e, entretanto, prepare o recheio.
- Coloque o azeite numa frigideira e refogue o alho um pouco, acrescente os cogumelos e um pouco de tamari e cozinhe por 4-5 minutos até que comecem a dourar. Adicione os tomates cereja, sal e pimenta e cozinhe por mais 2-3 minutos.
- No final adicione um punhado de espinafre , misture e retire do fogo.
- Faça os crepes. Aqueça uma boa frigideira em fogo médio-alto. Unte com azeite e com uma concha, despeje uma porção da massa no centro da assadeira e, virando-a, espalhe a massa para dar a forma de crepe. Cozinhe cada lado por alguns minutos até firmar, vire com uma espátula fina.
- Recheie os crepes com os vegetais e o queijo vegan.
2. Tofu mexido com alho-poró ao curry
Tofu scramble é um clássico dos saborosos cafés da manhã vegan. É um pequeno-almoço simples, rico em proteínas, que podemos preparar em grande quantidade durante a cozedura do lote e consumir nos dias seguintes.
Podemos adicionar os vegetais que temos em mãos, como cogumelos, espinafre, aspargos, abobrinha …
Aqui você tem uma versão com um humilde vegetal: o alho-poró . Quando os salteamos com um pouco de tamari, ficam com um sabor irresistível. Além disso, é um vegetal pouco usado, muito barato e que provavelmente você tem na geladeira.
Ingredientes (2 porções):
- 250 g de tofu firme
- 2 alho-poró
- 1 colher de sopa de tamari
- ½ colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de sopa de fermento nutricional
- 1 colher de chá de curry
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal Kala namak ou sal marinho
- Pão com tomate
- Folhas verdes
preparação:
- Retire o tofu da embalagem e embrulhe em um pano ou papel de cozinha, coloque um peso (por exemplo, uma tábua de cortar) por cima e deixe secar bem.
- Em um prato fundo, esfarele o tofu com a ajuda das mãos ou com um garfo. Misture com sal, curry, um pouco de óleo e fermento nutricional.
- Corte o alho-poró ao meio no sentido do comprimento e depois em rodelas.
- Numa frigideira junte o azeite e, quando estiver bem quente, junte o alho-poró. Refogue em fogo médio-alto, mexendo por 8-10 minutos até ficar pronto. Adicione o tamari e refogue um pouco mais.
- Adicione o tofu e refogue por mais 5 minutos.
- Sirva com pão de tomate ou com algumas folhas verdes .
3. Torrada de batata doce com queijo de maconha e ervas
Você já experimentou torradas de batata doce? A ideia é usar rodelas cozidas de batata-doce no lugar do pão e assim ter uma torrada sem glúten, rica em vitaminas, antioxidantes e fibras. A confecção desse café da manhã exige um pouco de tempo , portanto, o ideal é antecipar o preparo e aquecê-lo apenas pela manhã.
Assim que as torradas estiverem prontas, podemos adicionar coberturas doces, como manteigas de nozes, frutas, iogurte de coco, chocolate … ou coberturas salgadas, como patês ou patês de vegetais, tofu mexido, abacate, vegetais, etc. Pode brincar com a sua imaginação para encontrar os recheios que mais gosta, a única coisa a fazer é adicionar um pouco de proteína para nos encher mais .
Nesta receita apresento-lhes as tostas com queijo fresco de maconha . A boa notícia é que este queijo é preparado no momento e não é necessário molhar as sementes de cânhamo como acontece com outras nozes para preparar o queijo.
Ingredientes (2 porções):
- 2 batatas-doces
- Algumas folhas de rúcula
- 1 tomate fresco
- 1 abacate
- Azeite de oliva
- Pimenta preta
- Sal
Para o cânhamo fresco e o queijo de ervas:
- ½ xícara de sementes de cânhamo
- 6-8 colheres de sopa de água
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de fermento nutricional
- 1 colher de chá de missô
- 2 colheres de sopa de ervas frescas como salsa, manjericão, coentro, cebolinha …
- 1 pequeno dente de alho
- Sal
preparação:
- Lave bem as batatas-doces. Apare as pontas e corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura . Espalhe num tabuleiro, regue com azeite, tempere com sal e leve ao forno a 200ºC durante 25-30 minutos até ficar pronto (também pode ser feito na frigideira).
- Em um processador de alimentos ou com a ajuda de uma batedeira, bata todos os ingredientes para o queijo de cânhamo fresco (sem as ervas) até obter um creme.
- Adicione as ervas picadas e misture bem. Prove o sabor e corrija o sal.
- Corte o tomate e o abacate em rodelas.
- Sirva a torrada com o queijo de maconha, algumas rodelas de abacate e tomate e polvilhe com um pouco de sal e pimenta.
As sementes de cânhamo são uma das sementes mais nutritivas que existem, são ricas em vitamina E e minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio e fornecem muita proteína (2 colheres de sopa supõem 10 g de proteína).
Se o sabor for muito forte ou não tivermos à mão, podemos usar hummus em vez deste queijo .
4. Mingau salgado com brócolis refogado e tahine
Mingau, ou mingau como é chamado em inglês, é talvez o café da manhã mais reconfortante e nutritivo que existe . A aveia é muito rica em minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras e é ideal para crianças, atletas e todas as pessoas que desejam cuidar da saúde.
O clássico é o mingau doce, mas também é muito saboroso na versão salgada, que é preparada da mesma forma.
Os flocos de aveia são cozidos com algum líquido, como água, bebida vegetal ou caldo de legumes e uma pitada de sal. Então, como cobertura, podemos usar todos os tipos de vegetais crus salteados, cozidos no forno, sementes, nozes, manteigas de nozes, abacate, legumes, tofu, tempeh, chucrute, todos os tipos de especiarias e ervas, tamari …
Ingredientes (1 pessoa):
- ½ xícara de aveia fina em flocos
- 1 ½ xícara de água, bebida ou caldo de vegetais
- 1 dente de alho
- Uma fatia de brócolis
- 1 pedaço de abobrinha
- 1 colher de sopa de tamari
- 1 colher de sopa de fermento nutricional ou queijo vegan (opcional)
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
- Sal
Para acompanhar:
- Tahini para servir
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora e girassol
preparação:
- Numa frigideira, aqueça a colher de azeite e frite o dente de alho picado. Adicione o brócolis e a abobrinha e refogue por 5 minutos. Adicione a colher de sopa de tamari e refogue um pouco mais.
- Em uma panela, misture os flocos de aveia com a bebida ou caldo de vegetais e uma pitada de sal e cozinhe em fogo baixo por 5-6 minutos, mexendo até engrossar. Adicione mais líquido até obter a consistência desejada.
- Se desejar , adicione a colher de sopa de fermento nutricional ou queijo vegan ralado.
- Sirva o mingau com os vegetais, o tahine e as sementes.
5. Torrada com abacate e grão de bico
Este é o café da manhã mais clássico: torradas de pão. São milhares de opções de torradas salgadas e nesta receita vamos combinar o cremoso abacate com grão de bico rico em fibras e proteínas para um café da manhã que nos dá energia por horas .
Ingredientes (2 pessoas):
- 4 fatias de pão integral
- 4 colheres de sopa de grão de bico cozido
- 1 abacate maduro
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 dente de alho (opcional)
- 1 colher de chá de fermento nutricional
- 2 colheres de sopa de coentro fresco
- Uma pitada de cominho e pimenta de Caiena
- Tomate fresco
- Folhas verdes
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal
- Pique o coentro. Em uma tigela, amasse a polpa de abacate com sal, suco de limão, fermento nutricional, cominho, pimenta caiena e alho.
- Adicione o grão de bico e amasse com um garfo. Adicione o coentro picado.
- Torre o pão, regue com azeite e espalhe o abacate.
- Sirva com algumas rodelas de tomate e algumas folhas verdes.
