Seu menu vegano semanal para o mês de julho

Neste cardápio semanal para o verão você encontrará uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos para o café da manhã, almoço e jantar. Eles te hidratam, te enchem e são deliciosos!

Ella Olson, Unsplash

Os meses de verão, férias e viagens por excelência estão aqui. Embora este ano o turismo e as relações sociais venham a ser um pouco diferentes, ainda é um mês muito quente , com dias longos, ideal para atividades ao ar livre. Uma das nossas preocupações deve ser estar bem hidratado .

O cardápio de julho que proponho está cheio de alimentos que te hidratam.

Você pode baixar seu menu sazonal semanal aqui.

Menu semanal com alimentos sazonais para o mês de julho

Se queremos nos hidratar bem, é importante eliminar do dia a dia as bebidas açucaradas e o álcool , principalmente este último, que não nos hidrata e também não é saudável. Temos muito mais opções do que imaginamos. Não só bebidas, mas também comida: saladas, frutas e sopas geladas também matam a sede .

Para beber, além da água, que deve ser nossa opção de referência, temos muitas alternativas às bebidas açucaradas, como suco de limão, limonada natural, chás gelados e águas infundidas.

Em todo caso, lembre-se que, por mais quente e sedento que você tenha, não é recomendável que as bebidas que bebemos sejam excessivamente geladas. Além disso, não se esqueça que bebidas ligeiramente quentes ajudam a regular a sensação de calor , por isso tomar um chá verde ou uma infusão ainda é uma boa ideia.

Além disso, ainda estamos na época do gaspacho , que pode temperar com diferentes frutas e vegetais, adicionando sementes para enriquecê-los com nutrientes e dar variedade a um prato muito popular no verão. O salmorejo , a sopa de alho e as sopas geladas de tomate, melancia e melão também são ótimas opções para acompanhar qualquer comida, refrescar e nutrir.

Os frutos que não devemos perder são, sem dúvida, os caroços , como os pêssegos , as nectarinas ou as ameixas , os melões e as peras limão . E sem esquecer que começa a época do mirtilo , que podemos juntar aos nossos pequenos-almoços e snacks, mas também às nossas saladas.

Embora tenhamos vontade de fazer refeições leves, lembre-se que pode ser um momento em que o tempo e os longos dias nos convidam a fazer muito mais atividades físicas . Principalmente se temos dias de folga ou férias e dizemos que os passamos na natureza, o que nos dá a oportunidade de praticar esportes ao ar livre.

Na verdade, é normal que, se visitarmos uma cidade desconhecida, andemos muito mais do que o normal. Você já contou seus passos quando é turista? Você ficará surpreso ao ver que é uma atividade que também se desgasta, embora não prestemos atenção porque estamos absorvidos em descobrir o lugar.

Por isso também é importante que nos lembremos de incluir alimentos ricos em proteínas e também alimentos muito energéticos se for o nosso caso, para podermos substituir as pilhas.

Finalmente, lembre-se de embalar seu suplemento de B12 se você estiver fazendo uma dieta baseada em vegetais.

Vamos agora com o menu:

Café da Manhã e Lanches

Escolha as opções que mais gosta e variam ao longo da semana:

Iogurte sem açúcar sem leite com granola caseira
Pão-de-ló de grão de bico com cacau
Fatia de pão de semente com tahine
Sanduíche de homus com tomate fatiado e patê de azeitona
Aveia de um dia para o outro: Flocos de aveia extrafinos com bebida vegetal, amêndoas e mirtilos, feitos na noite anterior e guardados no frigorífico.

E para beber no café da manhã:

Smoothie de melancia e menta
Batido de leite vegetal fresco com cacau cru e açafrão
Frappé (café com leite vegetal, resfriado com gelo, que pode ser feito em shaker ou granita com o liquidificador)

Segunda-feira

Comida: Alho branco e quinua assada com tofu. Opção 2: Gaspacho tradicional com 3 pimenta picada e bolinhos de arroz recheados com tempeh
Jantar: Creme de abóbora com sementes de cânhamo. Opção 2 : Tortilla de farinha de grão-de-bico vegana com aspargos verdes e alho-poró.

Terça-feira

Almoço: Croquetes de batata e abobrinha e salada colorida com tempeh de grão de bico (você encontrará as duas receitas neste artigo de receitas com batata de Virginia García). Opção 2: Salada verde mista com vinagrete de cacau e feijão azukis e caldeirada de abóbora.
Jantar: Salada de rabanete com suas folhas e cebola e tempeh empanado ou tempura de tempeh.

Quarta feira

Comida: Gaspacho de melancia e pilaf de grão de bico
Jantar: Tofu, brócolis, cebola e cenoura na wok. Opção 2: Melão com tofu defumado grelhado com tamari

Quinta feira

Almoço: Salada de pepino e tomate e chana masala com arroz integral. Opção 2: tigela de Buda com macarrão de arroz, tempeh ou tofu grelhados, beterraba cozida e espinafre cru
Jantar: Pasta de ervilha com queijo cremoso de cenoura.

Sexta-feira

Almoço: Salada de repolho com repolho roxo e hambúrguer de grão de bico.
Jantar: Mini pizzas à base de tofu. Opção 2: Vichyssoise e tofu ou tempeh grelhado

sábado

Comida: Carpaccio de abobrinha com vinagrete de framboesa e aveia e seitan de arroz. Opção 2: Salada de gaspacho ou beterraba e paella vegana com tofu defumado.
Jantar: Salada de verão à base de tomate, alface e cebola, acrescentando picles, nozes, azeitonas e legumes cozidos (lentilha, grão de bico, feijão) com um toque de sumo de limão e azeite.

domingo

Comida: Petiscos de tapas veganos: tomates recheados, pimentões padrón fritos, omelete de batata vegana, croquetes, diferentes tipos de homus, gaspacho, crudités variados e pão (você pode fazer pão caseiro, se tiver coragem).
Jantar: Creme frio de abobrinha e curry de lentilha vermelha