4 chaves para manter seu cérebro jovem e forte

Thomas Alvaro

A nutrição adequada e o exercício da memória e das funções cognitivas garantem-nos um cérebro em pleno funcionamento.

O cérebro é um órgão extraordinário do qual os cientistas dizem não saber muito sobre suas possibilidades.

O que se sabe é que, seguindo bons hábitos , escolhendo bem os alimentos e exercitando nossas habilidades, o envelhecimento pode ser revertido e algumas doenças relacionadas ao sistema nervoso, como o Alzheimer, podem ser prevenidas.

Como manter o cérebro jovem?

Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) anunciou que uma em cada três pessoas na Europa sofre de transtorno mental e que sua expectativa de vida diminui entre dez e vinte e cinco anos . É preocupante que um terço da população ocidental tenha tais taxas de doença mental. Podemos fazer algo para reduzi-los?

À medida que aprendemos como nosso cérebro funciona, aprendemos que essa estrutura sensível é, ao mesmo tempo, muito vulnerável. Por exemplo, passar uma noite sem dormir produz uma série de mudanças em pessoas saudáveis ​​que se assemelham muito aos sintomas da esquizofrenia.

O cérebro se recupera razoavelmente bem de uma farra, mas quando a experiência se repete, ocorre um atraso irreversível na cognição, na capacidade de aprendizado e na memória. Junto com a perda neuronal que acompanha o envelhecimento, o efeito de antolíticos, maconha, antidepressivos e outros medicamentos, toxinas do ar, dos alimentos e do meio ambiente, estresse e muitas outras situações vão consumindo gradativamente a margem que nosso cérebro nos permite ficar dentro da faixa de bem-estar e saúde que buscamos em nossas vidas.

Neste mundo agitado, o estresse é suficiente para causar perda de memória devido ao aumento do cortisol (o hormônio que produzimos para poder enfrentar situações nas quais nos sentimos ameaçados). Estudos de ressonância magnética mostram atrofia do hipocampo, a parte do cérebro relacionada à memória, cujos neurônios são danificados pelo cortisol, interrompendo as conexões entre eles e, por fim, causando sua morte.

No entanto, recentemente foi demonstrado que essas alterações são reversíveis: as técnicas destinadas a aliviar o stress - respiração, relaxamento, meditação … - agem nesse nível, melhorando o seu funcionamento.

O peso da idade na saúde neuronal

As dificuldades de memória que fazem parte do processo de envelhecimento , principalmente após os 50 anos, podem ser de diferentes gravidades. Dos mais comuns, distúrbios de memória relacionados à idade (AMRE) ou comprometimento cognitivo leve (ACL) - uma perda de memória que permite atividades diárias normais -, até a demência, um quadro clínico caracterizado pelo esquecimento problemas frequentes e problemas de atenção e concentração, nos quais as capacidades emocionais da pessoa também são afetadas.

Os dados confirmam que é um dos problemas de saúde pública mais onerosos, pois , à medida que a população envelhece, aumenta. O fator de risco mais importante é a idade: aos 65 anos, 10% da população sofre da doença; aos 85 anos, 50%. Mas, na realidade, a condição geralmente começa 30-40 anos antes do aparecimento dos sintomas, como na doença de Alzheimer (DA).

Saber que a demência é uma doença crônica tem um lado positivo: permite influenciar sua evolução por meio de mudanças no estilo de vida

Por exemplo, no Alzheimer, as placas de uma proteína se acumulam no cérebro - a substância amilóide - que desencadeia uma resposta inflamatória que destrói as células nervosas. Além disso, as células do sistema imunológico envolvidas liberam uma grande quantidade de radicais livres, o que agrava ainda mais a situação.

Portanto, medidas simples como dieta antiinflamatória e antioxidante , junto com a mudança de hábitos, ajudam a retardar as manifestações clínicas da doença e reduzir sua gravidade.

Um processo de adaptação constante

Nosso cérebro tem mais de cem bilhões de neurônios conectados uns aos outros . Quando deixamos de usar uma série de conexões, a rede que dá suporte a essa função é perdida. Em vez disso, usá-los repetidamente reforça isso. O envelhecimento normal do cérebro não impede que novas conexões sinápticas sejam geradas; Isso nos dá a capacidade de aprender em qualquer idade e ter a possibilidade de modificar nossas crenças e inteligência por meio do mecanismo plástico de adaptação neural.

O reforço das vias neurais mais utilizadas - comportamento , cognição ou emoção - é um fenômeno que acompanha o indivíduo desde antes do nascimento e até o seu leito de morte.

Uma das experiências que mais mudam a estrutura de nosso cérebro é focalizar deliberadamente nossa atenção no que estamos experimentando.

Esta é a base das técnicas que visam fortalecer as conexões sinápticas, uma forma de ativação neuronal baseada na repetição, excitação, concentração e novidade. O desenvolvimento da atenção consciente e focada é capaz de influenciar regiões inteiras do cérebro, numa espécie de reabilitação neuronal.

Mindfulness, o exercício contínuo de mindfulness, induzindo um estado de calma ancorado no coração ou fazendo exercícios de consciência corporal são maneiras de atingir uma área específica do cérebro, direcionando o foco de atenção à vontade.

O exercício aeróbico, uma nova atividade ou viagem, ou a excitação que sentimos quando nos deparamos com um novo desafio também aumenta a neuroplasticidade.

Faça um plano para cuidar do cérebro

Uma abordagem integrativa para a prevenção e o tratamento do declínio da função cognitiva das pessoas deve prestar atenção especial a: nutrição, incluindo talvez alguns suplementos; exercício físico e cognitivo, bem como redução do estresse, com mudanças nos hábitos diários e realização de técnicas que reduzem o cortisol e melhoram a função cognitiva.

1. Mudanças na dieta

A dieta ocidental, como é bem sabido, é muito rica em gorduras e calorias. Essa alta ingestão calórica favorece a lesão oxidativa e doenças neurológicas, como a demência.

Assim, se queremos evitar os efeitos negativos, devemos reduzir a gordura para 15-20% da dieta e limitar o consumo de calorias.

Tomar um suplemento de ômega-3 , um grande aliado para a saúde cerebral e cognitiva, também é uma ótima idéia . Estudos científicos demonstraram que essas duas iniciativas têm um efeito positivo na expectativa de vida e nos níveis cognitivos e de bem-estar.

2. Um corpo adequado

O exercício físico e o movimento corporal geram um aumento do fluxo sanguíneo cerebral e a ativação de certos genes que ajudam a cuidar da saúde cerebral . Quando os músculos se movem ao caminhar ou realizar qualquer tipo de atividade física, como andar de bicicleta ou nadar, eles começam a sintetizar uma série de proteínas que, por meio do sangue, chegam ao cérebro. Lá eles aumentam a criação de novas conexões sinápticas, especialmente no hipocampo, necessárias para o aprendizado e a memória.

3. Mais atividade mental

E o estímulo cognitivo (qualquer atividade que atraia o interesse do nosso aparelho cognitivo, como a análise das notícias do dia, as palavras cruzadas, o xadrez, a música, a arte …) equivale ao exercício físico, mas ao nível da mente. Ela potencializa as conexões entre os neurônios e desempenha um papel de destaque na promoção da plasticidade neuronal no sistema nervoso, permitindo um bom nível de qualidade de vida.

4. Reduza o estresse

Exercícios respiratórios, técnicas de relaxamento e meditação são técnicas úteis para se livrar do temido estresse, reduzir os níveis de cortisol no sangue e limitar a perda neuronal, especialmente durante o processo de envelhecimento, um estágio em que a vulnerabilidade ao estresse aumenta. e, conseqüentemente, a lesão do hipocampo produzida por esse hormônio.