5 jantares rápidos e leves para o verão

Se você não quer se complicar ou ter que pensar no que comer no jantar, aqui estão cinco receitas de verão fáceis e saudáveis, uma para cada dia da semana. Marcha!

A última coisa que você quer nesses meses é passar muito tempo na cozinha . A cozinha de verão tem que ser fácil, rápida, fresca: saladas, cremes frios, muita fruta e vegetais …

Para muitos de nós, o prato do dia mais difícil é o jantar, principalmente se quisermos fazer jantares leves e saudáveis. Depois de passar tanto tempo em casa, queremos aproveitar o sol e o bom tempo e estamos alongando o tempo de retorno. Assim que chegamos em casa com fome, abrimos a geladeira e vem a pergunta de um milhão de dólares: " O que vamos comer no jantar?" . Isso soa familiar?

Aqui, como sempre, se queremos continuar com uma alimentação saudável e diminuir o estresse , o melhor é nos planejarmos e nos organizarmos, principalmente se tivermos filhos ou se não estivermos de férias e tivermos que trabalhar no dia seguinte.

Jantares de verão rápidos e fáceis

Existem duas opções para nos organizarmos : podemos antecipar o preparo e deixar os pratos, ou suas bases, prontos ou aprender a fazer pratos rápidos que podemos deixar prontos em 10 ou 20 minutos . Mas quer dediquemos um dia a jantares antecipados ou se façamos um prato expresso, o principal é saber o que vamos cozinhar e assim ter os ingredientes em casa.

O que podemos preparar são todos os tipos de spreads; proteína vegetal, como hambúrgueres, tofu ou tempeh grelhado; e molhos. Podemos deixar os legumes lavados para fazer uma salada ou legumes assados. Entre os pratos rápidos que mais gosto estão os cremes frios, as saladas, os salteados …

Aqui veremos cinco receitas rápidas para cada dia da semana. Alguns requerem uma preparação simples, mas prévia, que você pode manter na geladeira.

Espaguete de abobrinha com molho de abacate

O espaguete de abobrinha com esse molho é um prato bem simples, que se prepara em apenas 10 minutos. Podemos consumi-los crus ou passar na frigideira .

Se cozinhamos para crianças ou atletas, podemos substituir a massa tradicional pela abobrinha ou usar metade massa e metade vegetais.

Para ficar ainda mais rápido, podemos preparar o espaguete de abobrinha com até 2 dias de antecedência e deixá-lo cru em um recipiente na geladeira.

Ingredientes (1 pessoa):

  • 1 abobrinha pequena
  • Azeite de oliva extra virgem
  • Sal

Para o molho:

  • 1 abacate maduro
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • 1 punhado de manjericão, salsa ou coentro
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • Vegan Parmesan
  • Sal

preparação:

  1. Faça o espaguete de abobrinha . Lave as abobrinhas, corte as pontas e faça o espaguete com a ajuda de um espiralizador. Se você não tiver, pode usar um descascador de batatas e fazer fitas mais largas, como macarrão.
  2. Faça o molho de abacate. Retire a polpa do abacate e amasse com o restante dos ingredientes, exceto o parmesão vegan.
  3. Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira pequena e refogue o espaguete com uma pitada de sal por cerca de 2 minutos.
  4. Sirva o espaguete com o molho e o parmesão vegan.

Gaspacho de nectarina com toque picante

O gaspacho ou outro creme frio são talvez os jantares mais rápidos do verão. Delicioso, refrescante e reconfortante ao mesmo tempo. Basta bater verduras e legumes frescos e pronto.

Esta é uma versão doce picante com nectarina, pimenta e coentro . Se estivermos com mais fome, podemos servi-lo com uma cobertura rica em proteínas, como nozes, grão de bico assado, tofu, etc.

Ingredientes (2 pessoas):

  • 3 tomates maduros
  • 1 nectarina
  • 1 pepino
  • 1 dente de alho
  • 1/4 de cebolinha
  • 8 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
  • Sal
  • Uma pitada de chili
  • Coentro fresco para servir

preparação:

  1. Lave e pique todos os vegetais e a nectarina . Reserve algumas fatias de legumes e frutas para servir.
  2. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser o gaspacho bem frio, acrescente alguns cubos de gelo. Se preferir uma consistência mais líquida, adicione um pouco de água.
  3. Sirva o gaspacho com os legumes e frutas reservadas e coentro fresco.

Macarrão sarraceno com molho de avelã

O macarrão com legumes salteados e um molho rico é um jantar que podemos preparar em cerca de 20 minutos e que vem a calhar quando estamos com fome.

Neste prato, as proteínas vêm das avelãs, mas se quisermos acrescentar ainda mais, podemos usar um pouco de tofu ou leguminosas cozidas no refogado .

Para ganhar tempo , podemos deixar o molho pronto e os legumes cortados.

Ingredientes (2 pessoas):

  • 160 g de macarrão de trigo sarraceno
  • 1 dente de alho
  • 1 fatia de gengibre
  • 1 pimentão vermelho pequeno
  • 1/2 brócolis
  • 1 cenoura
  • Sal
  • 2 colheres de sopa de tamari
  • 2 colheres de sopa de avelãs torradas
  • Coentro fresco

Para o molho de avelã:

  • 1/2 xícara de avelãs torradas
  • 1/4 xícara de água
  • 3 colheres de sopa de tamari
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 dieta de alho
  • 1 colher de chá de açúcar de coco ou outro adoçante
  • 1 fatia de gengibre fresco
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
  • 1/2 colher de chá de chili

preparação:

  1. Julienne todos os vegetais. Descasque o alho.
  2. Cozinhe a massa de acordo com as instruções do fabricante. Escorra e passe por água fria. Reserva.
  3. Faça o molho . No liquidificador de vidro ou com o auxílio do liquidificador, bata todos os ingredientes do molho. Prove o sabor e reserve.
  4. Despeje 3 colheres de sopa de azeite em uma wok ou frigideira grande, acrescente o alho picado e o gengibre e refogue um pouco. Adicione o restante dos vegetais, uma pitada de sal e refogue por cerca de 5 minutos.
  5. Em seguida, adicione o macarrão, o molho de tamari e refogue um pouco.
  6. Sirva o tagliatelle com o molho, as avelãs torradas e o coentro fresco.

Sanduíche com Tempeh Assado e Molho Romesco

Um bom sanduíche ou sanduíche pode nos salvar o jantar. Nesta receita o importante é preparar o recheio antes e deixar na geladeira , para que na hora de comer só seja necessário montar os sanduíches.

Se você preferir um jantar mais leve , pode usar o tempeh e o molho em uma salada ou preparar wraps de alface (ou seja, use o recheio em folhas grandes de alface). Sai muito molho, então sobra para os outros pratos.

Ingredientes:

Para o molho romesco:

  • 1 pimentão
  • 4 tomates maduros
  • 4 dentes de alho
  • Azeite de oliva extra virgem
  • Sal
  • 80 g de amêndoas
  • 8 colheres de sopa de azeite
  • 3 colheres de sopa de vinagre de maçã
  • Uma pitada de chili
  • 1 colher de chá de xarope de bordo ou outro adoçante
  • Sal

Para o tempeh:

  • 250g tempeh
  • 2 colheres de sopa de tamari
  • 1 colher de sopa de fermento nutricional
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

Para o sanduíche:

  • Pão integral
  • Folhas de alface
  • Tomate
  • Abacate
  • Kimchi

preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 200ºC . Coloque o pimentão inteiro em uma assadeira adequada e leve ao forno.
  2. Corte os tomates ao meio, tempere com sal e regue com azeite de oliva e após 15 minutos adicione à bandeja com a pimenta. Depois de mais 5 minutos, adicione 3 dentes de alho. Portanto, os pimentões devem assar por um total de 45 minutos; tomates, 30 minutos; e alho, 25 minutos. Tome cuidado para que o alho não queime, pois é amargo. Deve ser macio, mas na cor branca. Quando os vegetais estiverem prontos, deixe esfriar.
  3. Enquanto isso, faça o tempeh . Corte em rodelas finas, misture com o tamari e o azeite e polvilhe com o fermento nutricional. Coloque em uma assadeira sobre papel manteiga e leve ao forno com os vegetais por 25-30 minutos até ficar crocante.
  4. Quando os vegetais estiverem quentes, descasque a pimenta e retire as sementes. Descasque o alho assado e 1 dente de alho cru. Esmague todos os ingredientes do molho . Retifique o sabor. O molho e o tempeh podem ser armazenados em latas de vidro por até 4 dias.
  5. Para preparar o sanduíche , torre o pão, espalhe o molho e recheie com folhas de alface, rodelas de tomate, kimchi, abacate e tempeh. Acompanhe com uma salada verde.

Salada de Berinjela Assada com Cerejas e Molho Tahini de Iogurte

Outra opção para ter o jantar pronto é preparar os ingredientes com antecedência e terminar o prato antes de servir. Neste caso podemos preparar as beringelas e o molho e guardar tudo separadamente em potes ou latas de vidro até 3 dias no frigorífico.

Podemos servir as beringelas frias ou aquecê-las um pouco. E a salada pode ser preparada apenas com os legumes ou, se precisarmos de um prato mais robusto, podemos adicionar lentilhas cozidas . No outono, você pode substituir a romã pelas cerejas.

Ingredientes (2 pessoas):

  • 2 beringelas
  • 2 punhados de rúcula ou alface de cordeiro
  • 4 colheres de sopa de lentilhas cozidas (opcional)
  • 2 colheres de sopa de pistache torrado
  • 50 g de cerejas
  • Azeite de oliva extra virgem
  • Sal

Para o molho de tahine e iogurte:

  • 250 g de iogurte de coco sem açúcar ou outro iogurte vegetal
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de chá de cominho
  • Sal

preparação:

  1. Pré-aqueça o forno a 200ºC . Corte as beringelas ao meio no sentido do comprimento e depois em rodelas. Regue bem com azeite (tem que ficar bem de molho), tempere com sal e leve ao forno por 35-40 minutos até que comecem a dourar.
  2. Misture todos os ingredientes do molho . Se estiver muito grosso, adicione algumas colheres de sopa de bebida vegetal.
  3. Tire as cerejas e corte-as ao meio.
  4. Num prato coloque todos os ingredientes: a rúcula, as beringelas, as cerejas, as lentilhas (se for usar), os pistácios e sirva com o molho.

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