8 mitos sobre gordura em que você sempre acreditou
Dos nutrientes de que o corpo necessita, as gorduras têm a pior reputação. Desmistificamos alguns conceitos errados.
A aversão à gordura começa a crescer tanto que a simples menção da palavra gera certa rejeição. A preocupação com o excesso de peso e com o controle do amor fez da gordura um inimigo . E não só a gordura corporal, mas também tudo o que é fornecido pela alimentação em geral. No entanto, os dois tipos de gordura são necessários para o corpo e para a saúde .
A gordura corporal dá-nos uma forma mais ou menos estética, mas também protege as vísceras, isola-nos do exterior, mantém a temperatura corporal e, o mais importante, constitui uma verdadeira reserva de energia, vitaminas e hormonas. Portanto, é preciso ter gordura no corpo. Outra coisa é que a sua distribuição é do nosso agrado …
É preciso saber que as mulheres desenvolvem mais tecido adiposo do que os homens e que com a idade ele tende a aumentar. Além disso, a dieta afeta a quantidade de tecido adiposo, mas não é o único fator que o determina.
Por outro lado, a gordura dietética também é um nutriente necessário e essencial . Uma dieta balanceada deve ser composta de tal forma que 55-60% de sua energia venha dos carboidratos, 30-35% das gorduras e 10-15% das proteínas. Portanto, uma dieta saudável deve ter gordura e é importante que a tenha por vários motivos.
Uma é que existem ácidos graxos, um componente das gorduras, que são essenciais, ou seja, devem ser fornecidos pela dieta, pois nosso corpo não consegue sintetizá-los. Esses ácidos graxos, como o linolênico ou linoléico, exercem ações vitais. Sem esquecer que as gorduras fazem parte das estruturas do nosso corpo , como a membrana celular.
Em suma, a gordura é um nutriente necessário com funções específicas. O problema é que muitas vezes está mais presente na dieta do que deveria . A chave está em tomar as doses necessárias, não eliminá-las. Para isso, uma boa ajuda pode ser esclarecer e desmistificar afirmações imprecisas ou falsas.
Os 8 mitos mais prejudiciais sobre a gordura
Ao longo de nossas vidas, internalizamos uma série de ideias sobre gorduras que são imprecisas ou totalmente falsas . Desmistificar a gordura e entender melhor sua função e influência em nossa saúde é importante para nos reconciliarmos com esse eterno inimigo. Vamos desmontar uma série de mitos sobre a gordura que sempre acreditamos.
Não exatamente assim. 30-35% da energia fornecida pela dieta deve vir da gordura . Em nenhum caso uma dieta com 0% de gordura é adequada.
Ao contrário, um déficit de gordura não permitiria a absorção das vitaminas A, D, E e K e causaria uma série de distúrbios associados às suas deficiências.
Outro problema com o déficit absoluto de gordura seria que alguns hormônios não podiam ser sintetizados . Ou que o corpo teria dificuldade em sintetizar sais biliares … Resumindo, deixe claro que uma dieta sem gordura não é uma dieta saudável.
Mesmo quando você quer perder peso, não precisa eliminar totalmente a gordura , apenas diminuí-la. As dietas típicas em que o óleo é suprimido, tudo desnatado e sem gordura, não são aconselháveis. Não, pelo menos, continuamente.
2. Alimentos sem gordura não engordam
Sob essa premissa , muitos produtos são comercializados com rótulo "light" quando na verdade são simplesmente produtos com pouca gordura . Um exemplo: muitas pessoas pensam que qualquer iogurte desnatado fornece 0 calorias porque não contém gordura, mesmo que contenha frutas ou muesli ou o que quer que seja … Falso.
Existem biscoitos sem gordura no mercado, mas fornecem 350-450 calorias / 100 g, portanto estão longe de ser biscoitos "leves". O mesmo acontece com alguns petiscos e queijos cremosos: têm menos ou quase nenhuma gordura, mas fornecem uma quantidade considerável de calorias.
Resumindo, é preciso saber que comida sem gordura não equivale a comida sem calorias . Por outro lado, a gordura nem sempre é vista tão facilmente. Existem alguns pratos e alimentos que têm mais gordura do que se vê a olho nu: sopas em saquetas, sopas pré-cozinhadas, sobremesas lácteas, gelados cremosos, bolos, aperitivos, queijos cremosos frescos, iogurtes enriquecidos, pães fatiados, biscoitos …
3. É preferível não comer frito
Esta é outra reivindicação gratuita, mas generalizada. É verdade que a fritura é um sistema de cozedura muito mais enérgico do que a fervura ou o assado, mas isso não significa que deva ser proibido ou que seja prejudicial.
É importante que frite com a gordura certa e que a fritura seja bem passada: com azeite, sem deixar queimar e sem misturar óleos.
Seguindo essas dicas, um frito pode ser incluído em uma dieta saudável. Claro, saber que fornece muita energia e que por isso tem que ser mais moderado na quantidade, e também saber que será menos digestivo que um fervido.
Resumindo, os vegetais fritos não são um lanche proibido, mas simplesmente uma opção culinária que deve ser limitada. Além disso, não podemos esquecer que o frito conserva mais vitaminas do que o cozido e que, além disso, é muito mais saboroso.
4. Você deve comer o máximo possível de gordura poliinsaturada
Esta é outra ideia que também deve ser qualificada. Os especialistas aconselham que, de 30-35% da energia diária que vem das gorduras, 10% vêm das gorduras saturadas, outros 10% das poliinsaturadas e o restante da monoinsaturada, ou seja, do azeite.
Um excesso de gordura poliinsaturada, presente principalmente nos óleos de sementes, também pode ter poucas consequências positivas. Não se deve esquecer que as gorduras poliinsaturadas são muito mais sensíveis à oxidação e isso pode levar a uma maior predisposição a algumas doenças.
Além disso, a pesquisa mais recente indica que um equilíbrio entre as gorduras poliinsaturadas ômega-6 e ômega-3 é altamente desejável , em uma proporção máxima de 4 para 1. Uma maior desproporção em favor do ômega-6 está associada à geração de processos inflamatórios.
As gorduras ômega-6 dominam, por exemplo, nos óleos de girassol e milho, que devem ser consumidos crus e com moderação, e as gorduras ômega-3 nos óleos e sementes de linho, cânhamo e chia, e nozes .
5. A gordura vegetal é inofensiva
A gordura vegetal, como outros elementos do mundo vegetal, nem sempre é inofensiva . Existe uma ideia geral de que tudo o que é vegetal é perfeito, em oposição àquilo de origem animal, que carrega toxinas. E a verdade é que nem sempre é assim.
No campo das gorduras vegetais, existem algumas que fornecem ácidos graxos como palmítico, láurico ou mirístico, que, em excesso, podem aumentar o risco de determinados agravos à saúde, principalmente quando se apresentam na forma de óleos refinados que São amplamente utilizados na fabricação de biscoitos, tortas, sorvetes e diversos tipos de produtos farináceos.
Além disso , são gorduras que também não se localizam facilmente, pois normalmente estão incluídas na denominação de "gorduras vegetais". Se olharmos para a lista de ingredientes de biscoitos convencionais ou de qualquer produto de panificação, veremos que raramente é especificado quais são as gorduras vegetais específicas.
Resumindo, você deve saber que nem todas as gorduras vegetais são perfeitas e deve levar em consideração de que tipo de gordura você está falando.
6. Você pode pegar tanto óleo cru quanto quiser
Em geral, há uma tendência a pensar que, quando não submetidos a um processo de cozimento, todos os óleos são inofensivos e até leves, principalmente o azeite virgem.
É verdade que o cozimento, principalmente em altas temperaturas, pode alterar a composição do óleo e ser prejudicial à saúde , principalmente aos óleos de sementes, por serem muito sensíveis às altas temperaturas. Mas isso não significa que os crus possam ser ingeridos em doses gratuitas ou que sejam inofensivos.
Claro, um petróleo fornece, mesmo o petróleo bruto, uma energia considerável . Uma dose de 100 cc de óleo, seja qual for o tipo de óleo, fornece cerca de 900 calorias. Portanto, é um alimento francamente energético.
Ao contrário do que às vezes se acredita, todos os óleos fornecem energia semelhante. E o mais importante, tomar o óleo "natural" não o torna leve ou pode ser ingerido à vontade.
7. Margarina não é prejudicial
É verdade que em princípio as margarinas são feitas com gorduras vegetais, principalmente poliinsaturadas. O problema é que esses óleos à temperatura ambiente são líquidos e para que adquiram uma consistência mais sólida, bem como para evitar que fiquem crespos, devem passar por um processo industrial de hidrogenação parcial ou total.
Esse processo acarreta, entre outras consequências, a produção de ácidos graxos trans prejudiciais (quando em seu estado original seriam cis), que estão associados ao desenvolvimento de problemas cardiovasculares.
Por isso, algumas marcas já começam a comercializar margarinas com muito ácido oleico (monoinsaturado) ou "sem gorduras hidrogenadas".
Portanto, é importante ao escolher uma margarina observar que o rótulo especifica que ela não contém gordura trans. Em suma, uma margarina feita com gorduras vegetais ou óleos vegetais não se torna automaticamente inofensiva .
8. A gordura corporal depende da dieta
Não exatamente assim. É verdade que a gordura dietética contribui significativamente para a magnitude dos depósitos de gordura, pois é o nutriente mais energético. Além disso, é facilmente transformado em tecido adiposo. Mas a quantidade de gordura no corpo depende de muitos fatores .
Uma dieta pobre em gordura, mas rica em carboidratos também pode aumentar a quantidade de tecido adiposo no corpo. Da mesma forma, uma regulação endócrina, neuroendócrina e hormonal muito complicada é o que finalmente determina a quantidade de gordura e até mesmo sua localização no corpo.
Sem falar que fatores genéticos e metabólicos também estão envolvidos … e que a gordura da dieta passa por inúmeras transformações bioquímicas antes de se tornar gordura corporal.
