5 jantares rápidos e leves para o verão
Se você não quer se complicar ou ter que pensar no que comer no jantar, aqui estão cinco receitas de verão fáceis e saudáveis, uma para cada dia da semana. Marcha!
A última coisa que você quer nesses meses é passar muito tempo na cozinha . A cozinha de verão tem que ser fácil, rápida, fresca: saladas, cremes frios, muita fruta e vegetais …
Para muitos de nós, o prato do dia mais difícil é o jantar, principalmente se quisermos fazer jantares leves e saudáveis. Depois de passar tanto tempo em casa, queremos aproveitar o sol e o bom tempo e estamos alongando o tempo de retorno. Assim que chegamos em casa com fome, abrimos a geladeira e vem a pergunta de um milhão de dólares: " O que vamos comer no jantar?" . Isso soa familiar?
Aqui, como sempre, se queremos continuar com uma alimentação saudável e diminuir o estresse , o melhor é nos planejarmos e nos organizarmos, principalmente se tivermos filhos ou se não estivermos de férias e tivermos que trabalhar no dia seguinte.
Jantares de verão rápidos e fáceis
Existem duas opções para nos organizarmos : podemos antecipar o preparo e deixar os pratos, ou suas bases, prontos ou aprender a fazer pratos rápidos que podemos deixar prontos em 10 ou 20 minutos . Mas quer dediquemos um dia a jantares antecipados ou se façamos um prato expresso, o principal é saber o que vamos cozinhar e assim ter os ingredientes em casa.
O que podemos preparar são todos os tipos de spreads; proteína vegetal, como hambúrgueres, tofu ou tempeh grelhado; e molhos. Podemos deixar os legumes lavados para fazer uma salada ou legumes assados. Entre os pratos rápidos que mais gosto estão os cremes frios, as saladas, os salteados …
Aqui veremos cinco receitas rápidas para cada dia da semana. Alguns requerem uma preparação simples, mas prévia, que você pode manter na geladeira.
Espaguete de abobrinha com molho de abacate
O espaguete de abobrinha com esse molho é um prato bem simples, que se prepara em apenas 10 minutos. Podemos consumi-los crus ou passar na frigideira .
Se cozinhamos para crianças ou atletas, podemos substituir a massa tradicional pela abobrinha ou usar metade massa e metade vegetais.
Para ficar ainda mais rápido, podemos preparar o espaguete de abobrinha com até 2 dias de antecedência e deixá-lo cru em um recipiente na geladeira.
Ingredientes (1 pessoa):
- 1 abobrinha pequena
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Para o molho:
- 1 abacate maduro
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 punhado de manjericão, salsa ou coentro
- 1 dente de alho
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Vegan Parmesan
- Sal
preparação:
- Faça o espaguete de abobrinha . Lave as abobrinhas, corte as pontas e faça o espaguete com a ajuda de um espiralizador. Se você não tiver, pode usar um descascador de batatas e fazer fitas mais largas, como macarrão.
- Faça o molho de abacate. Retire a polpa do abacate e amasse com o restante dos ingredientes, exceto o parmesão vegan.
- Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira pequena e refogue o espaguete com uma pitada de sal por cerca de 2 minutos.
- Sirva o espaguete com o molho e o parmesão vegan.
Gaspacho de nectarina com toque picante
O gaspacho ou outro creme frio são talvez os jantares mais rápidos do verão. Delicioso, refrescante e reconfortante ao mesmo tempo. Basta bater verduras e legumes frescos e pronto.
Esta é uma versão doce picante com nectarina, pimenta e coentro . Se estivermos com mais fome, podemos servi-lo com uma cobertura rica em proteínas, como nozes, grão de bico assado, tofu, etc.
Ingredientes (2 pessoas):
- 3 tomates maduros
- 1 nectarina
- 1 pepino
- 1 dente de alho
- 1/4 de cebolinha
- 8 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- Sal
- Uma pitada de chili
- Coentro fresco para servir
preparação:
- Lave e pique todos os vegetais e a nectarina . Reserve algumas fatias de legumes e frutas para servir.
- Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser o gaspacho bem frio, acrescente alguns cubos de gelo. Se preferir uma consistência mais líquida, adicione um pouco de água.
- Sirva o gaspacho com os legumes e frutas reservadas e coentro fresco.
Macarrão sarraceno com molho de avelã
O macarrão com legumes salteados e um molho rico é um jantar que podemos preparar em cerca de 20 minutos e que vem a calhar quando estamos com fome.
Neste prato, as proteínas vêm das avelãs, mas se quisermos acrescentar ainda mais, podemos usar um pouco de tofu ou leguminosas cozidas no refogado .
Para ganhar tempo , podemos deixar o molho pronto e os legumes cortados.
Ingredientes (2 pessoas):
- 160 g de macarrão de trigo sarraceno
- 1 dente de alho
- 1 fatia de gengibre
- 1 pimentão vermelho pequeno
- 1/2 brócolis
- 1 cenoura
- Sal
- 2 colheres de sopa de tamari
- 2 colheres de sopa de avelãs torradas
- Coentro fresco
Para o molho de avelã:
- 1/2 xícara de avelãs torradas
- 1/4 xícara de água
- 3 colheres de sopa de tamari
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 dieta de alho
- 1 colher de chá de açúcar de coco ou outro adoçante
- 1 fatia de gengibre fresco
- 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
- 1/2 colher de chá de chili
preparação:
- Julienne todos os vegetais. Descasque o alho.
- Cozinhe a massa de acordo com as instruções do fabricante. Escorra e passe por água fria. Reserva.
- Faça o molho . No liquidificador de vidro ou com o auxílio do liquidificador, bata todos os ingredientes do molho. Prove o sabor e reserve.
- Despeje 3 colheres de sopa de azeite em uma wok ou frigideira grande, acrescente o alho picado e o gengibre e refogue um pouco. Adicione o restante dos vegetais, uma pitada de sal e refogue por cerca de 5 minutos.
- Em seguida, adicione o macarrão, o molho de tamari e refogue um pouco.
- Sirva o tagliatelle com o molho, as avelãs torradas e o coentro fresco.
Sanduíche com Tempeh Assado e Molho Romesco
Um bom sanduíche ou sanduíche pode nos salvar o jantar. Nesta receita o importante é preparar o recheio antes e deixar na geladeira , para que na hora de comer só seja necessário montar os sanduíches.
Se você preferir um jantar mais leve , pode usar o tempeh e o molho em uma salada ou preparar wraps de alface (ou seja, use o recheio em folhas grandes de alface). Sai muito molho, então sobra para os outros pratos.
Ingredientes:
Para o molho romesco:
- 1 pimentão
- 4 tomates maduros
- 4 dentes de alho
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
- 80 g de amêndoas
- 8 colheres de sopa de azeite
- 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
- Uma pitada de chili
- 1 colher de chá de xarope de bordo ou outro adoçante
- Sal
Para o tempeh:
- 250g tempeh
- 2 colheres de sopa de tamari
- 1 colher de sopa de fermento nutricional
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Para o sanduíche:
- Pão integral
- Folhas de alface
- Tomate
- Abacate
- Kimchi
preparação:
- Pré-aqueça o forno a 200ºC . Coloque o pimentão inteiro em uma assadeira adequada e leve ao forno.
- Corte os tomates ao meio, tempere com sal e regue com azeite de oliva e após 15 minutos adicione à bandeja com a pimenta. Depois de mais 5 minutos, adicione 3 dentes de alho. Portanto, os pimentões devem assar por um total de 45 minutos; tomates, 30 minutos; e alho, 25 minutos. Tome cuidado para que o alho não queime, pois é amargo. Deve ser macio, mas na cor branca. Quando os vegetais estiverem prontos, deixe esfriar.
- Enquanto isso, faça o tempeh . Corte em rodelas finas, misture com o tamari e o azeite e polvilhe com o fermento nutricional. Coloque em uma assadeira sobre papel manteiga e leve ao forno com os vegetais por 25-30 minutos até ficar crocante.
- Quando os vegetais estiverem quentes, descasque a pimenta e retire as sementes. Descasque o alho assado e 1 dente de alho cru. Esmague todos os ingredientes do molho . Retifique o sabor. O molho e o tempeh podem ser armazenados em latas de vidro por até 4 dias.
- Para preparar o sanduíche , torre o pão, espalhe o molho e recheie com folhas de alface, rodelas de tomate, kimchi, abacate e tempeh. Acompanhe com uma salada verde.
Salada de Berinjela Assada com Cerejas e Molho Tahini de Iogurte
Outra opção para ter o jantar pronto é preparar os ingredientes com antecedência e terminar o prato antes de servir. Neste caso podemos preparar as beringelas e o molho e guardar tudo separadamente em potes ou latas de vidro até 3 dias no frigorífico.
Podemos servir as beringelas frias ou aquecê-las um pouco. E a salada pode ser preparada apenas com os legumes ou, se precisarmos de um prato mais robusto, podemos adicionar lentilhas cozidas . No outono, você pode substituir a romã pelas cerejas.
Ingredientes (2 pessoas):
- 2 beringelas
- 2 punhados de rúcula ou alface de cordeiro
- 4 colheres de sopa de lentilhas cozidas (opcional)
- 2 colheres de sopa de pistache torrado
- 50 g de cerejas
- Azeite de oliva extra virgem
- Sal
Para o molho de tahine e iogurte:
- 250 g de iogurte de coco sem açúcar ou outro iogurte vegetal
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de tahine
- 1 dente de alho
- 1 colher de chá de cominho
- Sal
preparação:
- Pré-aqueça o forno a 200ºC . Corte as beringelas ao meio no sentido do comprimento e depois em rodelas. Regue bem com azeite (tem que ficar bem de molho), tempere com sal e leve ao forno por 35-40 minutos até que comecem a dourar.
- Misture todos os ingredientes do molho . Se estiver muito grosso, adicione algumas colheres de sopa de bebida vegetal.
- Tire as cerejas e corte-as ao meio.
- Num prato coloque todos os ingredientes: a rúcula, as beringelas, as cerejas, as lentilhas (se for usar), os pistácios e sirva com o molho.
