Ómega 3 vegetais: 9 segredos para incorporá-los em sua dieta
Lucia Martinez
Eles protegem o coração e o cérebro e são encontrados em muitos alimentos vegetais. Descubra quais são os mais ricos em ômega-3 e como garantir tudo que você precisa …
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O ômega-3 é um tipo de ácidos graxos poliinsaturados que se afirma continuamente sobre sua importância para a saúde. Anúncios de suplementos e produtos enriquecidos, bem como artigos que encobrem seus benefícios, não param de aparecer.
Peixes, leite e ovos fortificados não são as únicas fontes dessas gorduras saudáveis, que protegem o cérebro e a saúde cardiovascular . Linho, chia ou nozes também são ricos em ômega-3 .
1. Existem 6 tipos de ácidos graxos ômega-3
Embora existam seis ácidos graxos da série ômega-3, há três nos quais é interessante prestar atenção especial:
- EPA e DHA : são os ácidos eicosapentaenóico e docosahexaenóico, encontrados apenas em óleos de peixe, algumas microalgas e leite materno .
- ALA : o ácido alfa-linolênico é um ácido graxo essencial para o homem, pois só pode ser obtido na alimentação, principalmente a partir de certas sementes e óleos vegetais; se ingerido em quantidade suficiente, pode ser armazenado e convertido em EPA e DHA , seus derivados bioativos. Essa conversão, primeiro em EPA e depois em DHA, ocorre no fígado e no cérebro, mas sua eficácia pode ser variável, uma vez que nem sempre a mesma dose resulta na mesma resposta. As fontes vegetais de ALA são a principal contribuição de EPA e DHA em dietas vegetarianas ou quando o peixe é omitido.
Os ácidos graxos ômega-3 têm, entre outros, benefícios como redução dos triglicerídeos, colesterol LDL ou pressão arterial .
Sua ação antiinflamatória também pode ajudar nas doenças inflamatórias intestinais, na artrite reumatóide, na prevenção do declínio cognitivo e em alguns tipos de câncer.
De acordo com a FESNAD (Federação Espanhola de Nutrição, Alimentação e Dietética), a ingestão diária recomendada de ácido alfa - linolênico (ALA, um precursor de dois ômega-3, EPA e DHA) é;
- Em geral, para maiores de 19 anos: 1,6 g nos homens e 1,1 g nas mulheres
- No caso de gestantes: 1,4 g
- Para crianças: entre 0,5 ge 1,6 g dependendo da idade.
Os ácidos graxos ômega-6 são necessários, mas na dieta ocidental eles tendem a ser abusados pelo consumo excessivo de óleos vegetais refinados de sementes e alimentos processados. A alta ingestão de ômega 6 descompensado em relação ao ômega 3 exerce ação pró-inflamatória no organismo .
Quanto aos vegetarianos, há anos o conselho que costuma ser dado é moderar o consumo de alimentos ricos em ômega-6 , já que competem pela via de metabolização com o ômega-3, e garantir a contribuição deste último para promover a conversão de ALA-DHA.
Os alimentos vegetais mais ricos em ácido alfa-linolênico são óleo e sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e óleo de colza, nessa ordem. Sementes de abóbora, gérmen de trigo ou soja também o contêm, embora em menor quantidade.
4 nozes ou uma colher de chá de linho ou chia fornecem 1,6 g de ácido alfa-linolênico
Para promover a assimilação do ômega-3 das sementes, é importante não retirá-los inteiros, mas moê-los . Caso contrário, é provável que a maioria deles passe pelo nosso trato digestivo sem que tenhamos acesso aos nutrientes que contêm.
Os níveis sanguíneos de ácidos graxos EPA e DHA são um pouco mais baixos em pessoas que não comem peixes oleosos. No entanto, essas pequenas diferenças não se mostraram prejudiciais. Por outro lado, parece que a taxa de conversão de ALA em DHA aumenta nessas pessoas.
A suplementação com ômega-3 de peixes não foi comprovada de forma conclusiva na prevenção de acidentes cardiovasculares ou na melhoria de outras condições, de acordo com o Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa dos Estados Unidos (NCCAM).
Não há evidências de que taxas mais baixas de DHA em vegetarianos estejam associadas a efeitos adversos à saúde e cognitivos, nem mesmo em crianças veganas nascidas de mães veganas. A partir de hoje, então, não há evidências suficientes para recomendar a suplementação para todos os vegetarianos.
Os vegetarianos que desejam tomar um suplemento de EPA e DHA podem usar produtos obtidos de microalgas , tão eficazes quanto os feitos de óleo de peixe. Em princípio, qualquer farmácia deve poder fornecer um suplemento que não seja proveniente de animais.
