1, 2, 3 dormem … naturalmente
Dr. Daniel Bonet
Precisamos dormir bem para manter a saúde, e melhorar nossa alimentação ou cuidar do ambiente do quarto é a chave para conseguir isso e deixar a insônia para trás.
Quem dormiu mal durante o dia usa 25% a mais de energia para fazer o mesmo trabalho. Isso gera acúmulo de fadiga e irritabilidade , má digestão, falta de concentração ou diminuição da libido.
Mas não é a única coisa: quem dorme mal não reage adequadamente a situações estressantes e adota uma atitude agressiva ou fatalista diante de imprevistos.
Problemas com sono insuficiente ou pouco
O chamado ciclo nictameral , adaptado à sucessão do dia e da noite, é o mais adequado para manter o corpo em forma. Durante o repouso noturno realizam-se os processos de repouso corporal e mental e de desintoxicação orgânica, memorização adequada das experiências do dia, cicatrização de feridas e produção de hormônio de crescimento.
Como indicam os estudos, as crianças que dormem mal ou mal são menores e isso aumenta vários centímetros em algumas semanas se o sono melhorar. Não dormir adequadamente impede a renovação psiconeuromuscular e enfraquece a capacidade defensiva do corpo.
Além da fadiga, irritabilidade e mudanças de atitude, certas doenças cardiovasculares, digestivas, dermatológicas ou nervosas também podem ser consequência da falta de sono . E, inversamente, a insônia pode indicar que uma doença está começando. A falta de descanso basicamente impede que o corpo se recupere.
Por outro lado, a memória sofre, e sua deterioração é um dos critérios usados para descobrir e medir os distúrbios relacionados ao sono.
Quantas horas você tem que dormir?
A duração normal do sono varia de acordo com a idade , estilo de vida e clima. Uma criança dorme quase 24 horas por dia; um bebê de um ano, 18 horas; 2 a 5 anos, 14 horas; de 5 a 6 anos, 12 horas; de 7 a 14 anos, 10 horas; de 25 a 50, 7-8 horas; de 50 a 80 anos, 5-6 horas.
Isso é normal e recomendado, mas às vezes, especialmente na idade adulta, não podemos dormir ou não podemos dormir o quanto queremos. É o que chamamos de insônia .
Lembre-se de que a cada noite você tem cinco ou seis ciclos de sono , cada um composto de fases de sono lento ou paradoxal (durante os quais você sonha). Entre cada ciclo, acordamos (não mais do que dois ou três minutos) e voltamos a dormir sem perceber.
Como os hormônios influenciam você
Durante a vigília, ficamos acordados graças à norepinefrina , um hormônio secretado pelo centro de despertar, localizado na base do cérebro.
À noite, adormecemos graças a outra substância, a serotonina .
Mas o centro da vigília tem precedência sobre o centro do sonho. Quando a norepinefrina é liberada, ela paralisa o centro do sono, que para de secretar serotonina. É um mecanismo útil durante o dia porque evita a sonolência involuntária, mas se a norepinefrina atuar à noite, pode causar insônia.
Os sinais que sinalizam o início da atividade da serotonina são: fechar as pálpebras, arder nos olhos e relaxar a atenção. Se ignorarmos os sinais da serotonina , esses sinais desaparecem, o que estimula o centro de vigília. O momento de sono já passou e não retornará antes do início do próximo ciclo, 60 a 90 minutos depois.
Existem vários tipos de insônia
Entre as causas da insônia podem incluir certas doenças como angina de peito, úlcera estomacal, ataques de asma ou enxaqueca … que devem ser tratadas para sofrer.
Mas a insônia pode ser basicamente classificada em três tipos:
- Dificuldade em adormecer. Eles ficam de olhos abertos até 2 ou 3 da manhã. Pode ser devido a um desajuste dos ritmos internos (jetlag, vida noturna) ou ansiedade. A mente evoca constantemente os eventos do dia, especialmente os desagradáveis.
- Acordando à noite. Geralmente, há uma causa orgânica, como alterações hormonais nas mulheres. Também pode ser uma hipoglicemia, que se resolve levando, por exemplo, um prato de macarrão para o jantar.
- Levante cedo. Quando essa insônia é acompanhada por uma sensação desagradável de cabeça vazia, pode indicar um estado depressivo, sendo aconselhável ir ao médico.
3 chaves para dormir melhor e evitar insônia
O ambiente que buscamos para dormir e o que colocamos em nosso estômago algumas horas antes podem influenciar a qualidade do sono muito mais do que pensamos. Além dos remédios naturais ou técnicas de relaxamento a que você pode recorrer, tomar algumas medidas no quarto e à mesa pode fazer a diferença.
Um quarto sem estresse
O quarto é o cômodo que nos hospeda por mais tempo. Deve ser limpo e ventilado , isolado de ruídos tanto quanto possível. Também deve ser relativamente fresco - sua temperatura não deve ultrapassar 16 ou 18º C-, e se possível com a janela entreaberta.
Ao pintar as paredes, evite cores estridentes ; os mais adequados são o azul, o verde claro ou o bege.
A cama é para dormir, para descansar, para relacionamentos íntimos, para brincar com as crianças, para ler. Por que transformá-lo em um ramo de trabalho usando o computador? As tensões de trabalho não vão bem com um sono plácido. Também não é conveniente instalar uma televisão no quarto.
Quanto à orientação da cama , costuma-se dizer que a cabeça deve apontar para o norte e os pés para o sul, pelo menos no hemisfério norte. No máximo, siga para o leste e pés para o oeste.
Isso está relacionado ao magnetismo terrestre , e não vamos esquecer a presença de ferro nas células vermelhas do sangue.
Posição na cama
Não existe uma posição ideal para dormir bem; cada um deve adotar o que melhor lhe convier. Um bastante natural é com os braços e as pernas flexionados, encolhidos, para recuperar os músculos extensores das extremidades, que são os que mais cansam durante a vigília.
Deixe que as crianças também tenham a liberdade de se posicionar na cama como bem entenderem: no meio, na cabeceira da cama ou nos pés. Um ajuste frouxo proporcionará maior mobilidade e evitará que resfriem.
Ao colocar o bebê na cama, é importante colocá-lo em decúbito lateral (lateral) para que o refluxo esofágico da comida não o faça engasgar.
Se o coração ou o fígado forem afetados, é melhor deitar-se do lado direito, com um travesseiro sob a cabeça e os joelhos ligeiramente dobrados. É uma posição que tem a vantagem de facilitar a digestão. Se houver tendência para aerofagia (gases intestinais), pode-se tentar de cabeça para baixo.
Se a coluna tem problemas ou costuma doer, é melhor deitar de costas, eliminar o travesseiro ou usar um anatômico e escolher um colchão um tanto duro. Com pernas pesadas, especialmente se houver veias varicosas, um travesseiro deve ser colocado sob elas. O alívio é quase imediato.
E em caso de nervosismo ou ansiedade , deitar em posição fetal, que a criança assume no útero, aumenta a sensação de proteção.
O que comer no jantar antes de dormir
É importante evitar jantares pesados . Se forem abundantes, gordurosos ou picantes, podem perturbar o sono. É preferível um jantar leve: frutas, vegetais crus ou cozidos, saladas, sopas, laticínios …
As quantidades de alimentos acidificantes como carnes, peixes, queijos fortes e legumes devem ser controladas , pois tendem a ser mais excitantes do que outros alimentos.
A maioria das pessoas precisa de seis a oito horas para eliminar a cafeína de uma xícara de café.
Também é preciso ter cuidado com o chocolate , pois contém teobromina, quimicamente relacionada à cafeína. As bebidas à base de cola também contêm sua cota de cafeína.
Alguns alimentos promovem o sono. São aqueles que contêm alimentos ricos no aminoácido triptofano . Este participa da síntese da serotonina, um neurotransmissor que atua como sedativo e indutor do sono. Podemos encontrar triptofano no leite e seus derivados, ovos e tofu, que também fornecem cálcio e vitaminas B.
Alimentos com alto teor de carboidratos naturais (pão, banana, suco de maçã, figos, tâmaras …) ajudam a liberar o triptofano.
