Diga sim para molhos saudáveis
Santi Ávalos
Molhos tendem a conter excesso de gordura saturada e aditivos. Com alguns truques, você pode transformar seus molhos caseiros favoritos em outros saudáveis para o coração e eles serão tão saborosos quanto.
Existe todo um arsenal de aromatizantes e espessantes, corantes e emulsificantes que a indústria alimentícia manipula para obter esses atraentes molhos comerciais.
Com alternativas naturais e saudáveis podemos preparar molhos igualmente saborosos, mais nutritivos e que podem ser facilmente preparados em casa.
Por que os molhos embalados são prejudiciais?
Algumas dessas substâncias em molhos comerciais são naturais (ou muito próximas de sua origem), têm até propriedades nutricionais, mas outras, escondidas sob o disfarce de um código numérico, são derivadas da indústria química .
E nem sempre são inofensivos. No melhor dos casos, esses "intrusos" da receita não contribuem com nada de positivo para o nosso corpo, mas o preocupante é que alguns molhos comuns, como o glutamato monossódico (E-621), são acusados de causar sérios danos para a saúde.
Informação do rótulo
Há um problema adicional: a origem de muitos aditivos é incerta e os nomes são confusos. Sob o mesmo código e nome podemos encontrar uma substância sintética ou outra proveniente de um produto de origem animal.
O problema do conservante
Além disso, os molhos comerciais requerem necessariamente um prazo de validade mínimo para serem rentáveis, o que requer a inclusão de conservantes que os desnaturem excessivamente.
Adicionado sal e açúcar
Outra desvantagem é que tendem a ter excesso de sal, pois, além de ser um condimento, também o utilizam como conservante. Apesar de ser um ingrediente pobre em calorias, o sal pode adicionar números à balança de banheiro, pois promove a retenção de líquidos .
Algo semelhante acontece com a quantidade de açúcar , que muitas vezes é incluída para regular o excesso de sabor salgado, azedo ou amargo de outros aditivos.
Muitas calorias
As gorduras são a base de muitos molhos e são as habituais responsáveis pelo excesso de calorias. Mas nem todas as gorduras são criadas iguais, e o ganho de peso é uma questão mais complexa do que uma simples contagem de calorias.
Um bom azeite virgem não tem na receita o mesmo "peso" que uma gordura saturada ou hidrogenada , sendo mais provável que seja armazenada no tecido adiposo.
Mas, além das calorias, essa fama que acompanha os molhos tem muito a ver com o fato de que eles nos tentam a comer mais pão - quando raspamos o prato - e aguçam o apetite.
Chaves para tornar seus molhos mais saudáveis
Na hora de preparar molhos, temos que criar uma emulsão para unir dois elementos que em teoria não se misturam bem, água e uma gordura. Além disso , esta emulsão deve ser estável, porque não queremos ter a experiência desagradável de que o molho seja "cortado".
Outras vezes, o que é simplesmente um caldo com sabor, tem que dar corpo e uma textura cremosa.
1. Use alternativas de luz e vegetais
O comum é que para engrossar os molhos, use farinha de trigo; como gordura, da manteiga. Para dar estabilidade, desde o ovo ou a nata de leite.
Felizmente, além do azeite , contamos com um bom arsenal de ingredientes saudáveis que ajudam a criar molhos tão ricos como os tradicionais sem recorrer a produtos de origem animal ou farinhas indigeríveis.
O ágar-ágar , com seu poder gelificante, é ideal para engrossar, dar brilho ao molho e enriquecido com fibra solúvel.
Com o tofu sedoso podemos dar coesão, corpo e textura sem recorrer à farinha, e com a lecitina de soja é fácil criar uma emulsão onde se costuma usar ovos ou leite.
Outro espessante é o kuzu , o amido de uma raiz usado no Oriente por seu poder medicinal.
Com esses espessantes, além disso, você obterá molhos mais leves e saciantes , além de aumentar a ingestão de fibras. Isso reduzirá a tentação de comer mais pão.
2. Otimize sua energia
Se conseguirmos fazer com que os molhos tenham baixo índice glicêmico , sua energia será melhor aproveitada e evitaremos o efeito inflamatório.
Isso é fácil de fazer, pois basta substituir a farinha refinada de trigo ou milho por qualquer farinha de leguminosa .
Em molhos agridoces, podemos usar adoçantes naturais, como stevia, xarope de agave ou açúcar de coco.
3. Reduza o teor de sal
Como vimos, o excesso de sal em molhos é comum, mas esse inconveniente pode ser minimizado usando gomasio ou sal de ervas .
Do contrário, o uso moderado de um bom sal marinho não refinado será sempre preferível ao sal comum.
3 receitas clássicas em sua versão vegetal e saudável
Todos os ingredientes e substituições que discutimos agregam valor aos molhos. Eles os tornam mais saciantes e, ao mesmo tempo, leves, agregam valor nutricional ao todo e proporcionam um perfil de gordura mais saudável para o coração .
Propomos três receitas de exemplo para que você possa colocar essas dicas em prática.
Molho bechamel sem glúten
Nesta receita, o leite é substituído por uma bebida vegetal e a farinha de trigo por arroz.
Ingredientes:
- 400 g de arroz glutinoso
- 50 ml de azeite
- 100 ml de leite vegetal
- noz-moscada
- Sal
preparação:
- Ferva o arroz.
- Depois de fervido, triture junto com o óleo e o leite vegetal.
- Passe pelos chineses e tempere com noz-moscada e sal.
Outra opção é usar 60 ml de farinha de arroz e fazer como o tradicional bechamel.
Beterraba tofunesa
Neste molho rosa colorido, o ovo é substituído por tofu e o sabor é realçado com mostarda e beterraba.
Ingredientes:
- 120g de tofu sedoso
- 90 ml de azeite
- 1 colher de chá de mostarda
- 2 colheres de chá de vinagre de maçã
- 40 g de beterraba cozida
- Sal
preparação:
- Coloque tudo no copo do liquidificador.
- Bata tudo até obter um creme.
Maionese sem ovo
Você também pode fazer maionese simplesmente usando leite de soja em vez de ovo.
Ingredientes:
- 75 ml de leite de soja
- 200 ml de azeite
- 1 limão
- Alho
- açafrão
- Sal
preparação:
- No copo do liquidificador, deixe o leite e o óleo de soja descansar até se separarem.
- Adicione o alho a gosto e uma pitada de açafrão.
- Bata por baixo para emulsionar
- Adicione sal e uma pitada de limão e bata mais um pouco.
