Um menu semanal saudável, vegano e acessível para crianças
Ao oferecer alimentos saudáveis às crianças, ajudamo-las a crescer de forma saudável e a desenvolver bons hábitos alimentares. Com este exemplo de menu totalmente vegetal, será muito fácil.
Os cardápios infantis são um dos burros de carga de todas as famílias, mas também das cantinas e administrações escolares. Talvez porque durante muito tempo tenham sido os grandes esquecidos , também porque a nossa educação alimentar é bastante pobre.
No entanto, agora temos muitas informações e ferramentas para construir menus nutritivos e saborosos para as crianças que também ajudam a economizar no carrinho de compras.
A seguir contarei como compor um cardápio infantil saudável muito econômico e, além disso, 100% vegetal, com ideias para café da manhã, lanche e jantar, além de ideias concretas para almoços e jantares ao longo da semana .
- Você pode baixar o menu infantil aqui.
Os segredos para um menu infantil saudável e acessível
Levando em conta que a proteína vegetal tem um custo muito menor que a carne ou o peixe , na verdade com um cardápio de vegetais é muito mais fácil chegar a uma cesta de compras apertada. A proteína pode ser fornecida, por exemplo, por legumes.
Uma das principais recomendações para esse tipo de cardápio é evitar sempre os ultraprocessados . Sem entrar em detalhes sobre como eles são prejudiciais à saúde, lembre-se de que eles são os culpados pelo deslocamento de outros alimentos muito mais nutritivos e interessantes.
Devemos apostar na variedade e aproveitar os alimentos sazonais, adaptando o cardápio às frutas e verduras que são colhidas naturalmente em todos os momentos e que, assim, encontraremos à venda ou por um preço melhor.
E algumas considerações sobre outras fontes de proteína:
- Alguns produtos como tofu, seitan ou tempeh deixaram de ser difíceis de encontrar e passaram a estar nas prateleiras dos principais supermercados. Tanto o tempeh quanto o tofu são mais acessíveis para compra em grandes formatos . Se bem que depois de abertos devam ser consumidos em poucos dias, se fizermos 3 ou 4 porções de cada prato acabaremos com eles em breve.
- O seitan é o mais parecido com o que poderíamos entender por carne vegetal e é muito bom em guisados, pratos de arroz ou receitas de assados, ao estilo de bife ou com molho. Encontraremos uma grande diferença de preço entre comprar o seitan ou fazer em casa , a partir de glúten de trigo.
- Todos os três podem ser congelados , embora o tofu mude sua textura e o acharemos mais fofo.
Menu infantil saudável e 100% vegetal
Vamos começar com as opções de café da manhã, lanche e sobremesa que temos. Então, veremos possíveis almoços e jantares para cada dia da semana:
Pequenos almoços saudáveis
Alguns exemplos de pequenos-almoços saudáveis podem ser:
- Muesli ou granola caseiro com bebida vegetal de soja enriquecida com cálcio ou iogurte vegetal sem açúcar.
- Mingau de maçã vegan.
- Iogurte vegetal sem açúcar com aveia em flocos e frutas cortadas.
- Pão integral com tomate fatiado.
- Batido de banana e morango (ou manga ou pêssego).
- Pão de trigo integral com banana e manteiga de amendoim (você pode fazer manteiga de amendoim caseira).
- Hummus com pão pita de trigo integral.
- Pudim de trigo sarraceno com frutas.
Para beber: Um bom acompanhamento para algumas dessas opções é um copo de bebida vegetal de soja enriquecida com cálcio batido com cacau puro .
Lanches e lanches
- A fruta a seguir é uma ótima opção fora das refeições principais, assim como os palitos de cenoura ou os tomates cereja .
- Os sanduíches também abrem muitas possibilidades: húmus, patê de azeitona ou cogumelos, manteiga de amendoim com rodelas de maçã, tofu com tomate e manjericão ou creme de tofu com cacau.
- As barras de cereais caseiras , às quais podemos adicionar nozes, são uma opção muito boa para levar também. Há tantas possibilidades.
Sobremesas
A fruta deve ser a sobremesa padrão:
- A porção adequada , assim como o restante dos alimentos, será de acordo com a idade.
- Frutas torradas , como pêra ou maçã, também são boas opções .
- Caso a fruta seja comum em lanches, cafés da manhã ou na própria refeição, um iogurte vegetal sem açúcar também é uma boa opção.
Refeições e jantares por uma semana inteira
Segunda-feira
- Comida: Gazpacho e cuscuz com vegetais sazonais e grão de bico
- Jantar: Salada verde com maçã e nozes e omelete de batata vegana
Terça-feira
- Almoço: Salada de tomate e lentilha com legumes e arroz integral
- Jantar: ervilhas com tofu, cebola e páprica
Quarta feira
- Comida: Brócolis salteado na wok e fajitas de pimenta, milho, arroz integral e feijão preto ou feijão
- Jantar: purê de abobrinha ou outros vegetais com tofu e sementes de abóbora
Quinta feira
- Almoço: salada de espinafre com cogumelos e nozes e espaguete à bolonhesa com soja texturizada
- Jantar: lentilha assada e berinjela à milanesa
Sexta-feira
- Comida: Escalivada ou vegetais grelhados e seitan ou tempeh com batata assada
- Jantar: Hummus com pão pita e palitos vegetais
sábado
- Almoço: Abobrinha assada com chips de cenoura e hambúrguer de grão de bico com pão, alface e tomate. Ou em vez de hambúrguer, lasanha vegetal com proteína vegetal texturizada
- Jantar: Pizza de vegetais a gosto e salada verde variada
domingo
- Comida: Berinjela assada com abobrinha na massa e paella de vegetais com seitan ou tempeh. Para sobremesa: sorvete caseiro de banana
- Jantar: Salada verde variada e croquetes de cogumelos e tofu assados
