7 cafés da manhã saudáveis que farão seu verão feliz
Nos meses quentes, às vezes você não tem vontade de tomar café da manhã. Damos-lhe ideias para preparar pequenos-almoços leves, frescos e completos que vão adorar e que vão fazer você se sentir bem.
Brooke Lark / Unplash
Eu estava lhe dando uma tonelada de ideias saborosas para o café da manhã recentemente. Agora que o calor está chegando, vou propor alguns cafés da manhã diferentes e mais frescos, para não cair na rotina e começar bem o dia.
Escolha bem a sua primeira refeição do dia
Cada escolha conta na hora de preparar um café da manhã saudável, tanto o que você bebe quanto o que você come. Proponho algumas orientações para que possa melhorar os seus pequenos-almoços e desfrutar de combinações variadas, completas e muito apetitosas quando está quente.
1. Um bom copo de prazer saudável
Se você normalmente bebe café ou chá com leite, use uma bebida vegetal . Por exemplo, soja, amêndoas, arroz ou aveia. O mais semelhante nutricionalmente é o leite de soja sem açúcar e aromatizado, enriquecido com cálcio.
Adoçar o leite?
Se, além disso, você costuma adicionar açúcar, xarope de bordo ou outros adoçantes, reduza gradualmente a quantidade até beber sem adicionar açúcar . Por exemplo, se você bebe seu café com uma colher de chá de açúcar, adicione ¾ de uma colher de chá pelos próximos dias. Depois da metade. Depois um quarto e finalmente nada. Você terá se acostumado com o gosto, sem nem perceber.
Se quiser com cacau …
Se você tem "cacau" no café da manhã (você sabe, com ou sem "caroços"), é melhor trocá-lo por um cacau de verdade. Em qualquer supermercado você tem cacau puro desengordurado a bom preço e com um autêntico sabor de chocolate.
Se você nunca tomou assim, não deve usar muito no início . Lembre-se de que o cacau do "café da manhã" contém 85% de açúcar, o que significa que, para cada colher de chá, você apenas adiciona uma pitada de cacau. Experimente ¼ colher de chá no início. E se quiser, acompanhe com um pedaço de chocolate puro (mais de 85% de cacau).
Substitua o suco por um smoothie (ou a fruta inteira)
Se você tomar o café da manhã com suco, troque por um smoothie de frutas (com ou sem bebidas de vegetais) ou um pedaço de fruta inteira. Eu sei que não é a mesma coisa, mas justamente por isso.
Mudar a rotina não precisa ser um drama. Por exemplo, experimente bater uma pêra (descascada, sem sementes) com leite de arroz e uma pitada de canela. Muito melhor que suco e aproveitando a fruta inteira.
Tal como acontece com a pêra pode-se fazer com morango, cereja, banana, maçã, abacaxi, uva … Use frutas que goste e se necessário descasque-as e retire as sementes antes de bater .
Experimente também outras bebidas vegetais, como leite de soja ou de coco.
2. Melhores cereais do que biscoitos
Os cookies não são essenciais nem a melhor opção, nem ao pequeno-almoço nem a qualquer outra hora do dia. É preferível deixá-los como um alimento específico. Se você gosta de mergulhar biscoitos no leite, use bebida vegetal e em vez de biscoitos coloque mingau de aveia ou muesli .
Use o muesli que quiser. Se você não gosta de passas, um muesli sem passas. Se você gosta com nozes, então com nozes. Escolha preparações de muesli sem açúcar e, se quiser mais doce, adicione pedaços de frutas, nozes, canela, cacau, etc.
3. Se você gosta de torradas …
Faça um combo e prepare uma torrada de pão integral com frutas . Por exemplo, uma fatia de trigo integral com banana fatiada e uma pitada de canela por cima. Esta combinação tende a ser muito popular com todos, mas se não lhe agradar, experimente morangos, framboesas, maçã ou pêra.
Se não gosta de fruta ou doce com pão, outra opção é colocar abacate (também é uma fruta, mas não é doce).
E se quiser inovar, corte algumas rodelas de nectarina, grelhe por alguns minutos e coloque na torrada. O sabor é ótimo. Se você gosta de coisas crocantes e quentes, faça barras de pão integral com azeite e tomate .
Ao comprar pão integral, congele as fatias restantes em um freezer para evitar queimaduras de frio. De manhã basta cozinhá-lo na torradeira, no forno ou na frigideira durante alguns minutos para que ao mesmo tempo descongele, tenda por fora e fique macio por dentro.
Existem tomates melhores e piores para o pão de tomate. Não use tomates de cor clara, sabores ácidos ou tomates redondos regulares. Se puder, use tomates maduros de variedades muito saborosas , como tomate pendurado e tomate bouquet (maiorquino), mas tomate pêra e tomate rosa também nos servem (embora este último tenha bastante água).
Não bata, esfregue no pão. Não use tomate picado em lata, é muito útil para fazer molhos, mas não para isso. Se o que acontece é que você costuma se esquecer de comprar tomates, o que você pode fazer é ralá-los e congelar porções que você pode tirar de manhã e descongelar na hora.
4. Um iogurte saudável e completo
Se você gosta de tomar iogurte, escolha um iogurte de soja sem açúcar e sem sabores e coloque as coisas que você gosta e tem em mãos: frutas, sementes, nozes, frutas secas …
Meu favorito é iogurte com nozes, avelãs, amêndoas e manga em cubos.
5. Legumes frios, por que não?
Está quente não significa que você não possa comer legumes no café da manhã. Pense, por exemplo, no grão de bico na salada. Eles são cozidos e escorridos, mas frios. Podemos fazer o mesmo no café da manhã: grão de bico com rúcula, com milho ou com sementes de abóbora .
Você também pode fazer homus e comê-lo com palitos de cenoura ou espalhar em sua torrada de grãos inteiros.
As lentilhas também ficam ótimas em saladas, então acho que você pode incorporar seu café da manhã da mesma forma, ou em um embrulho com alface, ou patê.
O feijão branco costuma acompanhar o desjejum forte, salgado e quente. Se quiser evitar o calor do fogão pela manhã, basta temperar com azeite, limão e sal e colocar nas tostas.
6. Estilo japonês: uma tigela de arroz
É um pequeno-almoço que pensamos ser o mais extravagante, mas não tem de ser se quiseres.
Prepare o arroz integral no dia anterior e guarde bem na geladeira.
Você pode colocar uma tigela pequena de arroz frio ou quente e acompanhar com legumes, algumas nozes ou o que quiser . E se tal não for a sua atenção, embrulhe-o inteiro com couve fresca, mostarda e tomate.
7. Sanduíche ou sanduíche, também funciona
Para facilitar para você, use um bom pão de trigo integral e inclua estes três tipos de ingredientes:
- algo verde, fresco e crocante: alface de cordeiro, rúcula, couve fresca, couve, alface, espinafre …
- algo quente: algumas fatias de seitan, alguns floretes de brócolis grelhados, abobrinhas fatiadas …
- algo cremoso: feijão branco, maionese de vegetais, homus, qualquer patê de vegetais que você tiver, alguns vegetais assados …
