6 exercícios para ir ao banheiro sem esforço

Gloria Gastaminza

Freqüentemente, a constipação é causada pela perda do momento certo. Ouvir o corpo e relaxar os músculos são a chave para a pontualidade.

Ao acordar, respire na barriga

• O objetivo é massagear o sistema digestivo com a respiração abdominal.
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos na barriga.
• Quando o ar entrar na barriga, empurre as mãos suavemente. Quando sai, a barriga vai para trás. Não force. Com a repetição, a respiração encontra seu caminho.
• Depois de dominado, faça variações : 1. mova o abdômen próximo às costelas; 2. perto do púbis; 3. bastante para a direita; 4. para a esquerda. Toda a barriga participa mas a atenção vai para o local escolhido.

A respiração abdominal massageia os intestinos e os põe em movimento.

Torne a área lombar mais flexível

• A tensão na região lombar afeta os músculos do assoalho pélvico, especialmente os das costas, que se contraem e dificultam a eliminação.
• Após o café da manhã, agache-se como na foto. Ajuste sua postura para torná-la confortável.
• Segure-se em uma mesa ou corrimão, encoste-se à parede ou agarre os pulsos de alguém e façam o exercício juntos.
• Coloque os pés paralelos e afaste-os o quanto for necessário. Também os joelhos. Você pode levantar um pouco os calcanhares.
• Nessa posição, permita que a região lombar se curve e relaxe, respirando suavemente em direção à barriga. É uma boa posição aguardar a "chamada" da manhã.

Reeduca e desperta o reto

• O reto é a parte final do trato digestivo. Geralmente está vazio; quando as fezes o alcançam, são colocadas na "grade inicial".
• Essa distensão retal cria a "vontade de ir ao banheiro", uma sensação geralmente leve. Aprenda a identificá-lo: indique o momento certo.
• Coloque uma das mãos no sacro. Mantenha a forma da mão e olhe para ela. O sacro é côncavo na frente. O reto repousa sobre ele e se conforma com ele.
• Exercite-se para imaginar o reto deitado sobre o sacro, como uma rede. É aí que você ouvirá a sensação de que é hora.

Contraia e relaxe o esfíncter

Saber como relaxar o esfíncter ajuda muito na hora certa.

• O esfíncter externo do ânus é o músculo voluntário que regula a abertura ou fechamento do canal anal. Você pode exercitar seu relaxamento sem perigo, pois outro esfíncter reflexo garante a continência básica.
• Localize esse esfíncter voluntário fechando-o e depois liberando-o. Depois de localizá-lo, visualize-o como um conduíte de 3-4 cm que entra no corpo.
• Tente fechá-lo em toda a sua altura e, em seguida, relaxe gradualmente. Faça isso várias vezes, dando tempo para sentir a diferença entre contrair e relaxar.
• Você pode ajudar a si mesmo acompanhando com o punho, tensionando-o e relaxando-o.
• Nessa exploração, o importante é identificar as sensações no momento de relaxamento para ter certeza de que você o fará mais tarde, ao ir ao banheiro.

Relaxe o assoalho pélvico

• Embora o reto tenha seus próprios músculos para avançar seu conteúdo, às vezes precisa de um "empurrão".
• Os abdominais inferiores, logo acima do púbis, são adequados para ceder.
• Sente-se e segure uma dobra da pele abaixo do umbigo entre as mãos.
• Dobre sua barriga lá e observe como você contrai seu abdômen.
• Veja se os músculos ao redor do ânus também se contraem ou se você consegue mantê-los relaxados.
• Tente envolver o abdômen inferior sem contrair o assoalho pélvico.

Use um banquinho no banheiro

• Os benefícios de elevar os pés são vários: a região lombar fica relaxada, a estimulação visceral é favorecida e o cóccix recua e auxilia na abertura posterior.
• Levante os pés 20 cm em um banco, paralelamente ou com as pontas ligeiramente para dentro.
• Pratique a respiração abdominal, contraindo a parte inferior da barriga enquanto libera o ar. Relaxe enquanto você inspira. Mas, acima de tudo, relaxa o assoalho pélvico e o esfíncter anal.
• Ao sentar, espere um minuto antes de ficar impaciente ou empurrar. Os músculos involuntários do reto identificaram a situação e estão trabalhando mesmo que você não perceba. Se você não os deixa fazer a parte deles, eles ficam preguiçosos.

Flipboard

Como combater a constipação naturalmente

Produtos de todos os tipos contra a constipação são os mais vendidos em farmácias e fitoterapeutas. A grande maioria atua estimulando o trânsito intestinal.

Porém, o ritmo desse trânsito é diferente para cada pessoa: a média é de 18 a 24 horas, embora haja quem naturalmente tenha um ritmo mais lento, a cada 2 ou até 3 dias.

Se a eliminação for confortável, sem a necessidade de empurrões exagerados, não é considerada constipação.

Em muitos casos, a dificuldade não está no trânsito, que pode ser mais ou menos rápido dependendo da pessoa sem que isso seja um problema. A dificuldade está no ato de eliminação: as fezes chegaram ao destino em tempo e forma (trocadilho intencional), mas há dificuldades na expulsão.

O reto, a porção final do trato digestivo, geralmente está vazio, mas geralmente após o café da manhã ele recebe conteúdo para eliminação. Relaxa, dilata e isso produz a sensação de vontade de ir ao banheiro.

A primeira "chamada" é a mais eficiente para uma remoção fácil e completa. Todo o mecanismo avisa que está em condições ideais para realizar a tarefa com diligência.

Se negligenciarmos essa primeira chamada, o sentimento de necessidade desaparecerá. As fezes ficarão retidas ou armazenadas no reto (algo não recomendado) e, quando seu volume aumentar novamente, o desejo, com seu novo "lote", reaparecerá.

Melhor sem pressa

A correria da manhã muitas vezes significa que, desde pequenos, não atendemos a esse chamado. Este, ignorado, até deixa de aparecer e saímos de casa sem as tarefas feitas. Os banheiros dos outros não parecem confortáveis ​​e esperamos voltar para casa, às vezes no final do dia.

O descarte à tarde é caro. As fezes retidas ficaram desidratadas e os músculos, tendo retido as fezes (ou gases) no reto, ficaram ativos o dia todo e não encontram mais facilmente o estado de relaxamento necessário para abrir caminho.

Assim, é gerada uma constipação muito comum, cuja origem está na parte anorretal, na parte posterior do assoalho pélvico. Em casos extremos, as pessoas que sofrem com isso fecham, sem perceber, os músculos no momento da eliminação em vez de relaxá-los. Em seguida, fazem push-pull muito intensos, que são a causa mais comum de abuso do assoalho pélvico.

Fala-se muito da necessidade de fortalecer o assoalho pélvico para diversos fins, mas muito pouco sobre a conveniência de aprender a relaxá-lo na hora de ir ao banheiro. Assim como os ombros ficam tensos sob pressão, o assoalho pélvico também fica tenso e não consegue se soltar para "soltar".

Seja um animal de hábito

Ser um animal de hábito trabalha a nosso favor quando se trata de reinstaurar o hábito de dedicar tempo e atenção ao "chamado do cocô" pela manhã e restaurar a harmonia neste importante processo diário. Isso pode ser feito e vale a pena.

Esse processo é na verdade uma reeducação sensorial , pois se trata de adquirir o hábito de ouvir e interpretar os sinais enviados pelo nosso sistema digestivo. Esses sentimentos nos dizem que chegou a hora de fazer a nossa parte: deixar tudo para trás e ir ao banheiro autorizar a “saída”.

Os exercícios propostos, inspirados no método Períneo e Movimento de Blandine Calais-Germain, são simples, mas podem ser de grande ajuda para estimular e identificar esses sinais: sua saúde, seu humor e seu bem-estar vencerão em muitos aspectos.

Os 7 hábitos que mais ajudam você

Para ir ao banheiro sem dor e regularmente , tenha em mente:

1. Deixe um copo d'água pronto sobre a mesa para beber com o estômago vazio.
2. Inclua alimentos fermentados como alho preto, vegetais fermentados ou missô em sua dieta . Experimente diferentes, porque o que combina com você é pessoal. Identifique qual fermentado você gosta e se sinta melhor.
3. Evite alimentos que te dão gases.
4. Tome prebióticos e probióticos.
5. Reserve alguns momentos no final do dia para praticar a respiração abdominal .
6. Evite recusar o "convite" quando ele aparecer. Dê prioridade a isso. Muitas vezes poderíamos, mas não consideramos isso tão importante. É.
7. Seja paciente e persevere.

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