O prato de Harvard para uma alimentação saudável
Você conhece a proposta da Harvard University de se alimentar de maneira saudável sem contar nutrientes ou calorias? Aqui você encontrará exemplos desse prato único e equilibrado em sua versão vegana.
Os pratos únicos podem ser uma boa solução para as nossas refeições. Podemos pensar neles com antecedência e torná-los parte de um planejamento semanal, ou podem ser o resultado de uma refeição reutilizada, enquanto "limpamos" a geladeira.
As recomendações usuais são baseadas na energia , ou seja, nas calorias consumidas. Para a população adulta em geral, este tipo de distribuição de macronutrientes é proposto, com proporções diárias recomendadas de acordo com a energia que fornecem:
- 50-60% das calorias de carboidratos
- 30-35% de gorduras
- 12-15% de proteínas
Então, o que devemos fazer? Temos que passar o dia contando calorias? Esse tipo de abordagem alimentar é de pouca utilidade para nós em casa, especialmente se estamos procurando velocidade.
O que é o prato de Harvard e como adaptá-lo ao seu dia a dia
Embora a nutrição fale sobre comer uma dieta balanceada, deve-se lembrar que o equilíbrio na dieta depende de muitos fatores , como idade ou estilo de vida. Além disso, existem muitas outras abordagens que podem nos ajudar a permanecer saudáveis.
Em vez de revisar os macro e micronutrientes, ou as calorias, muito do que queremos é poder ver a olho nu se nosso prato está mais ou menos equilibrado .
Uma das versões que se popularizou na organização desses pratos é a que se baseia nas recomendações da Harvard Plate , que inclui dietas à base de vegetais entre todas as opções possíveis.
E é que o prato único de Harvard leva em consideração dietas vegetais , o que já era um grande avanço na época, quando foi publicado. Na verdade, ainda é um guia mais preciso do que a pirâmide alimentar que eles nos fornecem na Espanha.
Podemos fazer uma adaptação simples da placa, que possui 4 compartimentos, e transformá-los em três. Quer dizer, vamos fazer um prato vegano de Harvard com três compartimentos .
Vamos deixar a fruta para sobremesa ou lanche ou qualquer outro momento , ou podemos incluí-la perfeitamente em uma salada ou em parte da refeição. Realmente não há limite diário de frutas, nem horários melhores, então você pode incluí-los quando quiser e quando for mais conveniente.
Legumes, grãos integrais e proteínas saudáveis
Teríamos essas 3 divisões de nossa placa imaginária:
- Metade do prato seria para legumes , sempre priorizando estar na estação e com a maior diversidade possível.
- Um quarto de prato para grãos inteiros em todas as suas variedades. No caso de consumir batatas, ficaria nesta seção, e não na anterior.
- O outro quarto seria uma proteína saudável: tofu, legumes, frutas secas como nozes ou sementes como cânhamo.
Em geral, usamos mais gorduras para cozinhar ou temperar , e a recomendação seria usar óleos de qualidade, como o azeite virgem extra. Temos outras gorduras saudáveis, como o abacate (que deve ser local e sazonal), que podemos colocar no prato, e assim reduzimos o uso de curativos.
É um prato que já nos vem a lembrar a importância de não consumirmos alimentos ultraprocessados de forma regular , e que nas suas instruções também nos indica para utilizarmos técnicas de cozinha saudáveis , como o vapor, o forno, os ensopados, o papillote ou o ferro .
Justamente por causa do pequeno percentual de gordura a ser utilizado, os alimentos fritos costumam ser descartados do dia a dia . E tudo isso acompanhado de água, chá ou café, evitando bebidas açucaradas.
Muito mais fácil do que contar calorias!
Exemplos de pratos veganos de Harvard
Exemplo 1:
- Tofu com páprica
- Arroz integral cozido no vapor
- Qualquer uma dessas três maravilhosas saladas rápidas e fáceis
Obviamente, não temos que comer os "compartimentos" do prato separadamente . Nesse caso, podemos adicionar o arroz ao tofu e teríamos dois ótimos pratos. Na verdade, seriam duas boas opções para nos levar de calças para trabalhar agora no verão.
As quantidades são muito indicativas, mas se formos no verão, por exemplo, o que mais precisamos são de verduras frescas, e podemos adicionar mais quantidade sem problemas.
Exemplo 2:
- Grão de bico cozido refogado com alho e orégano
- Quinoa cozida
- Ratatouille vegetal
Como você pode ver, são pratos que você pode preparar até mesmo durante o cozimento em lote semanal.
Finalmente, deve-se acrescentar que os alimentos não podem ser medidos por seus macronutrientes. Normalmente, eles são um compêndio de macros e microfones. Daí a importância de variar sempre que possível , pelo menos semanalmente.
No caso deste prato, por exemplo, o grão de bico é uma fonte primária de proteína e a quinua, uma fonte secundária. Os dois alimentos nos fornecem carboidratos e fibras, de modo que as proporções não seriam realmente tão próximas às do prato de Harvard com porções de carne ou peixe. Mas, como já dissemos, nem todas as pessoas precisam da mesma quantidade de energia diária . E, além disso, podemos sempre ajustar as proporções ou deixar-nos guiar por um nutricionista se necessário.
Este prato único seria aquele típico que dificilmente comeríamos separadamente, e que realmente fica melhor em uma tigela mista . Mas dessa forma podemos ver as proporções de que estávamos falando.
Você pode fazer um prato de massa seguindo as recomendações de prato de Harvard?
Embora seja comum comermos macarrão "com", estamos vendo que o macarrão tem que ser um complemento da parte vegetal, como a proteína . No início pode ser muito chocante, e eu recomendo usar as proporções da placa de Harvard e depois misturar.
Uma possibilidade muito simples de fazer:
- Macarrão de trigo integral
- Soja Texturizada à Bolonhesa ou Soja Texturizada com Molho de Tomate Caseiro
- Abobrinha e berinjela assadas ou salteadas na wok
Esse prato, pelas proporções, ficaria mais parecido com "Abobrinha e berinjela com macarrão" .
