Verdades e mentiras sobre a vitamina C
A vitamina C é um dos nutrientes mais populares. Os meses mais frios estão na boca de todos, por seus supostos benefícios contra o frio.
Preso no inverno, os resfriados estão na ordem do dia e as laranjas estão na estação, então não há melhor momento para falar sobre a vitamina C e as muitas crenças que envolvem esse nutriente básico em muitas reações metabólicas .
Como sempre, algumas afirmações são verdadeiras, algumas são completamente falsas e algumas têm uma certa parte que é frequentemente expandida e exagerada por conveniência.
Vamos revisar algumas das dúvidas mais frequentes sobre essa vitamina:
Quanto precisamos por dia?
As necessidades diárias de vitamina C são 95mg para mulheres e 110mg para homens, de acordo com a EFSA, e um pouco mais altas para mulheres grávidas e lactantes. Os fumantes também devem aumentar a ingestão dessa vitamina ou, muito melhor, parar de fumar.
E embora seja um nutriente essencial que devemos fornecer com a dieta porque nosso corpo não é capaz de produzi-lo ou armazená-lo , de acordo com os dados do ENIDE (National Diet Intake Survey), a população espanhola não tem problemas para cumprir os requisitos. de vitamina C, além do mais, estamos muito confortáveis, superando as necessidades diárias em 191% (com variações de acordo com o sexo e faixa etária). Em outras palavras, no pior caso, pegamos quase o dobro do necessário.
Parece óbvio que tentar nos vender em suplementos ou nos fazer acreditar que um produto enriquecido em vitamina C é necessário ou oferece algum tipo de vantagem, é simplesmente uma farsa. Além disso, embora em geral o excesso de vitamina C não cause problemas e seja eliminado na urina, quando as doses são muito altas, como as fornecidas pelos suplementos, podem favorecer o aparecimento de cálculos renais.
Alimentos ricos em vitamina C
Não só o kiwi e a laranja têm quantidade adequada. Os morangos , a pimenta vermelha , a salsa , o mamão , o brócolis ou a acerola também são ricos em vitamina C.
Mas é que em geral qualquer fruta ou vegetal crus contém uma boa quantidade desta vitamina, não é necessário em caso algum consumir frutas específicas para atender às necessidades, que como vimos, não temos problemas em fazê-lo e até excedemos em muito o mínimo.
A recomendação geral de consumo diário de frutas e verduras é suficiente para garantir o suprimento necessário de vitamina C. Na verdade, condições muito adversas e dietas muito restritas e nenhum alimento fresco são necessários para que haja sintomas de deficiência de vitamina C, escorbuto, que está praticamente erradicado em nosso meio.
O suco de laranja desaparece imediatamente?
A pressa em beber suco de laranja é justificada para que a vitamina C não seja perdida? A verdade é que não , em temperatura ambiente a vitamina permanece por até 12 horas. Teríamos que ferver o suco para que desaparecesse antes.
Claro, o sabor muda com o passar das horas e o suco fica mais amargo, mas novamente isso não é algo que acontece em poucos minutos.
No entanto, embora essa seja uma boa notícia para os amantes de suco que se sentem oprimidos por lanches, é importante lembrar que o suco não deve ser uma bebida comum e nunca deve substituir a fruta inteira.
Efeitos terapêuticos da vitamina C
Para o frio
De acordo com uma revisão da Cochrane de 2013, não há justificativa para dizer que a vitamina C tem qualquer efeito sobre a frequência com que a população em geral sofre de resfriado comum. Ou seja, não o impede .
No entanto, pode ter um pequeno efeito na duração do resfriado, uma vez que já foi contraído, embora os resultados não sejam muito conclusivos. Porém, dada a segurança dessa vitamina, nada acontece se aumentarmos o consumo de frutas ricas em vitamina C durante o resfriado, pois em nenhum caso o efeito será negativo .
Enfrentando o envelhecimento
É verdade que a vitamina C é um antioxidante conhecido e que ajuda a neutralizar os radicais livres. Além disso, também tem função importante na produção de colágeno, substância que confere elasticidade à pele e facilita a cicatrização, além de prevenir o desgaste das articulações e na manutenção da densidade óssea.
Mas para que a vitamina C faça essas funções, não é necessário tomar grandes doses ou recorrer a suplementos. Nesse sentido, uma alimentação saudável fornece a vitamina C. necessária Se também não fumamos, não bebemos e fazemos exercício; Ou o que é igual, levamos um bom estilo de vida, temos muito mais probabilidade de envelhecer melhor do que se apenas nos preocupássemos em tomar muita vitamina C.
A vitamina C também tem uso tópico em produtos cosméticos , mas vamos deixar isso para os dermatologistas, vou me limitar a falar sobre nutrição.
É verdade: a vitamina C é boa para anemia . Quando consumido junto com alimentos ricos em ferro não heme (que geralmente são alimentos de origem vegetal ricos em ferro, como legumes, folhas verdes ou nozes), aumenta muito sua absorção, duas a três vezes mais.
Isso ocorre porque a ação do ácido cítrico reduz o ferro de sua forma férrica para sua forma ferrosa, que é muito mais fácil de absorver. Portanto, ao melhorar a absorção de ferro , podemos dizer que a vitamina C é útil para prevenir a anemia ferropriva.
