15 exercícios para fortalecer os pés, a base do bem-estar
Xavier Julià Eggert
Os pés (e as solas dos sapatos) dizem muito sobre como nos movemos. É por isso que eles podem nos ajudar a ganhar consciência corporal e harmonia.
Os melhores exercícios para os nossos pés
O pé nos sustenta, nos dá sustentação, nos relaciona com o solo e com o mundo, nos permite sentir o contato com a terra e enraizar nossa postura , nos estimula a avançar, a desviar ou redirecionar os movimentos do nosso corpo.
Na linguagem, o pé é por sua vez um símbolo de estabilidade e contato com a realidade (tocar com os pés no chão), vulnerabilidade (ter calcanhar de Aquiles), indecisão (com um pé dentro e outro fora), para citar apenas algumas expressões com essa palavra entre as duzentas que o dicionário da Royal Academy of the Language reúne.
Historicamente, o pé tem sido usado para demonstrar humildade ou devoção a professores ou figuras religiosas, beijando-os, tocando-os ou lavando-os. E em muitos países ainda é usado como padrão de medição.
A sua estrutura complexa permite-nos adaptar-nos aos mais variados terrenos e superfícies , por outro lado a perda de sensibilidade e mobilidade conduz a uma falta de funcionalidade que pode afetar o resto do corpo. Vamos conhecer suas funções, peculiaridades e como podemos nos familiarizar com seus movimentos.
O pé é composto por 28 ossos, incluindo os sesamoides . Seu movimento ocorre graças aos músculos do pé e da panturrilha.
1. Posição de referência
Relaxado e com os pés afastados, feche os olhos e sinta o peso do corpo sob a planta dos pés . Esteja ciente de se você distribui mais peso na frente, no meio ou na parte de trás do pé. Observe se o seu peso é mais externo ou interno.
Lentamente, mova seu peso para a frente , para trás e para os lados. Esteja atento aos tecidos e músculos que são ativados, tanto no pé como na perna e no resto do corpo, ao realizar cada ação. Procure progressivamente a sensação de relaxamento dos dedos dos pés e da planta do pé , e de distribuir o peso igualmente em cada pé.
2. Com os pés em varo
De forma relaxada, deixe agora a parte de trás do pé (tálus e calcâneo) se abrir para fora formando um varo do retropé como na foto. Sinta a influência que isso tem sobre seus joelhos , pélvis e coluna.
3. Com os pés em valgo
De maneira relaxada, deixe o retropé se mover para a posição valgo . Observe a influência que isso tem no resto do seu corpo.
4. Com o peso distribuído por toda a planta
Comece os exercícios a seguir em pé. Perceba o alinhamento do pé do calcanhar aos dedos, também do arco plantar e das áreas de contato com o solo. Esteja atento ao movimento em torno do eixo longitudinal , do calcanhar aos dedos dos pés, e do eixo oblíquo no retropé.
Sinta como ao inclinar o peso você cria mais contato no arco interno ou externo da sola.
5. Sente-se em uma posição confortável
Com os polegares em contato com a sola do pé , explore, do calcanhar aos dedos do pé, sua forma, curvaturas e pontos potenciais de estresse. Aplique uma massagem com os polegares e nós dos dedos e esfregue a sola do pé e as costas.
Alongue e mobilize cada dedo do pé e tente sentir cada articulação do pé por meio de movimentos tridimensionais aplicados com as mãos de forma relaxada, consciente e passiva.
6. Movimentos de torção
Com uma mão na parte de trás do pé fazendo contato e fixando a linha média do calcanhar com a ponta dos dedos , e a outra mão em contato com o primeiro e o segundo dedos, pratique movimentos de torção no eixo longitudinal do pé.
Use movimentos suaves e contínuos.
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7. Massageie seus arcos
Com uma das mãos do lado de fora e a outra do lado de dentro, como na fotografia, levante o arco interno e externo do pé com a ponta dos dedos . Use movimentos suaves e contínuos.
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8. Pressione e separe os arcos
Com os polegares no dorso do pé e as pontas dos outros dedos no arco interno e externo do pé, aplique uma leve pressão com os polegares e separe os arcos levantando-os pelos lados.
Use movimentos suaves e contínuos.
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9. Relaxe suas plantas
Termine fazendo movimentos relaxantes sobre uma bola de borracha de média densidade que permite sentir toda a sola do pé.
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10. Massagem de rolo
Massageie com um rolo todo o tecido da parte inferior da perna , do joelho ao calcanhar, com movimentos suaves e conscientes, focando nas áreas onde você sente mais tensão. Ao final desses exercícios, levante-se e veja se o apoio plantar mudou e se suas sensações estão diferentes.
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11. Fique atento
Sente-se confortavelmente nos calcanhares e busque a sensação de relaxamento. Não tenhas pressa.
Se notar muita tensão no tecido, coloque uma toalha ou cobertor dobrado entre os calcanhares e os glúteos para facilitar o alongamento sem esforço. Mantenha a coluna neutra e relaxada.
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12. Flexione seus pés
Dobre os dedos dos pés e sente-se sobre os calcanhares . Use uma toalha ou cobertor se precisar e tente respirar relaxado e sentir o alongamento confortavelmente.
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13. Alongamento
De pé, coloque uma cunha como na foto sob a planta dos pés (você pode improvisar com uma tábua de madeira e alguns livros). É importante que toda a sola do pé esteja em contato com a base de apoio.
O objetivo é relaxar a cadeia estática posterior , que vai da planta do pé às aponeuroses e membranas intracranianas. Nesta versão, é mostrada uma opção flexível que aumenta ainda mais o giro.
Se for difícil abaixar-se confortavelmente, uma cadeira ou um objeto pode ser colocado na frente que nos permita apoiar-nos com os braços para nos ajudar a manter uma postura relaxada. É muito importante que isso possa ser feito descarregando o peso , além de não criar tensão na coluna. Ao se levantar, tente dobrar os joelhos primeiro.
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14. Movimento de mudança de peso dinâmico
A partir de uma posição de flexão do joelho e dorsiflexão do pé , com nosso peso para trás, integramos em um movimento dinâmico a mudança de peso do retropé para o antepé vinculando com o movimento seguinte.
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15. Estique toda a frente
Vindo da posição anterior, ao alcançar o antepé rolamos os dedos criando um alongamento em toda a região anterior , a panturrilha, envolvendo também a pelve e continuando o movimento de extensão da coluna.
Repetimos esses dois exercícios mudando os pés. Esses exercícios acabam sentindo as mudanças nos pés e a relação com o resto do corpo. Feche os olhos e permita que seu corpo integre as novas sensações.
FlipboardAs peças e os arcos
Podemos diferenciar três partes: o retropé ou parte posterior , cuja função principal é a de sustentação e possui uma estrutura óssea mais ampla que as demais; o mediopé ou mediopé , com função adaptativa principal; e o antepé ou parte anterior, com função principal de propulsão e onde os ossos são mais longos.
Tal como na arquitectura, para melhor distribuir as cargas, o pé é constituído por diferentes arcos dinâmicos que conferem ao plano uma forma de abóbada. O interno vai do osso calcâneo até a cabeça do primeiro metatarso, é o mais elástico e se modifica conforme a necessidade de carga ou descarga.
O arco externo vai do osso calcâneo ao quinto metatarso, é o mais rígido e proporciona muita estabilidade. O arco transverso está localizado logo atrás das cabeças dos metatarsos, é o mais curto, une os dois arcos longitudinais em sua parte anterior e permite a adaptação do antepé no espaço.
Relações posturais
Junto com o sistema vestibular e visual , o pé é um dos mais importantes captadores de informações posturais para o gerenciamento da propriocepção corporal.
Um melhor equilíbrio do seu tom e linhas de tensão, bem como a coordenação com o resto do corpo, a nossa postura em pé poderá repousar de forma equilibrada no centro do polígono de apoio formado pelos pés, ao mesmo tempo que facilita movimentos mais eficientes. .
Quando o pé é a origem da restrição de mobilidade de outra área do corpo, é denominado pé causador. Ao contrário, se o pé compensa as restrições em outras áreas do corpo para tentar evitar dores e sofrimentos, é denominado pé adaptativo . Mas, com o tempo, um pé adaptável pode se tornar causador, pois os padrões de informação ou restrição se tornam fixos.
Lembremos que o pé é uma estrutura dinâmica que pode ser moldada atuando sobre seu tecido conjuntivo, melhorando sua vascularização e inervação, bem como sua inter-relação corporal.
O objetivo de um tratamento postural em relação aos pés é abrir os espaços de restrição para que possam entrar em contato com o solo de forma relaxada, ao mesmo tempo em que alcançamos uma orientação bidirecional sem esforço do membro inferior, pelve, tronco, coluna e crânio em direção o espaço.
Pé varo e pé valgo
Levando em consideração a parte posterior do pé, é possível falar posturalmente de pé valgo, pé neutro e pé varo.
- Em um pé varo, observa-se a tendência do tendão de Aquiles de se inclinar para fora . Exceto para outras possíveis compensações, a cadeia adaptativa ou causal será os joelhos também em varo, a pelve em posição aberta, a área sacral verticalizada e uma diminuição da curvatura lombar.
- No pé valgo, você pode ver a tendência do tendão de Aquiles de inclinar - se para dentro. Salvo outras compensações possíveis, a cadeia adaptativa ou causal será a dos joelhos também em valgo, da pelve fechada, aumento do ângulo sacral e lordose lombar.
Calçado e conforto
Ao comprar calçado deve-se levar em consideração a forma do pé. No pé egípcio, o dedão é o dedo do pé mais avançado; no pé grego é o segundo dedo; no pé quadrado esses dois dedos estão alinhados.
Ao experimentar um sapato novo, você tem que sentir se há distância suficiente da ponta em relação ao formato pessoal do pé.
Vale lembrar que o calçado tem função de proteção e estabilização, mas deve ser confortável nas três áreas mencionadas (retropé, mediopé, antepé) e deve permitir que as três fases da marcha (contato, desenvolvimento do apoio plantar e propulsão) sejam realizadas de forma natural.
Um calçado ou mesmo calçado desportivo muito apertado ou com atacadores muito apertados pode comprimir os ramos dorsais do nervo fibular superficial , cuja passagem da parte anterior do tornozelo e do peito do pé fica muito exposta a possíveis compressões, podendo dar sinais de desconforto , dormência ou dor.
Dicas posturais
Ao sentar-se, preste atenção ao contato de seus pés com o solo e ao apoio que eles dão ao resto do corpo.
Observe como uma posição de equilíbrio no eixo longitudinal do pé e o equilíbrio entre a parte externa e interna da articulação do tornozelo convida a alinhar o pé com o joelho e a espinha ilíaca ântero-superior, para manter uma posição mais neutra na área. lombar e transmita uma posição relaxada para sua coluna.
