5 pratos únicos muito completos que simplificam a sua cozinha

5 pratos únicos muito completos que simplificam a sua cozinha

Santi Ávalos

Pratos únicos são práticos, tornam mais fácil não exagerar e aumentam nossa criatividade na cozinha, mas devem reunir os nutrientes ideais.

Salada de feijão com abacate e algas marinhas

Ingredientes para 4 pessoas

• 250 g de feijão branco (qualquer outro tipo de feijão pode ser usado)
• 2 cebolinhas (se você prepará-las com chalotas em vez de cebola, o sabor será mais fino)
• 4 tomates pera
• 1 pimentão amarelo
• 2 abacates
• 1 maçã Granny Smith
• 1 tira de alga wakame desidratada
• 100 g de rúcula
• 350 g de grãos de milho cozidos
• Sal marinho

Para o curativo

• 20 g de amêndoas
• 20 g de nozes
• 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
• 6 colheres de sopa de azeite virgem
• Sal marinho
• Pimenta branca moída na hora

Preparação 60 minutos

1. Molhe o feijão e escorra-o no dia seguinte. Despeje o feijão escorrido em uma panela, cubra com água e leve para ferver. Quando começarem a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar até ficarem macios. Escorra e deixe esfriar.
2. Pique a cebola, bem como os tomates e pique o pimentão em tiras. Descasque o abacate e corte em cubos. Corte também a maçã, embora se for biológica pode usá-la calmamente com a casca.
3. Mergulhe a alga wakame por 3 minutos, escorra e pique.
4. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
5. Para preparar o molho, esmague as nozes em um pilão e, em seguida, acrescente o azeite e o vinagre. Salgue e apimente como quiser e misture bem. Despeje este vinagrete de frutas secas sobre a salada e sirva.

Arroz Basmati com Curry de Batata Doce

Ingredientes para 4 pessoas

• 200 g de arroz basmati (para tornar o arroz basmati mais aromático, deixe de molho 1 hora antes)
• 450 ml de água ou caldo para cozinhar o arroz
• 1 cebola média
• 2 colheres de sopa de pasta de curry verde
• 400 ml de leite de coco
• 1 copo de água
• 1 batata-doce de tamanho médio
• 1 berinjela média
• 200 g de brócolis
• 1 colher de sopa de coentro fresco picado -
• Azeite virgem -
• Sal marinho

Preparação 35 minutos

1. Leve a água ou o caldo para aquecer. Em uma caçarola separada, adicione um pouco de óleo e coloque-o no fogo. Quando estiver quente acrescente os grãos de arroz e mexa bem. Adicione a água quente, um pouco de sal e tampe a caçarola. Deixe cozinhar em fogo alto por 2 minutos. Em seguida, reduza a intensidade do fogão ao mínimo e deixe cozinhar até absorver a água. Retire do fogo e deixe descansar por alguns minutos para terminar de cozinhar. Reserve.
2. Pique a cebola finamente e coloque-a em uma wok com óleo quente. Em seguida, adicione a pasta de curry e deixe cozinhar por 3 minutos em fogo médio. Em seguida, acrescente o leite de coco e o copo d'água, e leve ao fogo até começar a ferver. Abaixe o fogo no fogão e cozinhe por cerca de 5 minutos.
3. Descasque a batata-doce, corte em cubos e coloque na wok. Após alguns minutos, acrescente a berinjela aos cubos e os brócolis aos cachos. Deixe os vegetais cozinhar, mexendo de vez em quando, até que fiquem perfeitos. Para finalizar, acrescente as folhas de coentro.
4. Sirva com uma base de arroz e cubra com o curry de vegetais.

Espirais de quinua com shitakes

Ingredientes para 4 pessoas

• 500 g de espirais de quinua
• 250g de shitakes frescos (se você estiver usando shitakes desidratados, deixe-os em água quente por 30 minutos)
• 1 berinjela de tamanho médio
• 800 g de tomates
• 2 dentes de alho amassados
• 200 g de ervilhas
• Sal marinho
• Pimenta em 5 frutas moídas na hora
• 3 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 30 ml de azeite virgem

Preparação 20 minutos

1. Corte a berinjela em pequenos cubos e, com a ajuda de uma faca afiada, fatie finamente os shitakes. Em seguida, corte os tomates em quadrados.
2. Leve o azeite para uma panela de fundo meio grosso e, quando começar a esquentar, acrescente os shitakes, as beringelas e o alho amassado.
3. Deixe cozinhar mexendo sempre e 4 ou 5 minutos depois acrescente os tomates picados, as ervilhas e um pouco de sal. Tampe a caçarola e cozinhe por cerca de 12 minutos (se achar necessário, pode adicionar um pouco de água).
4. Enquanto isso, despeje as espirais de quinua em uma panela com bastante água fervente, adicione sal a seu gosto e cozinhe até que fiquem perfeitos. Escorra bem as espirais e coloque-as de volta em uma panela.
5. Tempere o molho shitake com um pouco de pimenta às 5 bagas e, em seguida, adicione a salsa fresca.
6. Misture o molho com o macarrão e sirva imediatamente.

Torta de batata com lentilha e tempeh

Ingredientes para 4 pessoas

• 150 g de lentilhas marrons
• 500 g de batata
• 100 ml de leite de soja
• 1 cebola
• 1 alho-poró médio
• 100g tempeh
• 100 g pastinaga
• 20 g de gergelim preto
• 150 g de cenouras
• 50 g de molho de tomate frito
• Azeite virgem -
• Sal marinho
• Pimenta do reino moída na hora
• 1 colher de chá de páprica de la Vera (doce)
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de missô

Preparação 95 minutos

1. Numa panela com água fria em abundância, coloque as lentilhas e a folha de louro e, após ferver, leve ao fogo baixo. Quando estiver quase pronto, acrescente a páprica e deixe cozinhar por alguns minutos. Escorra e reserve o líquido.
2. Em outra panela, cozinhe as batatas e passe-as pelo processador de alimentos. Adicione o leite de soja quente, sal e pimenta e mexa até puré.
3. Pique os legumes finamente e, numa caçarola com azeite, refogue a cebola e junte o alho-poró, seguido da cenoura em cubos, da pastinaga e do tempeh. Cubra e mantenha em fogo médio por 10 min.
4. Adicione as lentilhas, o molho de tomate e cozinhe por 5 min. Dissolva o missô em um pouco do caldo de cozimento, adicione e mexa.
5. Coloque o guisado em uma assadeira pintada em óleo. Cubra com o purê, polvilhe com o gergelim e leve ao forno pré-aquecido a 190 ° C, até ficar crocante.

Wraps de repolho e trigo sarraceno

Ingredientes para 4 pessoas

• 4 folhas grandes de repolho
• 1 alho-poró médio
• 1 dente de alho esmagado
• 2 cenouras médias
• 100 g de pasta de tomate
• 75 g de groselha
• 40 g de amêndoas fatiadas
• 1 cacho de cebolinhas picadas
• 250 g de trigo sarraceno
• 480 ml de água ou caldo
• 1 colher de chá. açafrão moído
• 250 g de cogumelos
• 300 ml de leite de soja
• 10 g de farinha de trigo -
• Sal de ervas -
• azeite virgem

Preparação 40 minutos

1. Escalde as folhas do repolho em água fervente até dobrar sem quebrar. Escorra e remova a nervura central.
2. Aqueça o caldo até ferver. Em outra caçarola com óleo, acrescente o trigo, mexa e despeje o caldo sobre os grãos. Cubra a caçarola e cozinhe em fogo baixo até que seja absorvida.
3. Em uma panela, frite o alho-poró picado com o alho e a cenoura em cubos. Em seguida, adicione o tomate, as passas e as amêndoas e cozinhe um pouco. Adicione o trigo com a cebolinha picada e mexa bem. Retire e deixe esfriar.
4. Encha as folhas com o trigo e embale-as com as pontas para dentro. Coloque-os em uma assadeira pintada com óleo, adicione um copo de água e leve ao forno por meia hora a 180 ° C, coberto.
5. Limpe e lamine os cogumelos. Aqueça o óleo em uma panela e junte com o açafrão; quarto. Desnate a farinha no leite de soja e adicione. Mexa até adquirir corpo e retire.
6. Sirva os rolinhos cobertos com este molho de cogumelos.

Dicas para preparar pratos únicos com todos os nutrientes

Dividir a comida em diferentes pratos é um recurso que visa garantir (embora nem sempre seja possível) que a nossa ementa do dia seja variada e saborosa. O aperitivo abre o apetite, a sopa dilata o estômago e prepara o aparelho digestivo para o prato principal que se segue e, no seu conjunto, todos têm de se complementar para obter uma refeição equilibrada e completa.

Com esse desfile de pratos, fica mais fácil cair na tentação de comer demais , temos que dedicar mais tempo à cozinha e a pia está cheia de pratos.

Mas se conseguirmos reunir num único prato uma receita "redonda", com a quantidade necessária de nutrientes -de qualidade- e em proporção adequada, vamos simplificar o nosso trabalho e também ganhar tempo e espaço livres na nossa cozinha.

Deve ser equilibrado , mas não obcecado. Se falta alguma coisa ao nosso prato, nada acontece, pois as necessidades diárias podem ser complementadas com o resto das refeições do dia. Existem até nutricionistas que recomendam apenas um prato por refeição para controlar melhor a ingestão de calorias e nos ajudar a ficar na linha.

O único prato tem que ser consistente , mas de forma alguma excessivo ou pesado, que são duas coisas muito diferentes. Nesse caso, consistente significa que está completo e nos deixa satisfeitos; em outras palavras, que nos livra da necessidade de bicar novamente logo após nos levantarmos da mesa.

Isso é fácil de conseguir quando nos certificamos de incluir fibras vegetais, seja com a ajuda de grãos inteiros, como arroz, trigo sarraceno ou painço, ou sendo generosos com vegetais (alcachofras, brócolis, couve-flor ou cenoura são algumas das mais ricas nesta substância saudável).

Mas para que um prato tenha a virtude de nos satisfazer, é necessário que também seja estocado com carboidratos de assimilação lenta e tenha a proporção correta de gorduras de qualidade.

Alimentos como quinoa, leguminosas, tomate, abobrinha e outros alimentos semelhantes têm índice glicêmico muito baixo e são ideais para essas refeições, pois têm a propriedade de liberar sua energia de forma progressiva. proporções ideais

Para tornar tudo isso mais fácil , basta que nos preocupar com a compor o prato com 50% de grãos inteiros, cerca de 30% de legumes, 10-15% legumes ou proteínas vegetais (tofu, seitan, tempeh) e o resto complementa com nozes, sementes ou algas marinhas.

Os óleos não devem ultrapassar 2% do total da placa.

Também não devemos esquecer de enriquecer o nosso prato com ervas aromáticas, especiarias e temperos . Eles são os mensageiros do sabor que nos fazem saborear a comida e, ao saturarem nossos sentidos, convidam o cérebro a processar mais cedo os sinais de satisfação e saciedade.

No prato simples, a guarnição é mais importante do que se fosse apenas parte de um segundo prato ou prato principal, e deve receber destaque. O acompanhamento não é um recurso para temperar a receita, mas sim ingredientes que devemos escolher bem para enriquecer o prato e torná-lo mais completo e saudável.