5 pratos únicos muito completos que simplificam a sua cozinha
Santi Ávalos
Pratos únicos são práticos, tornam mais fácil não exagerar e aumentam nossa criatividade na cozinha, mas devem reunir os nutrientes ideais.
Salada de feijão com abacate e algas marinhas
Ingredientes para 4 pessoas
- 250 g de feijão branco (qualquer outro tipo de feijão pode ser usado)
- 2 cebolinhas (se você prepará-las com chalotas em vez de cebola, o sabor será mais fino)
- 4 tomates pera
- 1 pimentão amarelo
- 2 abacates
- 1 maçã Granny Smith
- 1 tira de alga wakame desidratada
- 100 g de rúcula
- 350 g de grãos de milho cozidos
- Sal marinho
Para o curativo
- 20 g de amêndoas
- 20 g de nozes
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
- 6 colheres de sopa de azeite virgem
- Sal marinho
- Pimenta branca moída na hora
Preparação 60 minutos
- Molhe o feijão e escorra-o no dia seguinte. Despeje o feijão escorrido em uma panela, cubra com água e leve para ferver. Quando começarem a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar até ficarem macios. Escorra e deixe esfriar.
- Pique a cebola, bem como os tomates e pique o pimentão em tiras. Descasque o abacate e corte em cubos. Corte também a maçã, embora se for biológica pode usá-la calmamente com a casca.
- Mergulhe a alga wakame por 3 minutos, escorra e pique.
- Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
- Para preparar o molho, esmague as nozes em um pilão e, em seguida, acrescente o azeite e o vinagre. Salgue e apimente como quiser e misture bem. Despeje este vinagrete de frutas secas sobre a salada e sirva.
Arroz Basmati com Curry de Batata Doce
Ingredientes para 4 pessoas
- 200 g de arroz basmati (para tornar o arroz basmati mais aromático, deixe de molho 1 hora antes)
- 450 ml de água ou caldo para cozinhar o arroz
- 1 cebola média
- 2 colheres de sopa de pasta de curry verde
- 400 ml de leite de coco
- 1 copo de água
- 1 batata-doce de tamanho médio
- 1 berinjela média
- 200 g de brócolis
- 1 colher de sopa de coentro fresco picado -
- Azeite virgem -
- Sal marinho
Preparação 35 minutos
- Leve a água ou o caldo para aquecer. Em uma caçarola separada, adicione um pouco de óleo e coloque-o no fogo. Quando estiver quente acrescente os grãos de arroz e mexa bem. Adicione a água quente, um pouco de sal e tampe a caçarola. Deixe cozinhar em fogo alto por 2 minutos. Em seguida, reduza a intensidade do fogão ao mínimo e deixe cozinhar até absorver a água. Retire do fogo e deixe descansar por alguns minutos para terminar de cozinhar. Reserve.
- Pique a cebola finamente e coloque-a em uma wok com óleo quente. Em seguida, adicione a pasta de curry e deixe cozinhar por 3 minutos em fogo médio. Em seguida, acrescente o leite de coco e o copo d'água, e leve ao fogo até começar a ferver. Abaixe o fogo no fogão e cozinhe por cerca de 5 minutos.
- Descasque a batata-doce, corte em cubos e coloque na wok. Após alguns minutos, acrescente a berinjela aos cubos e os brócolis aos cachos. Deixe os vegetais cozinhar, mexendo de vez em quando, até que fiquem perfeitos. Para finalizar, acrescente as folhas de coentro.
- Sirva com uma base de arroz e cubra com o curry de vegetais.
Espirais de quinua com shitakes
Ingredientes para 4 pessoas
- 500 g de espirais de quinua
- 250g de shitakes frescos (se você estiver usando shitakes desidratados, deixe-os em água quente por 30 minutos)
- 1 berinjela de tamanho médio
- 800 g de tomates
- 2 dentes de alho amassados
- 200 g de ervilhas
- Sal marinho
- Pimenta em 5 frutas moídas na hora
- 3 colheres de sopa de salsa fresca picada
- 30 ml de azeite virgem
Preparação 20 minutos
- Corte a berinjela em pequenos cubos e, com a ajuda de uma faca afiada, fatie finamente os shitakes. Em seguida, corte os tomates em quadrados.
- Leve o azeite para uma panela de fundo meio grosso e, quando começar a esquentar, acrescente os shitakes, as beringelas e o alho amassado.
- Deixe cozinhar mexendo sempre e 4 ou 5 minutos depois acrescente os tomates picados, as ervilhas e um pouco de sal. Tampe a caçarola e cozinhe por cerca de 12 minutos (se achar necessário, pode adicionar um pouco de água).
- Enquanto isso, despeje as espirais de quinua em uma panela com bastante água fervente, adicione sal a seu gosto e cozinhe até que fiquem perfeitos. Escorra bem as espirais e coloque-as de volta em uma panela.
- Tempere o molho shitake com um pouco de pimenta às 5 bagas e, em seguida, adicione a salsa fresca.
- Misture o molho com o macarrão e sirva imediatamente.
Torta de batata com lentilha e tempeh
Ingredientes para 4 pessoas
- 150 g de lentilhas marrons
- 500 g de batata
- 100 ml de leite de soja
- 1 cebola
- 1 alho-poró médio
- 100g tempeh
- 100 g pastinaga
- 20 g de gergelim preto
- 150 g de cenouras
- 50 g de molho de tomate frito
- Azeite virgem -
- Sal marinho
- Pimenta do reino moída na hora
- 1 colher de chá de páprica de la Vera (doce)
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de missô
Preparação 95 minutos
- Numa panela com água fria em abundância, coloque as lentilhas e a folha de louro e, após ferver, leve ao fogo baixo. Quando estiver quase pronto, acrescente a páprica e deixe cozinhar por alguns minutos. Escorra e reserve o líquido.
- Em outra panela, cozinhe as batatas e passe-as pelo processador de alimentos. Adicione o leite de soja quente, sal e pimenta e mexa até puré.
- Pique os legumes finamente e, numa caçarola com azeite, refogue a cebola e junte o alho-poró, seguido da cenoura em cubos, da pastinaga e do tempeh. Cubra e mantenha em fogo médio por 10 min.
- Adicione as lentilhas, o molho de tomate e cozinhe por 5 min. Dissolva o missô em um pouco do caldo de cozimento, adicione e mexa.
- Coloque o guisado em uma assadeira pintada em óleo. Cubra com o purê, polvilhe com o gergelim e leve ao forno pré-aquecido a 190 ° C, até ficar crocante.
Wraps de repolho e trigo sarraceno
Ingredientes para 4 pessoas
- 4 folhas grandes de repolho
- 1 alho-poró médio
- 1 dente de alho esmagado
- 2 cenouras médias
- 100 g de pasta de tomate
- 75 g de groselha
- 40 g de amêndoas fatiadas
- 1 cacho de cebolinhas picadas
- 250 g de trigo sarraceno
- 480 ml de água ou caldo
- 1 colher de chá. açafrão moído
- 250 g de cogumelos
- 300 ml de leite de soja
- 10 g de farinha de trigo -
- Sal de ervas -
- azeite virgem
Preparação 40 minutos
- Escalde as folhas do repolho em água fervente até dobrar sem quebrar. Escorra e remova a nervura central.
- Aqueça o caldo até ferver. Em outra caçarola com óleo, acrescente o trigo, mexa e despeje o caldo sobre os grãos. Cubra a caçarola e cozinhe em fogo baixo até que seja absorvida.
- Em uma panela, frite o alho-poró picado com o alho e a cenoura em cubos. Em seguida, adicione o tomate, as passas e as amêndoas e cozinhe um pouco. Adicione o trigo com a cebolinha picada e mexa bem. Retire e deixe esfriar.
- Encha as folhas com o trigo e embale-as com as pontas para dentro. Coloque-os em uma assadeira pintada com óleo, adicione um copo de água e leve ao forno por meia hora a 180 ° C, coberto.
- Limpe e lamine os cogumelos. Aqueça o óleo em uma panela e junte com o açafrão; quarto. Desnate a farinha no leite de soja e adicione. Mexa até adquirir corpo e retire.
- Sirva os rolinhos cobertos com este molho de cogumelos.
Dicas para preparar pratos únicos com todos os nutrientes
Dividir a comida em diferentes pratos é um recurso que visa garantir (embora nem sempre seja possível) que a nossa ementa do dia seja variada e saborosa. O aperitivo abre o apetite, a sopa dilata o estômago e prepara o aparelho digestivo para o prato principal que se segue e, no seu conjunto, todos têm de se complementar para obter uma refeição equilibrada e completa.
Com esse desfile de pratos, fica mais fácil cair na tentação de comer demais , temos que dedicar mais tempo à cozinha e a pia está cheia de pratos.
Mas se conseguirmos reunir num único prato uma receita "redonda", com a quantidade necessária de nutrientes -de qualidade- e em proporção adequada, vamos simplificar o nosso trabalho e também ganhar tempo e espaço livres na nossa cozinha.
Deve ser equilibrado , mas não obcecado. Se falta alguma coisa ao nosso prato, nada acontece, pois as necessidades diárias podem ser complementadas com o resto das refeições do dia. Existem até nutricionistas que recomendam apenas um prato por refeição para controlar melhor a ingestão de calorias e nos ajudar a ficar na linha.
O único prato tem que ser consistente , mas de forma alguma excessivo ou pesado, que são duas coisas muito diferentes. Nesse caso, consistente significa que está completo e nos deixa satisfeitos; em outras palavras, que nos livra da necessidade de bicar novamente logo após nos levantarmos da mesa.
Isso é fácil de conseguir quando nos certificamos de incluir fibras vegetais, seja com a ajuda de grãos inteiros, como arroz, trigo sarraceno ou painço, ou sendo generosos com vegetais (alcachofras, brócolis, couve-flor ou cenoura são algumas das mais ricas nesta substância saudável).
Mas para que um prato tenha a virtude de nos satisfazer, é necessário que também seja estocado com carboidratos de assimilação lenta e tenha a proporção correta de gorduras de qualidade.
Alimentos como quinoa, leguminosas, tomate, abobrinha e outros alimentos semelhantes têm índice glicêmico muito baixo e são ideais para essas refeições, pois têm a propriedade de liberar sua energia de forma progressiva. proporções ideais
Para tornar tudo isso mais fácil , basta que nos preocupar com a compor o prato com 50% de grãos inteiros, cerca de 30% de legumes, 10-15% legumes ou proteínas vegetais (tofu, seitan, tempeh) e o resto complementa com nozes, sementes ou algas marinhas.
Os óleos não devem ultrapassar 2% do total da placa.
Também não devemos esquecer de enriquecer o nosso prato com ervas aromáticas, especiarias e temperos . Eles são os mensageiros do sabor que nos fazem saborear a comida e, ao saturarem nossos sentidos, convidam o cérebro a processar mais cedo os sinais de satisfação e saciedade.
No prato simples, a guarnição é mais importante do que se fosse apenas parte de um segundo prato ou prato principal, e deve receber destaque. O acompanhamento não é um recurso para temperar a receita, mas sim ingredientes que devemos escolher bem para enriquecer o prato e torná-lo mais completo e saudável.
